Без стресса нет прогресса

Стресс — общие сведения

Понятие «стресс» канадский ученый Ганс Селье позаимствовал из сопромата. Многие из нас могут с уверенностью утверждать, что они что-то смыслят в сопромате? Про стресс же знаем не понаслышке. Каждый почти ежедневно ощущает его действие на себе. С честью ли мы выходим из этого испытания на прочность?

Без стресса нет прогресса

Стресс – необычная реакция организма на столь же необычные или заставшие этот самый организм врасплох обстоятельства. Что за обстоятельства? Да все что угодно. Практически любое событие (любовь с первого взгляда и развод, аврал на работе и долгожданный отпуск, болезнь ребенка, ссора с подругой, мужем, коллегой и примирение, внезапное потепление, равно как и похолодание всего на каких-нибудь 2°С, назойливый шум за стеной) вводит наш организм в состояние стресса – физиологического или психологического. Что, кстати, само по себе и неплохо. Так как стресс – вещь чрезвычайно полезная. Под действием стресс-фактора: эмоций (сильного волнения и радости, чувства опасности и обиды, боли и страха) или факторов внешней среды центральная нервная система мобилизуется сама и мобилизует весь организм. Выделяются гормоны стресса, прежде всего адреналин. Под его действием сердце бьется в ускоренном темпе, нарастает мышечное напряжение, в авральном режиме начинают работать все органы и системы. Но вот действие стресс-фактора сходит на нет (в семье наступила тишь да гладь, дела на работе вошли в привычное русло, циклоны вступили во временное перемирие с антициклонами) – «буря» стихает. В дело вступает антипод адреналина – ацетилхолин, отвечающий за восстановление сил после стресса, и вновь наступает штиль. Каждый орган, принявший участие в аврале, получил хорошую тренировку, которая поможет ему дольше сохранять работоспособность. Организм поднатужился и, сумев быстро адаптироваться в новых, а порой и экстремальных для себя обстоятельствах, выжил и приобрел весьма полезный опыт. Хорошо, если так. А если на смену одному стресс-фактору приходит другой, критическая для организма ситуация никак не разрешается и вы продолжаете оставаться под прессом стресса?

Чем продолжительнее стресс, тем тяжелее его последствия для организма. Самое плохое, что мы долгое время можем их просто не замечать. Описываем же свое состояние примерно так: «я неважно себя чувствую». Можно, конечно, заняться собой: подлечить гастрит или справиться с бессонницей с помощью таблеток, но вы по-прежнему будете чувствовать себя больным. Потому что победили вы только один из симптомов. Однако не справились с основной причиной. Стрессом. Думаете, само пройдет? Не пройдет.

  1. Мобилизация всех резервов.
  2. Устойчивость к стрессу.
  3. Нервное и физическое истощение.

Начало невроза – снижение способности испытывать сильные чувства, постоянная апатия, беспокойство, нарушение сна, памяти, невозможность сосредоточиться.

Сердечно-сосудистая система

Тахикардия, инфаркт, повышенное артериальное давление, спазмы сосудов, головная боль, мигрень, повышенный уровень холестерина.

Уменьшение количества лимфоцитов, снижение защитных функций.

Желудочно-кишечный тракт

Нарушения пищеварения, тошнота, изжога, запоры и поносы, гастрит, раздражение и воспаление толстой кишки, метеоризм, язва желудка и двенадцатиперстной кишки.

Снижение либидо, нарушения менструального цикла, постоянно возникающие молочница, половой герпес.

Сыпь, зуд, крапивница, экзема, угри.

Дисфункции щитовидной железы, диабет.

Избыточное напряжение, боль, повышенный риск травм.

Люди, которые не могут одолеть стресс, становятся жертвами различных недугов в 4 раза чаще, чем те, кто умеет с ним справляться. Это доказало исследование Гарвардской медицинской школы. Оградить себя от стрессов нельзя. Но избежать последствий подобных перегрузок нам по силам. Какой способ вам подходит больше?

Сядьте по-турецки. Поднимите руки вверх ладонями наружу и потянитесь. Затем опустите руки и расслабьтесь. (10 раз).

По методу доктора Ветоза

Закройте глаза и мысленно рисуйте перед собой белым мелом на черной доске горизонтальную восьмерку – знак бесконечности. Такое воображаемое генерирование образа учит упорядочивать мысли, эмоции, состояние в целом.

nmedik.org

Без стресса нет прогресса

Благодаря стрессам мы чему-то учимся, что-то осознаем, достигаем, короче говоря, стресс – двигатель прогресса. Нашей психике просто необходима встряска, даже иногда агрессия, чтобы мозг оставался работоспособным и мы могли бы достигать своих целей эффективно. Это как мускулы тела, не получая достаточной нагрузки, ослабевают и со временем теряют свою функциональность.

Но фишка в том, чтобы вовремя освободиться от напряжения, постоянное стрессовое состояние очень вредно для организма. Когда мы привыкаем жить в напряжении, то теряем способность расслабляться, не можем отдыхать полноценно. Тем самым перекрываем свою способность воспринимать жизненные ситуации адекватно и спокойно, лишаем себя радости в жизни.

Это влияет на наше здоровье, отношения, самооценку и благосостояние. Расслабляясь мы повышаем свои жизненные силы, улучшаем самочувствие и открываемся потоку процветания. Мы делаем свою жизнь более красочной, сочной, благоухающей, когда снижаем общий уровень стресса.

Воспользуемся одним из законов Мироздания – Законом Притяжения. Сила мысли — визуализация поможет нам насытить сердце и окружающий мир яркой цветной энергией. Мы расширим свое мироощущение и достигнем чувствования безмерности окружающей нас вселенной и чувства покоя. Этот мыслеобраз напитает нашу жизнь любовью и радостью.

Позитивный настрой наших мыслей облегчит любую трудную и даже болезненную ситуацию. Самые жестокие испытания станут для нас лучшими возможностями для самосовершенствования.

Итак, начнем священнодейство…

В удобных одеждах, в тихом уютном месте, в одиночестве садитесь или ложитесь очень комфортно. Если вам хочется, приглушите свет, наполните комнату любимым ароматом. Прикрывайте глаза и расслабляйтесь.

Дайте волю своему воображению. Попробуйте представить поляну, покрытую буйной растительностью. Разглядите там деревья, цветы, мягкую сочную траву, хрустальный чистый ручей. Услышьте пение звонкоголосых птиц.

Сделайте глубокий вдох, а затем очень медленно выдохните, стараясь максимально полно сосредоточиться на картине, которую вы мысленно нарисовали. Добавьте в созданный образ новый элемент — яркую радугу на горизонте.

Теперь сделайте еще один глубокий вдох и на выдохе расширяйте вашу радугу на всё небо. Окунитесь полностью в созданный вами яркий красочный образ на несколько минут.

Снова сделайте глубокий вдох и на выдохе внутренне произнесите: «Моя жизнь наполняется ярким цветным светом этой радуги».

Попытайтесь сохранить созданный вами образ несколько минут. Когда закончите эту работу, побудьте в спокойном состоянии, поймите свои чувства, которые в вас возникают в результате визуализации.

Это упражнение лучше делать каждый день. Вы заметите ощутимые изменения в себе не сразу, но постепенно ваша жизнь будет обогащаться яркими радужными красками перемен к лучшему.

С любовью Ирина

Будьте щедрыми, нажимайте на кнопки, это легко.

irinapenchuk.ru

Стресс — двигатель прогресса

Считается, что стрессы крайне вредны. А в повседневной жизни мы вынуждены испытывать их постоянно. Между тем, по словам директора Института мозга человека Святослава Медведева, в разумных пределах стресс заставляет организм работать лучше и эффективнее. Об этом ученый поведал на недавнем заседании клуба ученых и журналистов «Матрица науки».

Можно встретить множество информации о том, как избавиться от стрессов. Однако, если вы, конечно, не живете в глухой деревне в отрыве от цивилизации, стрессовые состояния неизбежны. Может, стоит задуматься, как повернуть их себе на пользу?

Взять хотя бы такой пример, говорит эксперт. В одном зоопарке пара тигров никак не хотела давать потомство, несмотря на то, что им были созданы все условия для размножения. После того как животным в порядке эксперимента начали давать корм нерегулярно, скажем, раз в три дня или раз в неделю, на свет, наконец, появились тигрята. Как утверждает Святослав Медведев, причиной всему стресс, связанный с нерегулярным приемом пищи. Он мобилизует организм и меняет гормональный фон. Но дело не только в гормональном статусе.

У психологов есть такое понятие — «зона комфорта». Это ситуация, в которой человек не испытывает стресса или беспокойства. Так вот, иногда для изменений к лучшему необходимо выйти из зоны комфорта. Допустим, сменить работу на более хлопотную и беспокойную, сменить место жительства, расширить круг общения, отправиться в путешествие…

Порой психолог специально делает так, чтобы пациент в процессе общения с ним ощутил душевный дискомфорт, так как это может стать толчком к осознанию ситуации и своих проблем. Стрессы заставляют нас мобилизоваться, искать решения, выходы из сложных ситуаций. Наконец, они служат «экстримом», который оживляет нашу жизнь, делает ее менее скучной и более насыщенной событиями.

Правда, говорит ученый, хронические стрессы все-таки отрицательно сказываются на нашем здоровье. Например, если на человека кричат, то в организме происходит выброс гормона кортизола, разрушающего белки и способствующего накоплению жира, а также повышающего уровень глюкозы в крови. Чтобы нейтрализовать его действие, нужно полноценно питаться и спать, не пренебрегать физическими нагрузками.

Оказывается, двигателем прогресса может быть и лень. Мы часто осуждаем праздность, даже если человек просто прилег на диван отдохнуть после работы или не спешит заняться делами в воскресенье. «Человек, который умен и не ленив, опасно болен», — считает Медведев. Имеется в виду вовсе не пассивная лень вроде лежания с пивом перед телевизором. Лень может быть созидательной, ведь именно она заставляет нас искать более рациональные пути решения задач — иначе не было бы изобретено даже колесо…

Даже если мы просто читаем или бродим по Интернету, это нельзя рассматривать как праздное времяпрепровождение. Ведь наш мозг в это время поглощает какую-то информацию, которая может оказаться полезной для нас, и неизвестно, где, когда и при каких обстоятельствах она всплывет в нашем сознании.

Еще один фактор прогресса — творчество. По словам Святослава Вячеславовича, решая какую-то нестандартную задачу, мы задействуем многочисленные дополнительные нейронные связи, вынуждаем мозг обрабатывать огромные массивы информации, которая даже далеко не всегда фиксируется сознанием. Именно накопление и обработка информации в какой-то момент способны привести к так называемому «озарению», когда трудное решение найдено…

К тому же, процесс творчества обычно доставляет людям удовольствие и способствует выработке эндорфинов — «гормонов радости», которые повышают настроение и положительно влияют на весь организм. Святослав Медведев утверждает, что в целом творческая деятельность оказывает положительное воздействие и на здоровье. В частности, пожилые люди, работающие над какими-то интеллектуальными проектами, реже страдают болезнью Альцгеймера.

Все эти факторы, несомненно, позволяют нам стимулировать умственную деятельность, учиться нетривиально мыслить и делать нашу жизнь более яркой и качественной. Следует помнить, что у каждой медали есть и обратная сторона…

m.yoki.ru

Как воспитать в себе стрессоустойчивость

Есть люди с врожденной стрессоустойчивостью, которая передается им с генами. Как правило, у них легкий характер и развитое чувство юмора.

Они тоже попадают в стрессовые ситуации, но быстро выходят из них самостоятельно. Если кто-то не обладает такими качествами, он может развить их самостоятельно.

Как говорится, если вы не можете изменить обстоятельства, нужно изменить свое отношение к ним. Поскольку человек ? существо разумное, ему это вполне может быть под силу.

Говорят, что стресс организму необходим, особенно для людей, которые долго живут в обстановке рутины, людям со стереотипным поведением, поскольку включаются внутренние резервы организма, заставляющие человека быстрее думать, эффективнее действовать.

Как говорят некоторые психологи, «без стресса нет прогресса». Но слишком сильные и постоянные стрессы оказывают на организм разрушительную силу, особенно на иммунную систему.

Многие серьезные болезни часто являются следствием сильных эмоциональных переживаний. Человек лечит не болезнь, а ее симптомы. У него болит желудок, он его лечит, но безуспешно, потому что лечение надо начинать с нервной системы. А в качестве профилактики ? воспитать в себе стрессоустойчивость.

Стрессоустойчивость ? это способность быть спокойным в любых условиях. Данное качество особенно необходимо представителям некоторых профессий ? врачам, спасателям, военным, руководителям и пр. Часто при приеме на работу на некоторые должности обращают внимание на наличие именно этого качества.

Каждый человек имеет свой стрессовый предел. Одни могут безболезненно находиться в состоянии стресса длительное время, другие впадают в панику по каждому пустяку.

Прививок от стресса не существует и, как любую болезнь, стресс лучше предупредить, чем лечить его последствия. Как же можно себе помочь и развить в себе стрессоустойчивость?

Очень полезно закаливание организма, особенно контрастный или холодный душ, а также сеансы массажа. Все больше людей сейчас посещают бассейны, сауны, занимаются йогой, фитнесом, совершают утренние пробежки.

Общение с природой, наблюдение за сменой времен года, за животными, птицами настраивает на философский лад и позволяет расставить жизненные приоритеты. И, в конце концов, просто укрепляет здоровье.

Курение и алкоголь в неконтролированных дозах не способствуют стрессоустойчивости, поскольку воздействуют на нервную систему, делая человека слишком агрессивным или слишком заторможенным и лишают его способности трезво оценить ситуацию.

Важно четко планировать свои дела, расписывать подробно свой день, не оставлять срочные дела на конец недели или на выходные, уметь отделить срочные дела от неспешных, чтобы не допускать завалов в работе и избежать цейтнотов.

Люди, которые увлечены любимым делом, имеют хобби, например, занимаются танцами, рисуют картины, вяжут, ходят на рыбалку, увлекаются кулинарией, меньше подвержены стрессам. Выходные дни лучше проводить активно ? на прогулке в парке, в бассейне, на озере, а вечером, наоборот, посмотреть позитивный фильм.

Часто стрессовая ситуация начинается с мелочи, поэтому, обнаружив признаки нарастающего конфликта, можно его предупредить или от него уклониться. Для этого неплохо изучить психологию людей, особенно тех, с кем приходится сталкиваться в быту или на работе.

Существуют продукты, содержащие «гормоны счастья», ? серотонин, эндорфины. Их много в шоколаде, некоторых фруктах ? апельсинах, бананах, финиках, в морепродуктах.

Часто причиной стресса может стать дефицит магния в организме. Магний отвечает за функционирование нервных клеток и способен защитить от вредного влияния стресса.

Восстановить пониженный уровень магния поможет Магне-В6, содержащий комбинацию магния и витамина В6. Витамин В6, или пиродоксин, называют витамином-антидепрессантом, поскольку он участвует в синтезе «гормона счастья» ? серотонина.

Есть еще одно лекарство от стресса, которое улучшает настроение, нормализует сон, снимает напряжение, улучшает память и заостряет внимание ? это аминокислота глицин. С его помощью уходят раздражительность и нетерпимость, и возникшие проблемы становится решить гораздо проще.

bbf.ru

Из книги Джима Лоера "Новая подготовка устойчивости в спорте"

Из книги Джима Лоера «The new toughness training for sports: Mental, emotional, and physical conditioning from one of the world’s premier sports psychologists», 1995г. («Новая подготовка устойчивости в спорте: Психическое, эмоциональное и физическое состояние от одного из лучших в мире спортивных психологов»)

Джим Лоер (Jim Loehr) является признанным во всем мире спортивным психологом. Лоер работал с несколькими сотнями спортсменов мирового класса, включая теннисистов Джима Курье, Аранту Санчес-Викарио, Монику Селеш. Он автор 12 книг. Выпустил несколько видеофильмов и видеопрограмм. Доктор Лоер является действительным членом Американского колледжа спортивной медицины, Национальной ассоциации по развитию силовых качеств и обшей физической подготовке, Американской ассоциации психологов, а также Ассоциации развития прикладной психологии спорта. Он награжден специальным призом, который учрежден Международным теннисным залом славы, за достижения в области обучения.

Стресс – защитная реакция организма, возникающая в напряженной игровой ситуации

Стресс рассеивает наше внимание и не даёт играть так хорошо, как мы могли бы, но только в том случае, если вы не знаете, как управлять им. Фактически стресс стимулирует наращивание силы, повышение выносливости и увеличение мышечных объёмов. Чем большего прироста мы хотим достичь, тем более сильному стрессу мы должны подвергать свой организм.

Тренируя и доводя мышцы до мышечного утомления, так называемой «хорошей мышечной боли», вы подвергаете их стрессу. Делая это надлежащим образом, вы также будете стимулировать их развитие. Если вы хотите возмужать физически, развить стартовую скорость и стать более выносливым, то тогда вы должны подвергать стрессу соответствующие группы мышц вашего тела. Если вы хотите повысить психологическую устойчивость, то в таком случае следует подвергать себя эмоциональным стрессам. Без стресса нет прогресса.

Чтобы заставить стресс работать на вас, необходимо понимать его природу.

Физиологический стресс является наиболее очевидной формой стресса. Сердце начинает биться быстрее, увеличивается частота дыхания, вам может казаться, что руки и ноги наливаются тяжестью. Такие ощущения возникают во время обычного теннисного матча, особенно если соперник заставляет вас много бегать по корту или когда вы не в лучшей спортивной форме.

Психологический стресс инициируется с внутренним злым «критиком», которое оценивает, критикует и судит ваше выступление на корте. Этот «критик», образно говоря, сидит себе у боковой линии и орёт что есть мочи: «Ты идиот! Да с чего ты взял, что можешь играть в теннис?» Если этот маленький негодяй слишком активен, то может возникать ощущение, что вы сражаетесь сразу с двумя противниками – с другим теннисистом и с собственным разумом. Если вы не способны контролировать эту обратную связь, то этот «критик» может погубить вашу игру.

Ситуационный стресс (беспокойство) возникает под влиянием суровых реалий соревнований, скажем, серьезного соперника, сильного ветра или плохого состояния корта. Все эти обстоятельства являются вескими возбудителями стресса, но если такие сильные раздражители – факторы внешней среды – объединяются с психологическим стрессом, создаваемым нашим внутренним «критиком», то мы можем потерпеть поражение ещё до начала игры, говоря себе: «Как я мог осмелиться оказаться на одном корте с таким великим игроком? У меня нет ни малейшего шанса на победу!» Профессионалы с честью выходят из такого трудного положения, используя ситуационный стресс, для воодушевления, заряжаясь новой энергией.

С другой стороны, навязываемый самому себе ситуационный стресс является следствием плохой подготовки. Если вы выходите на корт без разминки, не просмотрев ещё раз список целей, намеченных на эту игру, и всего лишь с одной ракеткой, то сами напрашиваетесь на неприятности. Обычно матчи бывают достаточно напряженными и без создания себе дополнительных поводов для стресса. Не спеша, составьте как можно более подробный список, перечислив в нём всё, что вы должны сделать, чтобы обеспечить необходимую подготовку к матчу и играть в своей лучшей спортивной форме. Вам предлагается разработать образец плана, следуя которому вы сможете повторять свои успешные выступления. Берите свой план с собой на корт, и если это необходимо, то заглядывайте в него во время смены сторон корта.

Он включает в себя те переживания, которые вы приносите на корт из своей личной жизни. Если вы разводитесь, теряете работу или тревожитесь о своих детях, то все эти факторы будут отвлекать вас от игры. Из мыльных опер профессионального тенниса за последние годы мы узнали многое о стрессовых ситуациях в личной жизни звездных игроков – о финансовых неурядицах, разрывах с родителями и партнерами. Одни игроки по этим причинам выступают ниже своих способностей, а другие находят способ оставлять этот стресс в раздевалке, полностью сосредоточиваясь на предстоящем матче.

Правильная техника дыхания имеет важное значение для отдыха и сохранения нами физического, психологического и эмоционального равновесия. Когда мы дышим правильно, наш мозг вырабатывает эндорфины, стрессовые гормоны, которые позволяют нам почувствовать себя лучше – почти так же, как если бы вы ели шоколад (но с меньшим количеством калорий).

После розыгрыша очка сделайте несколько глубоких вдохов с помощью диафрагмы, так чтобы наполнились нижние отделы легких. Предпочтительно делать вдох через нос, а выдох через рот. Такое дыхание восстановит физиологическое и психологическое равновесие и даже придаст прилив энергии.

Иногда, в один из дней, вам будет трудно чувствовать мяч. А в другие дни все, к чему вы прикасаетесь, будет превращаться в золото. Вы сможете помогать себе, улучшая психологическое состояние, если научитесь оценивать тип текущего дня.

Если вам не повезло в начале дня, то это ещё не означает, что и весь день будет неудачным. Но, не оценив правильно и своевременно реалии дня, вы можете не суметь воспользоваться преимуществами благоприятного дня или превратить не самый удачный день в безнадежно испорченный.

Дни, в которые вы играете на теннисном корте, я подразделяю на пять типов. Критерием для определения каждого типа является ваше «чувство» мяча в тот или иной день:

1. День царя Мидаса. Помните ли вы этого мифического царя, от прикосновения которого все превращалось в золото? Это вы. Каждый ваш удар достигает цели. Не анализируйте свои действия, просто наслаждайтесь игрой. Сохраняйте позитивный настрой, что, в общем то, будет сделать довольно легко, если учесть, что у вас всё получается. Не стоит радикально менять стиль игры, хотя следует быть готовым рискнуть в такой день.

2. Хороший день. В такой день вы играете хорошо, но возможны один-два срыва в процессе концентрации внимания на игре. Игнорируйте высказывания вашего соперника, которыми он может попытаться «разрушить чары», типа: «Вот это да! Я никогда ещё не видел, чтобы ты так хорошо играл» (другими словами: «В действительности ты не настолько хорош сегодня»). Улыбнитесь и продолжайте свои уверенные действия на корте, создавая себе хорошее настроение и применяя тактические приёмы, позволяющие вам играть соответственно своему реальному уровню мастерства.

3. Не самый удачный день. В этот день возможны изменения как в лучшую, так и в худшую сторону. Если вы будете быстры и маневрены при передвижениях и сосредоточены на достижении поставленных целей, то тогда, приложив усилия, сможете сделать его днём удачной игры на корте. Но если вы не будете делать энергичных попыток изменить ход игры, то она может очень быстро стать неэффективной. Создавайте положительные зрительные образы. Не зацикливайтесь на допущенных ошибках; каждый момент игры даёт вам новую возможность исправить положение. Не паникуйте. Просто продолжайте работать, а ближе к концу вы можете обнаружить, что к вам вернулось «чувство» мяча, и блистательно завершить этот матч.

4. День, в который вы просто участвуете в игре. Вам не удаются ваши лучшие удары. Сосредоточьтесь на выполнении ударов с высоким процентом эффективности; не следует ожидать, что вы сумеете сделать многое из того, что могли бы. Другими словами, эйсы, которые вы так мощно били всего лишь несколько дней назад, в сегодняшнем матче у вас не получатся. Поэтому необходимо поработать над чёткой плассировкой направляемых вами мячей. Сдерживайте своё воображение. Довольно часто игроки сами себя наказывают, стремясь сделать слишком многое в такие дни, когда нужно просто играть.

5. День, в который у вас полностью отсутствует «чувство» мяча. В данном случае уровень вашей подготовленности не имеет значения, поскольку это состояние знакомо каждому игроку. Оно может продолжаться на протяжении одного или двух геймов или резко ухудшаться в течение недели. Ключевым моментом здесь является нахождение эффективных стимулов для мотивации. Замените обмотку на ручке ракетки, сделайте перетяжку струн, тренируйтесь на различных кортах, измените стиль игры, наденьте свежую рубашку или оденьте головной убор задом наперёд. Используйте всё, что может «сработать». лишь бы это было чем-то необычным для вас.

Определите, насколько хорошо вы «чувствуете» мяч, и попытайтесь улучшить свою игру, повысив её качество как минимум на один уровень. Допустим, у вас сегодня не самый удачный день, потому что вы немного устали. Сконцентрируйте внимание на передвижении в интервалах между выполнением ударов, стараясь занимать новую позицию перед каждым ударом. Прежде чем вы осознаете важность этого, вы превратите ваш обычный день в удачный или даже в «день царя Мидаса».

На теннисном корте уровни энергии могут изменяться по различным причинам физического или психологического характера. Возможно, вы съели что-то и «перегрузили» организм, что привело к истощению энергии, а может быть, вы больны или плохо спали две ночи подряд. Ваши мышцы могут уплотниться, утратив эластичность, и вы ощущаете боль из-за того, что подвергли их чрезмерной нагрузке, слишком много играя. Или вам скучно играть с соперником, который оказался значительно слабее вас. А возможно, вы уже так давно играете в теннис, что стали небрежно относиться к игре, забывая о том, каких целей вы пытались достичь на корте. Какой бы ни была истинная причина, уровень вашей энергии изменяется. Что позволит вам эффективно управлять ею и продолжать игру в лучшей своей спортивной форме?

Прежде всего, необходимо получить представление о виде энергетической проблемы, с которой вы имеете дело. Колебание энергии может, в сущности, сводиться к вопросам её количества и качества. А эти вопросы связаны не только с наличием у вас высокого или низкого уровня энергии, но и с её характеристикой, например, позитивной или негативной. Когда мы объединяем вместе количественные и качественные факторы, то в результате получаем четыре возможных энергетических состояния:

  • высокое позитивное;
  • низкое позитивное;
  • высокое негативное;
  • низкое негативное.

Если ваше энергетическое состояние можно охарактеризовать как «высокое позитивное», то всё идёт отлично. Вы торжествуете в «день царя Мидаса», когда каждый ваш удар превращается в «золото» – удары, после которых мяч, задев край сетки, тихо плюхается на сторону противника, длинные удары с задней линии и даже короткий косой удар у сетки становится победным, немедленно принося вам очко. Мысленно вы сосредоточены на игре. Когда вы находитесь в этом «идеальном состоянии», вам не приходится слишком много размышлять – игра идёт своим чередом, а вы наблюдаете за происходящим на корте. Собирайте положительные образы для своей видеотеки, чтобы воспользоваться ими, когда ваши дела будут не настолько хороши.

А что для вас означает определение состояния энергии как «низкое позитивное»? Оно означает, что при хорошем самочувствии вы будете ощущать усталость. Поэтому вам надо находиться в движении в перерывах между выполнением ударов и сконцентрировать внимание на выдыхании. Будьте осторожны, не позволяйте негативным мыслям проникать в ваше сознание. При низком уровне количественного показателя позитивная энергия легко может перейти в негативную. Держитесь уверенно, мыслите позитивно и фокусируйте внимание на тех областях вашей игры, которые необходимо совершенствовать.

При «низком негативном» состоянии энергии вы будете ощущать себя физически истощенным, но ваш разум будет не совсем адекватно реагировать на нехватку физической силы. Вероятно, вы будете чувствовать, что вы сильнее и опытнее либо слабее своего соперника, и соответственно испытывать скуку или страх. В таких случаях следует сосредоточиться на основных навыках. Думайте о правильности техники дыхания или работы ног на корте.

Также, прежде всего, вы должны помнить о намеченных целях. Напомните себе, ради чего вы играете. А затем поставьте перед собой задачу улучшения игры при помощи использования стандартных приёмов, таких как первые подачи с 75-ти % эффективностью; схема – подача – удар с лета при приеме первой подачи и т.д.

В день, когда состояние энергии – «высокое негативное», вероятно, вы чувствуете себя усталым, злым, больным, изнурённым или испытываете все эти ощущения одновременно. Вы переживаете состояние сильного психологического стресса. Под влиянием серьёзных тренировочных нагрузок у вас возникло состояние психологической напряженности, и вы буквально готовы взорваться. Уровень вашей физической формы достаточный, а возможно, даже слишком высок. Но состояние стресса полностью овладело вами. Вероятно, вы расстроены тем, что соперник слишком легко побеждает, или вы убеждены, что судья на линии тайно замышляет что-то против вас. Какими бы ни были ваши проблемы, необходимо взять себя в руки. Двигайтесь медленнее, делайте дыхательные упражнения после каждого удара, задерживайтесь чуть дольше в игровой фазе обмена ударами с соперником. Медленно приходите в себя и ищите наиболее подходящий ритм игры. Кроме того, вы могли бы сделать нечто неординарное, просто для того, чтобы остыть и отвлечься. В конце концов, это же игра.

tennis-i.com

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Нет прогресса? Тренировки не приносят эффекта? Грусть, печаль, тоска. Но давайте отбросим эмоции и рассудим, почему ваша тренировка неэффективна. На это есть пять причин.

Отсутствие результатов может обескураживать, а вкупе с недостатком свободного времени приводит к тому, что многие просто бросают тренировки. Обычно новички показывают хорошие результаты в первые месяцы, но потом, откуда ни возьмись, прогресс замедляется, а то и вовсе останавливается.

Некоторые наблюдают такую неприятную закономерность уже через несколько недель нового тренировочного режима, у других эффективность тренировок может затянуться на несколько месяцев, но рано или поздно все мы достигаем плато, расстраиваемся и развиваем апатию к любимым тренировкам. Почему же это происходит и что с этим делать? Перед вами пять причин отсутствия прогресса в тренировках вместе со способами исправить положение.

1. Вы привыкли работать с понедельника по пятницу

Большинство из нас планируют тренировки и правильный рацион только на рабочие дни, с понедельника по пятницу. А с наступлением выходных мы расслабляемся и нагоняем упущенное, не съеденное и не выпитое. Если вам надо только поддерживать форму, такой подход не плох. Но прогресса, особенно если ваша физическая форма уже очень даже ничего, такой подход не принесет. Просто большинство из нас не отдают себе отчета в том, сколько лишних калорий набирается при бессознательном поглощении еды. Добавьте к этому гулянки допоздна с большим количеством алкоголя и не видать вам никаких результатов.

В особенности это относится к тем, кто исключительно строг к себе в течении недели, а с наступлением пятницы слетает с тормозов и начинает злоупотреблять тем, чего так хотелось всю неделю. Еще и оправдываемся: «заслужил!» Для большинства было бы намного лучше равномерно распределить ограничения и допущения по дням недели, а не бросаться из крайности в крайность.

Все просто: можно побаловать себя, скажем, в среду, чтобы так сильно не тянуло на «саботаж» к выходным, а можно запланировать тренировку на субботнее утро, чтобы в течение дня аккуратнее выбирать продукты. Только эти две меры уже дадут весомый результат. Что бы вы не предприняли, умеренность и постоянство — наше все.

2. Вы слишком часто тренируетесь

С одной стороны автор настаивает на регулярных тренировках, с другой стороны предлагает пореже посещать тренажерный зал. Но вы не ослышались: иногда нужно ослабить график тренировок, чтобы получить лучший результат. Важно понимать, что упражнения — это стресс, и тут как нельзя лучше применима аксиома: все хорошо в меру.

Нам необходимо временами подвергать себя стрессу, коим в данном контексте и являются тренировки. Но за ними обязательно должен следовать период восстановления, включающий правильное питание, сон, достаточное питье и отдых. Если же мы продолжаем тренироваться и не даем себе возможность адекватно восстановиться, рано или поздно мы загоним себя в тупик. Для большинства из нас проблема кроется не в перетренированности, а в недостаточном восстановлении.

Наше тело способно на многое, но ранний подъем, засиживания за компьютером по ночам, недостаток качественного сна, несбалансированное питание и общий стресс значительно ограничивают наши успехи. Игнорируя этот факт, мы вымотаем себя и физически и морально, а заодно подорвем качество тренировок и время, проведенное в тренажерном зале, будет потрачено впустую

Большинству из нас будет полезно ограничить интенсивные тренировки до 2-3 в неделю, а в остальные дни устраивать прогулки и просто организовывать активный отдых.

В частности это относится к людям более старшего возраста, поскольку с годами тело восстанавливается все хуже, и к тем, кто не собирается посвящать спорту половину своей жизни, что необходимо для серьезного расширения границ своих физических способностей.

3. Вы не ставите перед собой действительно трудных задач

Самое эффективное упражнение, особенно для опытных посетителей тренажерных залов, обычно и самое сложное. Чтобы добиться видимых изменений, нужно заставлять тело постоянно адаптироваться, а это значит — каждый раз ставить себе новые и более трудные задачки.

Конечно, я не говорю, что любое упражнение, которые не вызывает у вас рвоту (Почему рвет и что с этим делать — читайте здесь), — это пустая трата времени. Но если этого времени совсем не много, а вы хотите добиться максимального результата, нужно давать себе жару. Мантра «тренируйся по-взрослому» в той или иной формулировке плотно прижилась в фитнес-сообществе, и поэтому высоко-интенсивные интервальные тренировки и тренировки с отягощением получили такую популярность. Но правда в том, что большинство тренирующихся все равно не выкладываются на полную.

А главная причина все та же: слишком частые тренировки. Это из-за них мы всегда немного уставшие, а значит ни физически ни морально не способны пробовать себя на прочность и расширять границы собственных возможностей. Эффективность тренировки — это вопрос качества, а не количества. Поэтому тренироваться лучше меньше, да лучше.

Мучительно пиная себя по спортзалу, повторяя привычные обязательные действия, лишенные воодушевления и мотивации, мы не добьемся долгосрочных результатов и в конце концов вгоним себя в уныние.

Забудьте о пяти-шести «так-себе-тренировочках» в неделю с недостаточным временем на восстановление. Повторюсь: лучше меньше, да лучше.

Заставьте себя действительно работать два-три раза в неделю, будьте активными по жизни и внимательно прислушивайтесь к своему телу. С большой вероятность это даст вам куда лучшие результаты.

4. Вы делаете одно и то же

Если хотите увидеть реальные результаты, вам надо создавать такие условия, к которым телу будет постоянно адаптироваться, и соответственно развиваться. На деле это означает, что свою программу тренировок надо менять. Фактически, любая программа тренировок будет работать примерно шесть недель, особенно если вы раньше не тренировались, или взялись за что-то принципиально новое.

Но придерживаясь старых методов, вы едва ли получите новые результаты. По мере адаптации тела к нагрузке, нам надо шокировать его чем-то новым, более сложным, чтобы оно не переставало адаптироваться и меняться. Это и есть основной принцип адаптации к стрессу.

Тут главное — без фанатизма. Как и во всем, в тренировках важно найти свою золотую середину. Нужно придерживаться одной программы достаточно долго, чтобы как следует ее освоить и добиться определенных успехов, но не слишком долго, чтобы не топтаться на месте.

Общей рекомендацией для большинства может быть смена программы каждые шесть недель. Но тут все индивидуально: кто-то лучше реагирует на изменения, и с удовольствием принимает новшевства, а кому-то менять привычный уклад достаточно трудно. Хорошо спланированная программа по сути является серией отдельных программ, вытекающих одна из другой с постепенным увеличение нагрузки. Не надо вносить изменения ради изменений: просто надо учитывать этот важный фактор.

Какие бы сроки вы себе не установили, главное — чтобы ваши тренировки не были однообразными. Нужно вносить структурированные изменения в программу, постепенно усложняя ее, особенно если мы говорим о тренировке с утяжелением.

5. Вы не придаете значения правильному питанию

Если вы не профессиональный спортсмен, или хотя бы не тренируетесь наравне с таковыми, плохой рацион вам не компенсировать. Грубо говоря, тренировки пару раз в неделю не дают вам индульгенцию есть, сколько влезет. Конечно, вы потратили несколько больше калорий, вам нужна энергия для тренировок, но не обманывайте себя — не так уж много вы можете себе позволить.

Мы все это и так знаем, но периодически с готовностью забываемся. А это относится к основным причинам отсутствия видимого прогресса у многих. Стоит отметить, что мы по-разному реагируем на тренировку, и кто-то может позволить себе есть больше, а кому-то нужно придерживаться достаточно строгого рациона. Тренировки имеют большое значение, но не меньшее значение имеет правильное питание.

Главное — это найти правильную комбинацию, которая подходит именно вам. При этом нужно заметить, что не стоит вносить серьезных изменений и в питание и в тренировки одновременно. Частая ошибка — попытка увеличить физическую активность и снизить калорийность рациона одновременно. Поначалу это может и будет способствовать похудению, но вас скоро одолеет хроническая усталость, будет тянуть на вредные продукты, в тренажерный зал начнете ходить из-под палки… Постепенные и продуманные изменения позволяют последовательно выполнять свою фитнес-программу, а последовательность и регулярность являются залогом уверенных результатов надолго.

zozhnik.ru

Идеальное количество стресса

Хронический или часто повторяющийся стресс делает так, что мы чувствуем себя ужасно не только в психологическом, но и в физическом плане: он запросто может сделать нас больными. Уже не один раз публиковались статьи о том, какой физический вред организму наносит стресс — снижается сопротивляемость вирусам, появляются проблемы с желудком, вы забывает то, что говорили 5 минут назад и даже можете состариться раньше положенного срока. И, как бы парадоксально это ни звучало, стресс может также стать вашим двигателем прогресса, чуть ли не источником жизненной силы…

Просто дозировка должна быть правильной 😉

Хороший стресс, плохой стресс

Стресс в небольших количествах является стимулятором и помогает нам поддерживать интерес к определенным моментам в нашей жизни.

Когда мы получаем свой первый пинок под зад, надпочечникам поступает команда вырабатывать первый гормон стресса — эпинефрин (он же адреналин). Он, в свою очередь, расширяет бронхи в легких для того, чтобы дать больше места кислороду и подзарядить сердце, которое сможет пропустить через себя больший поток крови, которая расширяет сосуды и быстрее доходит до мышц и мозга — «дерись или беги».

Следующая стадия — из нервных окончаний симпатической нервной системы начинает выплескиваться гормон норадреналин. Он сужает вены, ведущие к сердцу, и это приводит к тому, что кровяной поток ударяет сильным толчком на клапан и выходить с еще большей силой. Это сужает артерии, ведущие к коже, чтоб замедлить кровотечение в случае травмы.

И, наконец, завершающая, главная стадия — кортизол, который также вырабатывается надпочечниками и помогает держать наш организм мобилизированным еще какое-то время, чтоб враг не решил вернуться и напасть на тут же расслабившегося противника. В нормальном состоянии выработка кортизола обычно синхронизирована с циркадными ритмами человека: самый высокий уровень утром, когда нужно просыпаться, самый низкий — ночью.

Наша цель — не жизнь без стресса. Главная идея состоит в том, чтобы получать правильное его количество.

Нейробиолог Стенфордского Университета Роберт М. Сапольский считает, что наша цель — это не жизнь без стресса. Наша цель — это правильное количество стресса. Это означает, что у этого состояния короткий жизненный цикл и им вполне можно управлять.

Вы испытываете «положительный стресс», когда у вас есть чувство контроля над событиями. Например, катание на американских горках выбрасывает в кровь большое количество адреналина, но при этом вы знаете, что все закончится благополучно. Сапольский называет это «добровольный отказ до определенного уровня от контроля и предсказуемости в обстановке, которая по умолчанию доброжелательна».

Ключ — длительность стресса и ваше отношение к ситуации.

Как вы относитесь к стрессовой ситуации — как к угрозе или к как к вызову? Вызов чем-то напоминает по своей воздействию на организм аэробную нагрузку. Секс, к примеру, также является одной из форм стресса-вызова. И даже новые клетки мозга растут под влиянием «стресса-вызова». Так что под воздействием определенного вида стресса происходит очень хорошие (и даже приятные) вещи.

Как понять, где находится грань, за которой хорошее переходит в плохое? Как почувствовать, что вы перешли на темную сторону?

Когда в дело вступают адреналин и норадреналин — все хорошо (будь это решение задачи по математике или прыжки с парашютом), но как только появляется кортизол, все меняется.

Когда за дело берется кортизол, ваша память работает на полную катушку (даже лучше, чем в нормальном состоянии), но есть пик — переломный момент, после которого ваша способность запомнить вещи и вообще соображать начинает резко снижаться. И у этой кривой есть имя — Закон Йеркса-Додсона. Когда чаша переполнена, в нас как будто происходить электрическое замыкание и мы отключаемся.

Как бороться с негативным стрессом?

Для каждого человека существует свой отдельный способ борьбы со стрессом и черта, за которой положительный стресс переходит в отрицательный. Все зависит от нашей истории и даже генетической предрасположенности.

Конечно, есть события, которые моментально выводят из строя любого человека. Но и в случае наводнения или пожара некоторые, все же, умудряются мыслить последовательно и без истерик. Это когда один человек впадает в ступор и не в состоянии мыслить ясно, а другой при такой же ситуации получив порцию адреналина начинает мыслить четко и в состоянии решить такие задачи, на которые в стандартной ситуации у него ушло бы гораздо больше времени.

Оказывается, предсказать то, как вы отреагируете в подобной ситуации можно по вашему физическому состоянию. Горячие ладошки и учащенное дыхание (оповещение мозга о вызове) — вы явно не впадете в ступор. Если же при возникновении проблемы вы белеете, у вас холодеют и потеют руки (звенящая пустота в голове) — значит вы, скорее всего, застынете на месте и соображать вам будет очень сложно.

В обоих этих случаях вы испытываете повышенно возбуждение, но дальше на пути есть развилка — принять ситуацию, как стресс-вызов и действовать, или как стресс-угрозу и паниковать. И это только ваш выбор.

В одном из университетов был проведен эксперимент. Перед экзаменами студентов разделили на три группы. Одной группе дали прочесть статьи о реакциях организма на стресс и как к этому подготовиться, второй — о том, что лучшее всего стресс игнорировать, а третьим вообще ничего не дали. В итоге первая группа показала самые лучше результаты.

Самым сильным оружием против стресса является наша способность предпочитать одну мысль другой.

1. Интерпретируйте негативный опыт. То есть пересмотрите ситуацию и найдите в ней положительные моменты.

2. Отдайте что-нибудь кому-нибудь или сделайте для кого-то что-то хорошее. Как показали исследования, это очень успокаивает и делает людей счастливее.

3. Задайте себе на неделю вперед вполне достижимые для вас цели и работайте над одной в день. Это отличный способ, который дает вам понимание того, что все идет, как и задумывалось.

4. Соберите вокруг себя людей, которые поддерживают ваши идеи.

5. Обращайте внимание хотя бы на одну хорошую вещь, которая произошла с вами сегодня. А осознать это вам может помочь рассказ об этом кому-то другому. Во время рассказа вы можете понять, что это даже гораздо лучше, чем вам казалось до разговора. Когда мы проговариваем что-то в слух, оно вполне может стать реальным.

6. Медитируйте. Медитация может действительно изменить ваш мозг, увеличив количество серого вещества в областях, связанных с регулировкой эмоций.

7. Не пренебрегайте сном. Недостаточное количество сна — постоянный источник усталости и раздраженности.

8. Регулярно занимайтесь спортом. Как уже говорилось выше, физические упражнения — это тоже хороший, мягкий стресс. И 150 минут тренировок средней интенсивности в неделю делает вас более стрессоустойчивыми и помогают росту новых мозговых клеток.

Так что данную статью вполне уместно закончить пожеланием хорошего вечера и правильного количества положительного стресса 🙂

lifehacker.ru