Йога асаны от стресса

Йога: польза для здоровья, виды, как она работает

Йога – это практика ума и тела, которая имеет исторические корни в древней индийской философии. Различные стили йоги сочетают физические позы, дыхательные техники и медитацию или релаксацию.

За пяти тысячелетнюю историю йоги, она переживает ренессанс в современной культуре, заменив набедренную повязку на купальник и пару леггинсов.

Йога стала популярной в качестве физических упражнений, основанных на асанах (физических позах) для способствования телесному и психическому контролю и благополучию.

  • Слово «йога» походит от санскритского корня «yuj», который значит «связывать или соединять вместе».
  • Проведенное в 2008 году маркетологическое исследование показало что около 16 миллионов людей в США практикуют йогу.
  • Наиболее часто в западной культуре практикуют хатха-йогу. «Ha» значит «солнце» и «tha» — «луна».
  • Существует много стилей йоги. Вид практикуемой йог должен зависеть от индивидуального уровня физической подготовки.
  • Многие практикующие йогу люди получают травмы, среди которых самыми частыми являются растяжения шеи, плеч, спины, ног и коленей.
  • Американская Академия ортопедов считает, что польза йоги преобладает над потенциальными физическими рисками.
  • Йога имеет восемь уровней или ступеней: Яма, Нияма, Асана, Пранаяма, Пратьяхара, Дхарана, Дхьяна, Самадхи.
  • Йога имеет много потенциальных выгод для здоровья, включая ослабление боли в пояснице, помощь в контролировании стрессом, повышение баланса и гибкости.
  • Есть определенные доказательства того, что беременные женщины, занимающиеся йогой, менее склонны к развитию проблем на поздних сроках и родах.
  • Не существует письменных упоминаний об изобретателе йоги. Йоги (практикующие йогу люди) практиковали ее задолго до того, как появилось какое-либо письменное упоминание о ней. Йоги на протяжении тысячелетий передавали знания своим ученикам. После того, как йога распространилась и обрела глобальную популярность, развилось много ее школ.

    Позы, которые практикуют в настоящее время в йоге, изначально не были доминирующим компонентом традиционной йоги в Индии. Фитнесс не был традиционно главной целью практики.

    «Йога Сутра», двухтысячелетний трактат о философии йоги индийского мудреца Патанджали, — это книга, которая дает рекомендации о том, как получить власть над умом и эмоциями, и советы для духовного роста, обеспечивая то основание, на котором базируются все современные практики. Йога Сутра – самая ранняя письменная запись о йоге и один из самых древних существующих текстов.

    Позы, которые в настоящее время являются неотъемлемой частью практики во многих центрах по всему миру, изначально не были доминирующим компонентом йоги в Индии. Фитнесс не был главной целью йоги; акцент делался на других практиках, таких как пранаяма (расширение жизненной энергии с помощью дыхания), дхарана (сосредоточение умственных способностей) и нада (звук).

    Йога начала обретать популярность на Западе в конце XIX века, со взрывом интереса к постуральной йоге в 1920-е и 1930-е годы – сначала в Индии, а затем и в западных странах.

    Йога в древние времена часто выражалась в терминах дерева с корнями, стволом, ветвями, цветами и фруктами. Каждая ветвь йоги имеет уникальные характеристики и представляет собой особый подход к жизни. Шесть ветвей йоги:

  • Хатха-йога – физическая и умственная ветвь – включает в себя практику асаны и пранаямы – подготовка тела и ума.
  • Раджа-йога – медитация и строгое соблюдение «восьми ступеней йоги».
  • Карма-йога – путь служения сознательному созданию будущего, свободного от негатива и эгоизма, вызванных нашими действиями.
  • Бхатки-йога – путь преданности – положительный способ направить свои эмоции и развивать принятие и толерантность.
  • Джнана-йога – мудрость, путь знания и интеллекта через исследование.
  • Тантра-йога –это путь ритуальных, церемониальных взаимоотношений.
  • Восемь степеней йоги

    Раджа-йога традиционно называют аштанга-йогой (восьмиконечной), поскольку существует 8 аспектов пути, который нужно пройти. Восемь ступеней йоги:

    • Яма – этические стандарты и чувство целостности. Пятью яма являются: ахимса (ненасилие), сатья (правдивость), астейя (не воровать), брахмачарья (воздержание) и апариграха (не жадность).
    • Нияма – самодисциплина и духовные обряды, медитативные практики, созерцательные прогулки. Пятью нияма являются: шауча (чистота), самтоша (гармония), тапас (тепло, духовная строгость), свадхйайа (изучение священных текстов и самого себя) и ишвара пранидхана (поклонение Богу).
    • Асана – объединение ума и тела при помощи физической активности.
    • Пранаяма – контроль дыхания, который приводит к объединению ума и тела.
    • Пратьяхара – отказ от чувств восприятия, внешнего мира и внешних стимулов.
    • Дхарана – концентрация, целенаправленность ума.
    • Дхьяна – медитация и созерцание – непрерывный поток концентрации.
    • Самадхи – тихое состояние блаженного осознания.
    • Слово чакра значит «вращающееся колесо». С точки зрения йоги, чакры – это конвергенция энергии, мыслей, чувств и физического тела. Они определяют восприятие реальности из наших эмоциональных реакций, наши желания и отвращения, наш уровень доверия или страха, даже проявления физических симптомов.

      Чакры определяют восприятие реальности из наших эмоциональных реакций, наши желания и отвращения, наш уровень доверия или страха, даже проявления физических симптомов.

      Когда энергия блокируется в чакре, это запускает физические, умственные или эмоциональные дисбалансы, что проявляется такими симптомами, как тревога, вялость или плохое пищеварение. Теория заключается в использовании асан для того, чтобы освободить энергию и стимулировать несбалансированную чакру.

      Есть семь основных чакр, каждая со своими ассоциациями:

    • Сахасрара: «тысяча лепестков» или «коронная чакра» представляет собой состояние чистого сознания. Эта чакра размещена на макушке головы и обозначается белым или фиолетовым цветом. Сахасрара включает вопросы внутренней мудрости и смерти тела.
    • Аджна: «коммандная» или «чакра третьего глаза» представляет собой точку соприкосновения между двумя важными энергетическими потоками в организме. Аджна соответствует фиолетовому, темно-синему цвету или цвету индиго, хотя традиционно описывается, как белая. Чакра связана с гипофизом, ростом и развитием.
    • Вишудха: «особо чистая» или «горловая чакра» символизируется красным или синим цветом. Эта чакра представляет собой дом слуха и речи, эндокринные железы, которые контролируют метаболизм.
    • Анахата: «незатронутая» или «сердечная чакра» связана с зеленым или розовым цветом. Основные вопросы, связанные с анахата, включают сложные эмоции, сострадание, нежность, безоговорочная любовь, уравновешенность, непринятие и благополучие.
    • Манипура: «жемчужный город» или «пупочная чакра» символизируется желтым цветом. Эта чакра связана с пищеварительной системой, вместе с личной силой, страхом, беспокойством, формированием мнения и сосредоточением на самом себе.
    • Свадхистана: «тазовая чакра» представляет собой дом репродуктивных органов, мочеполовой системы и надпочечников.
    • Муладхара: «корневая чакра» размещена в основании позвоночника в копчиковой области. Она поддерживает наши инстинктивные желания касательно питания, сна, секса и выживания.
    • Современные формы йоги эволюционировали в упражнения, сосредоточенные на силе, гибкости и дыхании для того, чтобы повысить физическое и умственное благополучие. Существует много стилей йоги, каждый из которых не превосходит другой. Выбор типа зависит от Вашего фитнес-уровня.

      Класс йоги нужно выбирать, основываясь на Вашем уровне физической подготовки и опыте занятий.

      Типы и стили йоги могут включать:

    • Аштанга-йога: основывается на древних учениях, но популяризирована в 1970-е годы; каждая из шести установленных последовательностей поз быстро связывает любое движение с дыханием.
    • Бикрам-йога: проводится в искусственно нагретых до 38-40 °С комнатах с относительной влажностью 40%; бикрам – это серия из 26 роз и последовательность из двух дыхательных упражнений
    • Хатха-йога: общий термин для любого типа йоги, который учит физические позы; как правило, это осторожное введение в основные положения йоги.
    • Айенгар-йога: сосредоточена на поисках правильного выравнивания в каждой позе; для этого использует блоки, ремни, стулья и валики.
    • Дживамукти-йога: «освобождение при жизни». Дживамукти возникла в 1984 году, включив духовные техники и практику стиля виньяса. Каждый класс имеет тему, которая изучается при помощи священного писания, пения, медитации, асаны, пранаямы и музыки.
    • Крипалу-йога: учит практикующих узнать, принять и изучить организм. Каждый ученик обнаруживает собственный уровень практики. Занятия обычно начинаются с дыхательных упражнений и осторожных растяжений, с последующей серией индивидуальных позиций и окончательного расслабления.
    • Кундалини-йога: слово «кундалини» на санскрите значит «гибкий, как змея». Это система медитации, направленная на высвобождение энергии кундалини. Занятие обычно начинается с пения и заканчивается им же, а между этим размещаются асана, пранаяма и медитация, предназначенные для достижения определенного результата.
    • Силовая йога: активный и атлетически стиль йоги, адаптированный из традиционной системы аштанга в конце 1980-х годов.
    • Пренатальная йога: положения йоги тщательно адаптированы для будущих мам. Пренатальная йога предназначена для того, чтобы помогать женщинам на всех этапах беременности или чтобы помочь с возвращением в форму после родов.
    • Восстановительная йога: расслабляющий метод йоги; в занятиях используется 4-5 позиций с применением одеял и валиков, чтобы погрузится в глубокое расслабление без приложения каких-либо усилий для поддержания позы.
    • Шивананда: система, основанная на пятиточковой философии, что правильное дыхание, расслабление, питание, физические упражнения и позитивное мышление действуют вместе, чтобы сформировать здоровый образ жизни йогов. Обычно используется 12 основных асан.
    • Виньяса-йога: занятия виньяса известны своими жидкими практиками с интенсивными движениями. Занятия часто сопровождаются хореографией, чтобы плавно переходить из одной позы в другую.
    • Винийога: предназначена для адаптации к каждому человеку, независимо от физических способностей; учителя винийоги хорошо обучены и являются экспертами в анатомии и йога-терапии.
    • Инь: спокойная, медитативная практика йоги, которую также называют даосской йогой. Инь-йога позволяет высвободить напряжение в ключевых суставах: лодыжках, коленях, бедрах, позвоночнике, шее и плечах. Позы инь пассивны, то есть мышцы расслаблены и позволяют силе тяжести делать свою работу.

    Польза йоги для здоровья

    Опубликованы научные исследования различного качества о пользе йоги для здоровья и ее медицинском применении. Исследования показали, что йога – безопасный и эффективный способ повысить физические возможности, особенно силу, гибкость и равновесие. Однако, может ли практика йоги быть полезной при заболеваниях? Ниже приведены медицинские доказательства и результаты современных научных исследований.

    Ученые и врачи, проводящие исследования, связанные с йогой, сосредоточены на потенциальной ее способности предотвратить, лечить или облегчить определенные заболевания, такие как болезни сердца, повышенное артериальное давление, карпальный туннельный синдром, астма, сахарный диабет и симптомы менопаузы, и ее пользе в снятии стресса и борьбе с хроническими заболеваниями или нарушением трудоспособности.

    Йога – один из наиболее распространенных способов, используемых для того, чтобы справиться с депрессией.

    9-недельный курс йоги у ветеранов значительно снизил тревогу, депрессию и суицидальные мысли. Функциональные показатели психического состояния также улучшились, хотя интенсивность боли и физическое здоровье не продемонстрировали положительной динамики.

    Йога может быть эффективным способом уменьшение тревоги и даже ее предотвращения в будущем.

    Повышение уровня кортизола в крови хорошо известно при депрессии, а йога продемонстрировала уменьшение параметров стресса, включая и их. Исследование показало, что йога может действовать на уровне гипоталамуса, чтобы снизить уровень кортизола и облегчить депрессию.

    Научные доказательства говорят, что йогу можно рекомендовать использовать в качестве вспомогательного метода лечения пациентам с депрессивными расстройствами и людям с повышенными уровнями депрессии.

    Профессиональные музыканты часто страдают от высоких уровней стресса, беспокойства и нарушений опорно-двигательного аппарата. Учитывая тот факт, что большинство из них начали заниматься музыкой в возрасте до 12 лет, важно определить методы, которые будут направлены на решение этих проблем с самого молодого возраста.

    Исследования показали, что йога может быть эффективным способом уменьшение тревоги и даже ее предотвращения в будущем, у подростков. Эти результаты также указывают на новую методику лечения, которая потенциально может ослабить беспокойство и предотвратить прекращение музыкальной карьеры.

    Научные исследования обнаружили положительные изменения психологических и физиологических результатов лечения, связанных с артритом.

    Астматики, занимающиеся йогой, имеют улучшения в пропорции гемоглобина и антиоксиданта супероксида и снижение общего количества лейкоцитов. У них лучше биохимические показатели. Результаты научных исследований показали, что йогу можно практиковать в качестве дополнительного лечения в сочетании со стандартной ингаляционной терапией для того, чтобы улучшить результаты.

    Равновесие и падения

    У пожилых людей падения – это глобальная проблема. Хотя оно не является обязательной частью старения, пожилые люди более склонны к падению, которые являются одной из ведущих причин смерти и инвалидности.

    Йога помогает улучшить координацию и предотвратить падения у пожилых людей.

    Йога и тай-чи показали эффективность в улучшении координации и предотвращении падений у пожилых людей. Они также могут облегчить боль и улучшить качество жизни.

    Биполярное расстройство

    Йога у больных с биполярным расстройством имеет положительное эмоциональное влияние, снижает тревогу, обладает положительными когнитивными и физическими эффектами. Наиболее распространенным влиянием йоги были физическое повреждение или боль.

    Когнитивные проблемы при раке молочной железы

    Больные с раком часто имеют когнитивные проблемы. Кроме того, во время лечения рака обычно возникает снижение физической активности.

    Йога может эффективно снизить когнитивные проблемы у больных с раком груди.

    Утрата дееспособности при раке молочной железы

    Вторичная лимфедема руки продолжает развиваться, по крайней мере, у 20% женщин после лечения рака груди. Она характеризуется болью и ограничением движений, что нуждается в пожизненной профессиональной терапии и самостоятельном лечении.

    Восьминедельный курс йоги снизил уплотнение тканей пораженной руки и снизил интенсивность симптомов. Объем руки с лимфедемой и внеклеточной жидкости не увеличились. Эти преимущества не продлились после прекращения занятий йогой.

    Усталость, связанная с онкологическими заболеваниями

    Исследования показали, что йога может быть полезной для уменьшения усталости, связанной с онкологическими заболеваниями, у женщин с раком груди.

    Усталость – один из наиболее частых симптомов, наблюдающихся у переживших рак пациентов. Она часто имеет выраженные долгосрочные последствия. Исследования показывают, что йога может обладать бодрящим влиянием на физическую и умственную энергию и при помощи этого может улучшить уровни усталости.

    Сердечно-сосудистые заболевания

    Сидячий образ жизни и стресс – это основные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Так как йога состоит из физических упражнений и образа мышления, который помогает снижению стресса, она может быть эффективной для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Йога может использоваться в качестве дополнительного метода профилактики у населения в целом и у пациентов с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

    Хроническая боль в шее

    Занятия йогой в течение 9 недель при хронической неспецифической боли в шее привели к улучшению состояния, по крайней мере, на протяжении 12 месяцев после окончания программы.

    Хроническая сердечная недостаточность

    Существует предположение, что занятия йогой оказывают положительное влияние на усвоение кислорода и качество жизни пациентов.

    Йогу можно включать в программу кардиологической реабилитации. Исследование показало, что добавление занятий йогой к стандартному медицинскому лечению у пациентов с сердечной недостаточностью улучшает сердечную функцию и снижает миокардиальный стресс у больных со стабильной сердечной недостаточностью.

    Хроническая обструктивная болезнь легких

    Занятия йогой имеют положительное влияние на улучшение функции легких и толерантность к физическим нагрузкам и может быть использована в качестве дополнительного метода программы легочной реабилитации у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких.

    Занятия йогой значительно увеличивают гибкость мышцы, выпрямляющей позвоночник, и подколенного сухожилия.

    Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)

    Регулярные и правильные занятие йогой в сочетании с антисекреторными препаратами (ингибиторами протоновой помпы) могут контролировать тяжелые симптомы ГЭРБ и избежать или отсрочить необходимость операции.

    Гипертоническая болезнь

    Йога может быть частью физической активности в лечении и предотвращении артериальной гипертензии, показывая обнадеживающие результаты занятий ею.

    Некоторые исследования показывают, что йога может быть эффективной при хронической боли в пояснице и что занятия ею могут быть полезными для уменьшения интенсивности боли и использования лекарственных средств.

    Исследования показали, что шестинедельный курс йоги является эффективным ранним способом лечения неспецифической боли в пояснице.

    Исследователи предполагают, что одним из основных факторов, опосредующих положительное влияние йоги при хронической боли в пояснице, является нейротрофический фактор мозга.

    Результаты сравнительных исследований показывают, что занятия йогой обеспечивают более значительные ослабление болевых ощущений и улучшение качества жизни, чем обычная программа физических упражнений.

    Ученые соглашаются, что йога может быть эффективной дополнительной терапией при хронической боли в пояснице.

    Исследователи считают, что йога – это эффективный дополнительный метод терапии, полезный женщинам, страдающим от симптомов менопаузы.

    Психическое здоровье

    Физическая активность имеет положительное влияние на психическое здоровье и самочувствие. Йога улучшает чувство собственного достоинства и восприятие своего тела, снижает усталость и симптомы депрессии.

    Метаболический синдром

    Метаболический синдром – это медицинский термин, описывающий комбинацию сахарного диабета, повышенного артериального давления и ожирения. Регулярные занятия йогой может смягчить последствия метаболического синдрома.

    Занятия йогой приводят к значительному уменьшению частоты и интенсивности мигреней. Ученые считают, что они могут быть эффективно включены в лечение мигрени. Йога, в комбинации с фармакологическим лечением, является эффективным способом улучшить сосудистые функции у этих пациентов.

    Занятия йогой у матери и ребенка стают все более популярными в послеродовом периоде. С их помощью мама связывается со своим ребенком и расслабляется.

    Послеродовые занятия йогой помогают укрепить мышцы тазового дна и живота, а также ослабить боль в шее и спине, усилить связь с ребенком.

    Послеродовая йога может принести спокойствие и чувство благополучия, помогая мамам улучшить и стабилизировать свое эмоциональное здоровье и узы с младенцем. Кроме этого, матери могут сосредоточиться на своих взаимоотношениях с ребенком, восстановить ослабленные тазовые мышцы, усилить мышцы живота и даже облегчить боль в шее и спине. У младенцев, йога может способствовать пищеварению и облегчить колики, поможет укрепить крошечные конечности, улучшит сон и повысит их способности взаимодействовать с мамой и другими людьми.

    Окислительный стресс

    Гипертония, особенно в пожилом возрасте, является сильным фактором риска сердечно-сосудистой заболеваемости и смертности. Окислительный стресс содействует развитию гипертензии.

    Йога – это эффективный способ снижения окислительного стресса и улучшения антиоксидантной защиты у пожилых людей с гипертонией.

    Посттравматический стресс

    Йога значительно уменьшает интенсивность симптомов посттравматического стрессового расстройства и улучшает функциональные возможности травмированных людей.

    Йога применяется при различных иммунологических, нервно-мышечных, психологических и болевых состояниях. Недавние исследования показали, что она может быть эффективным методом улучшения протекания беременности, родов и результатов рождения.

    Йога может помочь снизить уровень стресса, улучшить качество жизни и такие параметры родов, как комфортность, интенсивность и длительность боли.

    Дыхательные и медитационные техники способствуют здоровью и расслаблению будущих мам, поддерживают сосредоточенность на помощи родам. Для того, чтобы помочь оптимальному размещению плода, выбираются определенные позы.

    Результаты опроса об эффективности физических упражнений, в том числе и йоги, во время беременности:

  • 86% женщин ответили, что упражнения во время беременности полезны;
  • 83% считают, что полезно начать заниматься до беременности;
  • 62% считают, что ходьба пешком – наиболее полезная форма физических упражнений;
  • 64% сообщили, что занимались физическими упражнениями во время беременности;
  • 51% занимались 2-3 раза в неделю;
  • 65% считают, что занятия йогой полезны;
  • 40% пытались заниматься йогой до беременности.
  • Йога уменьшает физические и физиологические симптомы беспокойства. Дородовые занятия йогой полезны для снижения женских страхов перед родами и предотвращения усиления депрессивной симптоматики.

    Дородовая йога может улучшить настроение и уменьшить послеродовые симптомы депрессии.

    Ученые считают, что йога может снизить уровни стресса, интенсивность и длительность боли в родах, улучшить качество жизни, межличностные отношения, функции автономной нервной системы и комфорт.

    Синдром усталых ног – это распространенное и весьма тягостное расстройства сна.

    При занятии йоги наблюдается уменьшение тяжести симптомов этого синдрома. У людей также значительно улучшились сон, восприятие стресса и настроение.

    Увеличение возраста связано с физиологическими изменениями, которые влияют на сон. У пожилых людей не диагностированная и не леченная бессонница может привести к ухудшению повседневной деятельности и снизить качество жизни. Бессонница – это также фактор риска возникновения несчастных случаев и падений, которые являются основной причиной смертей от несчастных случаев у пожилых людей.

    Занятия йогой улучшили ряд субъективных факторов, включая:

  • Качество сна в целом;
  • Эффективность сна;
  • Длительность сна;
  • Собственная оценка качества сна;
  • Усталость;
  • Общее благополучие;
  • Депрессия;
  • Тревога;
  • Стресс;
  • Напряженность;
  • Гнев;
  • Жизнеспособность;
  • Физическое, эмоциональное и социальное состояние.
  • Йога безопасно улучшает сон и качество жизни у пожилых людей с бессонницей.

    Йога может быть полезной для управления стрессом.

    Исследования показывают, что занятия йогой в школе могут помочь в управлении стрессом и улучшить поведение детей.

    Дети и молодые люди в современном мире сталкиваются с многочисленными ожиданиями и постоянной стимуляцией через интернет и другие средства массовой информации и коммуникационные технологии. Одной из причин того, что дети испытывают стресс и имеют причины с психическим здоровьем, является то, что глобализация подвергает молодежь всего мира различным новым запросам, стандартам и опциям. Ученые обнаружили, что йога может помочь детям и молодым людям справиться со стрессом и способствовать соблюдению баланса в жизни, благополучию и психическому здоровью.

    Йога снижает воспаление и может помочь улучшить симптомы недержания мочи, улучшая качество жизни.

    Контролирование веса тела

    И йога, и ходьба значительно снижают индекс массы тела, окружность талии и бедра, мышечную массу и содержание жидкости в организме, уменьшают уровень общего холестерина в крови.

    И йога, и ходьба улучшают антропометрические данные и липидный профиль крови у людей с избыточным весом тела и ожирением.

    Риски и побочные эффекты йоги

    Йога в целом безопасна для здоровых людей при правильном ее выполнении под руководством опытного инструктора.

    Травмы из-за йоги являются нечастым препятствием для продолжения занятий, а тяжелые повреждения наблюдаются редко.

    Йога никогда не должна заменять традиционное медицинское лечение. Если у Вас есть заболевания, посоветуйтесь со своим врачом до того, как начать занятия йогой.

    Беременные женщины и люди с определенными заболеваниями, такими как повышенное артериальное давление, глаукома и ишиалгия, должны модифицировать или избегать некоторых поз при занятиях йогой.

    Начинающие должны избегать от некоторых сложных занятий, таких как стойки на голове, поза лотоса и силовое дыхание.

    Люди с заболеваниями должны посоветоваться со своим врачом и учителем йоги, чтобы правильно адаптировать позы; пациенты с глаукомой должны избегать перевернутый позиций, а больные с ослабленной костной тканью должны избегать силовых упражнений.

    Не следует заменять традиционное медицинское лечение йогой или откладывать визит к врачу. Если у Вас есть болезнь, посоветуйтесь со своим врачом до того, как начать занятия йогой.

    farmamir.ru

    Избавляемся от стресса: 4 восстановительные асаны

    Если вы никак не можете всё бросить и уйти в отпуск, значит, самое время остановиться, сделать глубокий вдох, медленно выдохнуть и позволить себе расслабиться. А ещё стоит взять на заметку эти простые асаны, которые, даже если не помогут совсем избавиться от напряжения, то позволят значительно его уменьшить.

    Лесли Казарди (Leslie Kazadi), учитель йоги в Санта-Монике, штат Калифорния, разработала специальный 20-минутный комплекс, который поможет справиться со стрессом и беспокойством. Проведите по 5 минут в каждой асане и хорошенько отдохните!

    Отдых на животе (Адхо Мукха Шавасана)

    Найдите тихое место, в котором вам никто не будет мешать и вы сможете спокойно вытянуться во весь рост. Расстелите коврик и положите на один конец небольшую подушку. Скрутите плед или полотенце в валик и разместите поперёк коврика, примерно посередине. Лягте на живот так, чтоб стопы отдыхали на подушке, а валик был расположен прямо под тазом. Вы должны полностью расслабить поясничные мышцы. Разверните голову вправо, левая рука вытянута вдоль тела и расслаблена, правая рука согнута в локте и лежит на одной линии с головой ладонью вниз.

    Через 2,5 минуты очень осторожно разверните голову в левую сторону и смените руки. Снова полностью расслабьтесь, почувствуйте гравитацию и прислушайтесь к ритму своего дыхания.

    Выход из асаны. Поместите ладони под плечи и поднимитесь на четвереньки. Расставьте ноги чуть шире плеч, стопы соедините, сядьте на них, наклонитесь вперёд и снова расслабьтесь в позе ребёнка буквально на несколько циклов дыхания.

    Ноги на стену (Випарита Карани)

    Расположите коврик так, чтобы один его конец плотно прилегал в стене, и поместите на него валик. На другом конце положите подушку или сложенное в несколько слоёв одеяло. Возьмите самый обыкновенный ремень и сделайте из него петлю. Сядьте на валик и накиньте петлю на ступни. Теперь прислоните ноги к стене, а корпус аккуратно уложите на коврик. При этом таз и поясница должны отдыхать на валике, копчик тянется к полу. Ноги могут быть полностью выпрямлены или согнуты — всё зависит от растяжки. Руки раскинуты в стороны и расслаблены. Дыхание свободное и глубокое.

    Выход из асаны. Аккуратно опустите ноги и оставьте согнутыми в коленях. Повернитесь на бок, соответствующая рука под головой, щека расположена на предплечье. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. Затем упритесь руками в пол и медленно вытолкните корпус вверх, пока не примете сидячее положение.

    Теперь отодвиньте коврик от стены, уберите валик и расстелите одеяло, которое служило вам подушкой, так, чтобы можно было укрыться его частью. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Разведите руки в стороны и уложите их в удобной для вас позиции. Прижмите левое плечо к коврику и одновременно поверните ноги, согнутые в коленях, в правую сторону, уложив их на валик. Прикройте поясницу одеялом и расслабьтесь. Через 2,5 минуты разверните ноги в другую сторону и продолжайте отдыхать.

    Выход из асаны. На выдохе верните ноги в исходное положение, расположите руки на животе и почувствуйте своё дыхание. Полежите так в течение нескольких дыхательных циклов и переходите к следующей асане.

    Поза бабочки лёжа (мягкая Супта Баддха Конасана)

    Расположите валик поперёк коврика так, чтобы он поддерживал колени. Сядьте и перекиньте через него ноги, укройте ступни одеялом. При помощи рук аккуратно откиньтесь назад. Одеяло под головой должно лежать так, чтобы вам было удобно. Постарайтесь расположить пятки ног как можно ближе друг к другу, разведите колени в стороны и расслабьтесь.

    Для большего расслабления можете накрыть глаза чем-то мягким, одну руку расположить на животе, чтобы чувствовать дыхание, а вторую положить на сердце. Постарайтесь синхронизировать пульс с дыхательными циклами.

    Выход из асаны. Освободите ноги от одеяла, вытяните их и следом потянитесь всем телом. Согните ноги в коленях и либо повернитесь на бок и потом вставайте, отталкиваясь руками от пола, либо обхватите согнутые ноги руками, качнитесь пару раз туда-сюда и сядьте с очередным покачиванием вперёд.

    lifehacker.ru

    Йога для снятия стресса

    Внимательно присмотритесь к тому, как стресс накапливается в Вашем теле и Вашей жизни.

    Если на протяжении длительного времени Вы подвергаетесь воздействию стрессовых факторов таких как:

    — негативный эмоциональный фон на работе, дома, при общении с людьми

    — проживание в крупном городе или мегаполисе с отсутствием нормального воздуха для полноценного дыхания

    — питание нездоровой и неживой едой

    — наличие вредных привычек (алкоголь, курение, наркотики)

    — большое количество времени пребывания перед техникой, негативно воздействующей на биополе (компьютеры, телевизоры и др.)

    то Ваше тело всеми силами будет пытаться нейтрализовать это негативное воздействие, становясь более жёстким, ригидным и нечувствительным к внешним раздражителям, что в конечном итоге обычно приводит к развитию психосоматических отклонений, а позже — и более грубых органических патологий.

    Йога для снятия стресса является одним из возможных путей повернуть этот процесс накопления вспять.

    В результате гармоничной практики шаткарм, асан, пранаямы и других вспомогательных средств, Ваше тело подвергается качественной и глубокой проработке мышечных и эмоциональных блоков, которые препятствуют свободному току энергии. Кроме того, в результате воздействия на железы внутренней секреции (щитовидную железу, надпочечники, половые железы и другие) и внутренние органы, тело начинает производить эндорфины и энкефалины (гормоны счастья и радости), которые сами по себе способны очень качественно противостоять как острому, так и хроническому стрессу.

    Но существует и ещё одна грань, которую следует рассмотреть. Если Ваша практика базируется на эгоистических тенденциях и игнорирует принципы ямы и ниямы, и Вы стремитесь во что бы то ни стало выполнить каждую новую асану в супер-мега идеальном варианте, игнорируя сигналы, которые посылает Вам Ваш самый близкий друг, то уровень стресса будет только накапливаться. Если Вы будете длительно исповедовать такой подход к тренировочному процессу, то тело неминуемо даст Вам время хорошенько подумать в виде болезни или травмы.

    В практике йоги очень важно быть текучим, расслабленным и спонтанным, даже если вы стоите в адхо мукха врикшасане или в стойке на руках с лотосом. Несмотря на то, что Ваше тело находится в процессе интенсивного труда, Ваш ум должен находиться в состоянии спокойствия и гармонии. Когда Вы «цепляете» это ощущение, то становиться совершенно неважно, сколько еще дыхательных циклов Вам предстоит отстоять в чатуранга дандасане под счёт инструктора.

    Если Ваша практика базируется на текучести и открытости, то после даже самой интенсивной тренировки, находясь в шавасане, Вы сможете полностью расслабиться и раскрепостить свой ум и тело. В противном случае, даже получасовой отдых не успокоит Ваш ум и не восстановит Вас.

    Когда мы в процессе практики находимся в согласии со своим телом и очень чутки к любым его изменениям, то становиться совсем не важно, вышел ли ваш тренер или сосед по коврику в йога нидрасану или нет. Вы целиком и полностью находитесь в настоящем, внутри себя.

    Наши тела изначально запрограммированы, чтобы быть здоровыми и счастливыми. И если в процессе практики, мы вскроем для себя осознание этого момента, то для внешнего стресса просто не останется места в Вашем теле, потому что оно будет «пропускать» его сквозь себя, сохраняя целостность внутренней энергии. И йога для снятия стресса способна сохранить эту целостность.

    Посмотрите внутрь себя следующий раз, когда будете расстилать коврик перед началом занятий йогой. Ни Ваш гуру, ни Ваш инструктор ничего не смогут сделать для Вас в этом направлении. Они лишь могут дать знание для Вашего ума, но «пропустить» его через практику и взрастить осознание можете лишь только Вы, и никто другой…

    Каждый из нас обладает достаточным количеством сил, чтобы жить той жизнью, которой мы хотим, быть здоровыми и гармоничными. Просто установите тишину в Вашем уме, и Вы поймёте, насколько Ваше тело мудрее всех написанных книг.

    slavyoga.ru

    Йога от депрессии и стресса

    Люди по-разному приходят в йогу. Кто-то йогой спасается скуки и быта<!—more—>, кто-то пробует из любопытства,прочитав рекламное объявление.

    Но познав азы йоги, человек понимает: это не просто медленные грациозные движения. В этих движениях скрыта мудрость тысячелетий, в мелодии зафиксированы мысли целых поколений людей.

    Ею лечили множество болезней и излечивали людей полностью. Среди них и психические расстройства. Много веков человечество спасает йога от депрессии и стресса – недугов, поразивших и мегаполисы, и маленькие села.

    У нашего внутреннего мира существует много недругов, незаметно подкрадывающихся, но метко стреляющих. Один из них — депрессия. Причины депрессии разнообразны: потеря близкого человека, утрата определенного статуса, работы, расторжение брака… Проявляется депрессия в эмоциональных признаках (повышенная тревожность, отчаяние, чувство вины) и физиологических признаках (нарушение сна, болезненные ощущения в области сердца, желудка, проблемы с кишечником, общая слабость). В период депрессии у человека снижается настроение, происходит потеря способности воспринимать радость и переживать ее.

    Мыслительная деятельность при этом также направлена в сторону негатива, пессимистических рассуждений.

    Йога может изменить ситуацию. Выполняя упражнения (асаны) человек концентрируется на самом упражнении, постепенно успокаивается, его лишние мысли уходят, освобождая от своей зависимости. Повышается самооценка и двигательная активность человека, возвращается оптимизм.

    Избавляемся от стресса

    Стресс накапливается месяцами, годами и выливается в эмоциональную разрядку. Так обычно происходит у женщин. Психика женщины более устойчива к внешним воздействиям и стрессу. Но мужчинам сложнее. Они могут закрыться в себе и даже «уйти» в алкоголь или наркотики.

    Длительный стресс вообще опасен – он вызывает депрессию.

    Спасти человека от стресса можно посредством аутотренинга, являющегося частью йоги. Аутотренинг дает чувство расслабленности, некоторой внутренней дремоты. После него остается ощущение хорошего настроения и внутреннего удовлетворения. Депрессия отступает. Йога против стресса – надежное лекарство. Она тренирует мышление и структурирует мысли человека. Но самое главное – при помощи йоги человек добивается ощущения отрешенности от действительности для слияния души с богом сверхъестественных познаний самого человека. Как результат – человек словно освобождается от влияния внешнего мира, его неприятностей и негативных проявлений. Все неприятности внешнего мира отступают. Но уже в настоящем времени.

    Человек приобретает и психическое, и физическое здоровье. Эти две составляющие настолько взаимосвязаны в йоге, как аверс и реверс у монеты. Улучшается психическое здоровье человека, появляется улыбка, ощущение радости от каждого прожитого дня. И одновременно: происходит формирование мышечного каркаса, заживают травмы, уходит утомляемость и общая слабость, выводятся из организма токсины. Правильное дыхание нормализует работу сердца. Двигательная активность «разбудит» кишечник. Но самое главное – познавший учение йоги никогда не вернется в состояние стресса или депрессии.

    Изменится сознание человека – он научится быть выше жизненных обстоятельств, научится принимать их и переживать без ущерба для собственного здоровья.

    Со временем человек может так натренировать свое сознание, что сможет уйти в нирвану и постичь ее тайны. Ведь цель йоги – достижение высшего баланса между душой и телом человека.

    Занимайтесь йогой, отдайтесь ей всецело. Тренировка сознания сделает вас сильным человеком, независящим от обстоятельств бренного мира. В благодарность йога просветлит ваши мысли, структурирует ощущения, снимет негативные проявления в вашем внутреннем мире и сделает вас здоровым человеком.

    yogavedi.ru

    Йога от стресса. Савасана.

    «Поза, когда тело выпрямлено и лежит на спине, как «труп», называется Савасана. В этой асане снимается усталость, вызванная выполнением других асан, Савасана также призвана успокаивать и снимать напряжение…» (из Хатха йоги Прадипики)

    Продолжаем изучение поз (асан) из раздела Хатха-йоги, рекомендованных женщинам. (смотрите статью на сайте: «Почему йога нужна женщине?»)

    В этом выпуске мы познакомим вас с позой расслабления, выполняемой в положении лежа.

    Поза «Савасана» или «Расслабление»

    Отдых – важнейшая часть в йоге. Цель отдыха – успокоить тело и мозг, избавиться от посторонних мыслей, чтобы сконцентрироваться. Это первый шаг к медитации. Умение правильно расслабиться и отдохнуть очень важно во многих жизненных ситуациях. Поза расслабления применяется в середине длительного занятия йогой (к примеру, полуторочасового), либо в конце сорокаминутного или часового занятия. Позу можно применять и как отдельную, саму по себе, для общего успокоения и расслабления, но истинное удовольствие она приносит именно после напряженного, длительного занятия.

    Эта поза: освежает тело и мысли; укрепляет нервные клетки; увеличивает творческий потенциал; успокаивает и очищает мысли; снижает кровяное давление; важна при проблемах с сердцем; очень важна при стрессовой ситуации.

    Совет: если вам неудобно лежать с вытянутыми ногами или если у вас ощущается иной дискомфорт – к примеру, у вас в этом положении ощущаются боли в спине, и вы никак не можете расслабиться, то согните ноги в коленях и поставьте ступни близко к ягодицам, на ширине бедер, пальцами ног вперед. Поясница должна быть максимально расслабленной и касаться пола.

    Итак, приступаем к выполнению асаны…

    1. Лягте на спину лицом вверх. Руки вдоль тела, расслаблены, ладони вверх. Закройте глаза.

    2. Раздвиньте ноги на ширину бедер, ступни раздвинуты в разные стороны. Расслабьте ноги, голени, бедра, колени… Расслабьте ступни – кожу подошв, каждый палец ноги, лодыжки… Почувствуйте в них мягкость.

    3. Расслабьте поясницу. Опустите плечи, вытяните шею.

    4. Расслабьте мышцы лица, расслабьте шею. Сделайте несколько глотательных движений. Язык находится за верхними зубами, расслаблен. Следите, чтобы расслабились постепенно подбородок, челюсть, рот, который слегка приоткрыт, щеки, лоб. Все лицо расслаблено. На лице – ни единой морщинки, кожа натянута и расслаблена, как у младенца.

    5. Расслабьте мышцы таза, живота, грудную клетку, ребра, ключицы… Почувствуйте как они становятся мягкими…

    6. Расслабьте всю спину, вес равномерно распределяется по полу. Тело остается неподвижным. Если не получается расслабить всю спину сразу, расслабляйте постепенно одно за другим: правое плечо, его локоть, предплечье, запястье, ладонь, каждый палец руки. То же самое проделайте с левой рукой. Почувствуйте мягкость во всех частях тела.

    7. Сконцентрируйте внимание на дыхании, дышите носом, спокойно и ровно, постепенно замедляя дыхание. При каждом ВЫДОХЕ спина все больше расслабляется. Постарайтесь избавиться от любого нервного и физического напряжения, любых мыслей. Успокойтесь, расслабьтесь. Отдыхайте…

    Практические советы по выполнению позы расслабления

    В идеале на Савасану нужно отвести до 10 минут, но время нахождения в этой позе может варьироваться, в зависимости от протяженности общего занятия.

    В комнате, где выполняется данная поза, должна быть подходящая температура, так как тело при неподвижности быстро теряет накопившееся за время занятия тепло, и если в ней будет слишком холодно, то вы не сможете как следует расслабиться во время выполнения асаны.

    Внешние раздражители нужно устранить во время выполнения данной позы, такие как телевизор, музыка, телефон, шум транспорта за окном… Хорошо, если в комнате будет приглушенный свет.

    Дыхание в этой асане медленное, спокойное, ровное, через нос. Не форсируйте его, дышите естественно. Следите за тем, как живот поднимается и опускается при дыхании в едином ритме.

    Следите за максимальной расслабленностью всех частей тела во время выполнения позы. Если вы чувствуете какой-то в них дискомфорт – подложите маленькую подушку под «неудобную» вам часть тела.

    Когда вам удастся во время выполнения асаны полностью расслабиться, вы почувствуете приятную тяжесть в теле. Оно будет наливаться все тяжелее и тяжелее. Полностью расслабиться при первых занятиях у вас может не получиться, но со временем к вам придет ощущение полного расслабления.

    Для правильного выполнения асаны вы можете записать на аудиокассету всю последовательность действий при расслаблении (смотрите выше в описании асаны), в таком случае вы не забудете расслабить какую-то часть тела. Также звуковым фоном для позы может быть релаксационная тихая музыка.

    Сначала бывает трудно избавиться от посторонних мыслей во время расслабления. Мозг упорно будет навязывать различные мысли, его расслабить будет сложнее других частей тела. Если вы почувствуете, что начинаете отвлекаться – отгоняйте ненужные мысли. Убедите себя, что время расслабления – это единственное время отдыха для вашего мозга. Со временем при правильном выполнении, у вас будет создаваться ощущение, что вы отделяетесь от собственного тела, выходите из него и даже смотрите на себя со стороны. Это высшая точка расслабления, близкая к медитативному состоянию.

    Как нужно выходить из позы расслабления?

    Когда расслабление завершено, нужно снова взять под контроль свое тело, вновь почувствовать его. Для этого медленно пошевелите пальцами ног, рук, сжимая и разжимая их. Затем начинайте вытягиваться – тянитесь руками вверх, пятками вниз. Растягиваясь, зевайте, как будто пробуждаетесь от глубокого сна. Чтобы из позы перейти в положение сидя, повернитесь на правый бок, медленно поднимитесь в положение сидя. Смотрите вниз. Поднявшись на ноги, откройте глаза. Асана вами выполнена. Удачи и здоровья вам!

    junona.org

    Йога асаны от стресса

    Все мы знакомы со стрессом. Когда же человек освобождается от напряжения, то ощущает свободу и лёгкость в теле. Практика йоги — это проверенный способ успокоиться. Асаны йоги (позиции) снижают артериальное давление, избавляют от хронической боли в спине и даже снимают симптомы тревоги и депрессии. Если у вас есть место для занятия, где можно положить коврик для йоги, то считайте, что вам повезло, особенно, если вы можете практиковать домашнюю йогу!

    2. Лоб разместите на коврике.

    3. Подайте плечи вперёд, а руки пусть свободно висят. Ладони, направленные вверх, положите возле стоп. Выполните 5 циклов дыхания.

    В таком положении человек отдыхает, успокаивает ум и освобождается от стресса. Асана оказывает положительное влияние на нервную и лимфатическую системы.

    2. Вдавите стопы в пол; сделайте вдох, поднимите бёдра. Спину мягко оторвите от коврика, колени поставьте под бёдрами.

    3. Прижмите руки и плечи к коврику, чтобы поднять грудную клетку, и при помощи ног и ягодиц приподнимите бёдра повыше.

    4. Выполните 4-8 циклов дыхания, а затем медленно на выдохе уложите спину на пол.

    В таком положении происходит мягкое вытяжение мышц спины и ног. Асана уменьшает тревогу, усталость, боли в спине, головную боль и бессонницу. Поза “мостик” помогает снизить повышенное давление.

    2. Почувствуйте вытяжение спины. Голова мягко свисает. Затем сожмите бёдра вплотную; выпрямите ноги в районе коленей, чтобы усилить вытяжение.

    3. Выполните 4-8 циклов дыхания, затем согните колени, сделайте глубокий вдох, руки положите на бёдра и выпрямите спину, чтобы принять положение стоя.

    Эта поза растягивает мышцы задней поверхности бедра, сами бёдра, боковые поверхности таза и бёдер. Асана освобождает от стресса, снимает усталость и помогает побороть депрессию в лёгкой форме.

  • В положении стоя положите руки по швам.
  • Согните колени, переместите вес тела на правую стопу для баланса и заведите левую стопы за правую голень. Постарайтесь удержаться в таком положении в течение 1 цикла дыхания.
  • Вытяните руки перед собой и опустите левую руку под правую.
  • Согните локти, сведите вместе руки, ладонями надавите друг на друга.
  • Бёдра и грудная клетка должны находиться в ровном положении, подышите глубоко животом.
  • Внимательно посмотрите на кончики больших пальцев.
  • Балансируйте в течение одной минуты, затем расслабьте руки и ноги, поставьте их в исходное положение: руки по швам, обе ноги стоят на коврике. Повторите всё то же самое, перемещая вес тела на левую стопу.
  • Поза помогает избавиться от симптомов стресса, улучшает концентрацию внимания. С помощью этого положения можно научиться удерживать равновесие. Асана снимает напряжение в плечах, спине и ногах.

    2. Глаза закройте, лицо расслабьте. Дышите глубоко.

    3. Изучите все участки своего тела, начиная с макушки головы.

    4. В течение 3-5 минут удерживайте такое положение.

    2. Руки держите по бокам, ладонями вниз.

    3. Поверните правую ногу на 90 градусов, левую ногу поверните по направлению к правой.

    4. Сожмите мышцы бёдер, выверните правое бедро наружу.

    5. Наклоните туловище от бедра по направлению к правой ноге.

    6. Разверните туловищу в левую сторону. Убедитесь, что обе стороны тела вытянуты равномерно.

    7. Подвиньте мягко вперёд левое бедро, удлиняя расстояние от копчика до пятки.

    8. Держите правую руку на лодыжке, голени или на полу (там, где вам удобнее), а левую руку вытяните вверх к потолку.

    9. Держите голову ровно или слегка поверните её налево.

    10. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

    2. Таз держите как можно ближе к стене. Побудьте в таком положении 5 минут.

    8. Поза проснувшегося щенка

    2. Медленно вытяните руки, опустите грудную клетку на пол. Держите колени под бёдрами, руки на ширине плеч, мягко опустите голову на пол.

    3. Напрягите руки, ладони вдавите в пол, оторвите локти и предплечья от пола, потом лопатки прижмите к спине, и поднимите повыше таз к потолку.

    4. Позвольте шее расслабиться. Выдох сделайте сверху вниз (от макушки до пят), хорошо вытяните спину.

    5. Выполните 5-10 циклов дыхания. Затем мягко поднимите голову, снова вернитесь в положение на четвереньках, ладони верните ближе к туловищу.

    2. Осознанно втяните голову.

    3. Макушка головы стремится к полу. Не старайтесь опустить подбородок на грудь.

    2. Поставьте руки на ширине плеч, пальцы рук расставьте широко.

    3. Вдавите локти, пальцы и ладони в пол, двигайте тазом вверх-назад, а спина остаётся прямая.

    4. Держите стопы на ширине бёдер, пальцы ног смотрят вперёд, вдавите пятки в пол.

    5. Позвольте шее и голове свободно свисать.

    6. Выполните 2-6 циклов дыхания.

  • Вытяните ноги в положении сидя, скрестите их в районе голеней, сядьте с ровной спиной.
  • Колени раздвинуты широко, положите левую стопу под правым коленом, а правую стопу — под левым коленом.
  • Положите руки на колени ладонями вниз.
  • Сбалансируйте положение равномерно при помощи седалищных костей, а голова, шея и позвоночник находятся на одной ровной линии. Пристально смотрите вперёд, сфокусировавшись на одной точке.
  • Побудьте в таком положении одну минуту, затем поменяйте положение ног.
  • Асана помогает сохранять внутреннее спокойствие. Она раскрывает тазобедренные суставы, вытягивает позвоночник, восстанавливает душевное равновесие. Что делать, если у вас стресс? Можно научиться практиковать позу счастья. Такое положение уменьшает беспокойство и симптомы физического, а также психического истощения.

    2. Поднимите подбородок и грудь. Пристально посмотрите вперёд себя.

    3. Расширьте область между лопатками и оттяните плечи подальше от ушей.

    1. В положении сидя вытяните ноги вперёд.
    2. Согните левую ногу, положите левую ногу на внутреннюю поверхность правого бедра. Левое колено должно отдыхать на полу.
    3. Положите обе руки на правую ногу, потом сделайте вдох и наклонитесь к вытянутой ноге.
    4. Выполните 5 циклов дыхания и повторите всё то же самое с другой ногой.
    5. Асана успокаивает ум. Она помогает избавиться от депрессии в лёгкой форме, тревоги, усталости, головной боли, болезненных ощущений во время менструации и бессонницы.

      www.med-practic.com

Опубликовано в рубрике Дети