Как бороться со стрессом от отношений

Как бороться со стрессом?

На смену популярному тезису 90-ых — «все болезни от нервов», в начале 21 века пришло утверждение — «все болезни от стресса». Проблема массового психологического стресса населения приобретает все большую актуальность. Профилактика стресса, разработка эффективных методов борьбы со стрессом является важнейшей задачей специалистов различных областей.

Согласно данным, предоставленным Всемирной организацией здравоохранения, почти половина всех заболеваний населения связана со стрессовым воздействием, причем некоторые специалисты утверждают, что это цифра еще больше.

Профилактика стресса невозможна без четкого понимания физиологического механизма стресса. Природа наделила нас возможностью стрессового реагирования, чтобы мы смогли выжить в небезопасной и агрессивной окружающей среде. Этот механизм работает одинаково и у животных и у человека.

При любом экстремальном, непредвиденном воздействии механизм стресса провоцирует неспецифический ответ организма, включающий в себя целый каскад гормональных, физиологических, поведенческих признаков. Особь, таким образом, подготавливается к необходимой реакции, чтобы выжить: вступить в борьбу или спастись бегством.

Но развитие цивилизации привело к тому, что теперь человек боится одиночества, бедности или старости, а не схода снежной лавины. Догоняет автобус, а не убегает от хищников. Сражается со своими страхами, а не с реально существующими врагами.

Внутри нас действуют те же механизмы, что и у наших предков:

  • активно вырабатывается кортизол — гормон стресса
  • резко усиливается клеточный метаболизм
  • повышается уровень сахара в крови
  • поднимается артериальное давление
  • приливает кровь к голове и конечностям.
  • Природа подготавливает нас к быстрейшей и сильнейшей реакции, мобилизуя все возможные резервы организма. Однако, мгновенно взобравшись на дерево, человек не решает своих внутренних проблем, не устраняет причины и проявления стресса. Принятые обществом нормы не позволяют наброситься на злого начальника. И получается, что мощнейший инструмент реагирования подавляется сознательным усилием воли. Но не исчезает, а переходит «вовнутрь», как след нереализованного напряжения, образуя болезненные уплотнения, которые, в свою очередь, влияют на все внутренние органы, приводя к их расстройствам.

    Каждодневные разрушающие воздействия

    Стрессовые ситуации испытывает каждый. Возьмем простой пример: конфликт с начальством. Стандартная ситуация: вы бы рады сделать то, что от вас требуют, но у вас это не получается. Вы напрягаетесь, тратите большое количество сил и энергии. Здесь включаются и осознанные волевые усилия и автоматическое преодоление «давления свыше».

    Внутреннее напряжение все нарастает, появляется страх, злость, учащается пульс и сердцебиение. В этот момент организм испытывает стресс. Если вы посмотрите на себя в зеркало, то увидите, что ваше лицо исказила злобная гримаса: уголки рта опущены, губы крепко сжаты, взгляд сосредоточен, мышцы судорожно напряжены.

    Стрессовое состояние как бы пройдет, но вскоре после него проявится головная боль или боль в спине, шее, сердце. Связь между физическим и психическим часто либо совсем не осознается. либо осознается с большим опозданием.

    Методы профилактики стресса в первую очередь направлены на формирование и развитие стрессоустойчивости — способности человека переносить значительные нагрузки без вредных последствий для здоровья. Стрессоустойчивость представляет собой совокупность выработанных, путем тренировки и ежедневной привычки, методов саморегуляции, включающих в себя:

  • занижение уровня чувствительности к стрессовым воздействиям
  • уменьшение нервно-психического напряжения
  • нормализация дыхания и кровообращения
  • поддержание нервно-психического равновесия.
  • Полноценная профилактика стресса обязательно связана с переделкой образа жизни, с перестройкой обычной каждодневной повседневности. Важными сторонами профилактики разрушающего воздействия стресса являются:

  • правильный режим дня и питания
  • количество и качества сна и отдыха
  • активный и здоровый образ жизни
  • успешные взаимоотношения с окружающими и др.
  • Механизмы саморегуляции и методы профилактики стресса не устраняют причины стрессов, но дают возможность справиться с напряжением и избежать негативных последствий для организма.

    Ситуация экзаменационного стресса

    Рассмотрим на примере подготовки к сдаче вступительных или выпускных экзаменов. Кстати, ситуация экзамена, вследствие своей распространенности, является наиболее изученной стрессовой ситуацией.

    Часто бывает такое, что значимость результата оказывает огромное давление на студента. Напряжение может наступить задолго до ситуации (1-3 дня), затем нарастать и достигнуть такой степени, что во время экзамена дают сбои все механизмы памяти: припоминание, воспроизведение, мозг перестает давать отчет о происходящем. Настолько сильно выражены нейро-физиологические реакции: сердцебиение, выброс адреналина, тремор конечностей и т.д. А в результате — провал на экзамене, чувство беспомощности, вины, занижение самооценки и непроработанные зажимы внутри органов.

    В данном случае, может помочь правильная и эффективная профилактика экзаменационного стресса, включающая в себя следующие приемы и методы:

    • отвлечение или переключение мыслей от источника стресса (надвигающегося экзамена) на какое-то приятное занятие: чтение книги, захватывающий фильм, любимая музыка и др.
    • переключение внимания от стрессовой ситуации на другие раздражители. В частности, успокаивающе действует природа: прогулки в лесу, на берегу реки и т.д.
    • 2. Во время стрессовой ситуации:

    • воздействие на осознаваемые проявления стресса: эмоции злости, обиды, поведенческие проявления: мимику, жестикуляцию. Сдерживание и подавление осознаваемых реакций способствует физиологическому ослаблению уровня стресса.
    • применение специальных дыхательных упражнений и методик.
    • Специальные методы борьбы со стрессом

      Избавиться от нарастающих волн разрушительного стрессового воздействия можно, окунувшись в волну позитивных эмоций. Нередко этому помогает применение различных противострессовых дыхательных упражнений, выполнение эмоциональной гимнастики, релаксация, концентрация, аутогенный анализ стресса и другие приемы.

      Это эффективный метод избавления от напряжения, полезная и результативная профилактика стресса. Овладеть этим методом довольно легко — для этого не требуется никаких специальных умений. Есть только одно условие — ваше желание и осознание того, для чего вы хотите освоить релаксацию.

      Освоив ее, вы сможете в нужный момент запросто противостоять накопившейся усталости и психическому напряжению. Желательно проводить релаксацию ежедневно, сразу же по приходу домой. Так как часто люди возвращаются с работы возбужденными, утомленными, напряженными, принося с собой все эмоции и переживания, накопившиеся в течение рабочего дня.

      Найдите время: полежите, послушайте приятную музыку, выполните любое релаксационное упражнение. Например, следите за своим дыханием, считая вдохи и выдохи. В течение нескольких минут сосредоточьтесь только на этом, не думая ни о чем другом.

      Релаксация позволяет сбросить физическое и психическое напряжение, ослабить степень возбуждения нервной системы, отрегулировать эмоциональный фон. При постоянном осуществлении занятий, релаксационные упражнения войдут в привычку и будут ассоциироваться с приятными ощущениями.

      Аутогенный анализ стресса

      Позволяет обнаружить и объяснить воздействие стрессовой ситуации на свой организм, т.е. определить свои личные реакции на стресс.

      Метод заключается в постоянном фиксировании в специальном дневнике того, как, когда, какие и при каких обстоятельствах вами были обнаружены признаки стресса. Свои ощущения и наблюдения лучше записывать ежедневно перед сном, желательно, припоминая мельчайшие подробности.

      Анализируя записи в спокойном и уравновешенном состоянии, вы сможете быстро определить какие жизненные ситуации и события приводят вас к стрессу и найдете наиболее приемлемый для себя выход из стрессовых ситуаций.

      Еще раз напомним, что профилактика стресса легче, чем борьба с ним или с ярко выраженными его последствиями. Освойте технику релаксации и аутогенного анализа, отточите собственные навыки саморегуляции, вырабатывайте и развивайте стрессоустойчивость.

      Каждый человек способен изобрести свое собственное лекарство от стресса, и не только обезопасить организм от его разрушающего воздействия, но и подружиться со стрессовым механизмом. И использовать стрессовое воздействие в качестве побуждения к полезной и продуктивной мобилизации жизненных резервов и высвобождения энергетического потенциала.

      amazingwoman.ru

      Как бороться со стрессом на работе?

      Каждый сталкивался в повседневной жизни с различными стрессовыми ситуациями. Особенно часто возникает стресс на работе. Когда он появляется периодически, это нормально. А вот хронический стресс опасен. Он может привести к очень неприятным последствиям.

      Что же делать, если непрекращающиеся стрессовые ситуации на работе начинают портить жизнь? Как преодолеть стресс и что можно предпринять в таких ситуациях? Стоит разобраться в этих вопросах подробнее.

      Помочь избавиться от стресса может перемена рабочего места либо переход в другое подразделение. Если это невозможно, необходимо изменить свое отношение к сложившейся ситуации. Нужно постараться убедить себя, что проблемы на работе не вселенского масштаба, помимо этой стороны жизни есть и другие, приносящие радость.

      Для борьбы со стрессом на рабочем месте надо постараться пробудить первоначальный интерес к работе. Помочь в этом могут курсы повышения квалификации. Изменить свое мировоззрение тоже не помешает. Надо стараться избавиться от негатива, не обращая внимания на то, что невозможно изменить.

      Если навалились проблемы, не стоит тут же браться за их решение. Для начала надо снять напряжение, отвлечься. Например, отключиться от тягостных мыслей, сосредоточившись на происходящем за окном. Несколько минут такого созерцания помогут уменьшить стресс на работе, собраться с силами, принять верное решение.

      Очень часто стресс на работе возникает из-за высокой загруженности, при которой сложно все успеть. Для решения проблемы стоит начать со своего рабочего места. Условия должны быть комфортными для выполнения обязанностей. Не помешает обзавестись удобным креслом. Оно не должно быть слишком мягким, иначе вместо собранности можно получить излишнюю расслабленность.

      Необходимо все время поддерживать порядок в своем рабочем пространстве, это помогает быть организованнее. Для каждой вещи надо завести свое место. Нужно своевременно ликвидировать со стола мусор и лишние вещи. Порядок на столе способствует ускорению выполнения повседневных рабочих задач, что помогает снизить стресс на работе.

      Очень часто справиться со своей работой мешает отсутствие умения отказывать.

      Необходимо научиться объективно оценивать свои силы и возможности, не взваливая на себя непосильную ношу.

      Это приведет к усилению нервного и физического напряжения. Не стоит превращать помощь коллегам и лишние поручения в систему. Иногда необходимо сказать в такой ситуации «нет».

      Чтобы уменьшить стресс на работе, можно разделять запланированные дела на несколько этапов. Достижение успеха по каждой из промежуточных цепей помогает повысить уверенность в собственных силах, получить удовольствие от рутинной работы. Планировать свои дальнейшие действия при таком подходе гораздо проще.

      Не стоит отказывать себе в 5-минутных перерывах. Постоянная загруженность усиливает напряжение. Перерыв поможет отвлечься от рутины, снизить стресс, повысить производительность труда. Сверхурочные задержки на рабочем месте снижают стрессоустойчивость.

      Как побороть стресс в нерабочее время? Очень важно уметь переключаться. Уходя с работы, надо оставлять все мысли о ней там. Неумение отключиться от проблем и полноценно отдыхать увеличивает напряжение, лишает возможности восстановить свои душевные и физические силы. Из-за этого снижается производительность и чаще возникает стресс на работе.

      Не стоит занимать свою голову мыслями о работе, незавершенных делах, коллегах и пр. Все равно это не поможет повлиять на сложившиеся обстоятельства и изменить ситуацию. Думая о работе, можно лишь лишить себя нормального отдыха.

      В борьбе со стрессами на работе помогут:

    • походы в театры и кино;
    • приятные покупки;
    • поездки на природу;
    • общение с друзьями и близкими;
    • прослушивание расслабляющих музыкальных композиций и пр.
    • Если причиной стресса является усталость от общения с большим количеством людей, не помешает выделить денек для уединения. Важно научиться в нерабочие часы хорошо расслабляться и восстанавливаться для предстоящих трудовых будней.

      Дополнительные мероприятия

      Бороться со стрессом помогает полноценный сон. Он поможет легче переживать стрессовые ситуации, эффективней выполнять свои обязанности на работе, улучшит самочувствие. Стоит увеличить продолжительность сна всего на 1 час, и уже через 1-2 недели можно почувствовать изменения к лучшему.

      На сытый желудок все неприятности переносятся легче. Об этом необходимо помнить. Чтобы легче переносить стресс на работе, не стоит пропускать обеденные перерывы. Обед нужен полноценный, а не перекусы бутербродами. Лучше всего совмещать этот прием пищи со сменой обстановки, например, посещая кафе или столовую.

      В борьбе со стрессом от работы помогают продукты, богатые витаминами группы В, травяной и зеленый чай. Для восполнения моральных и физических сил в течение нелегкого трудового дня можно перекусывать орешками, бананами, горьким шоколадом. Они способствуют выработке в организме гормонов радости.

      Для повышения тонуса, сопротивляемости стрессу необходимо вести активный образ жизни. По мнению большинства психологов, физические нагрузки значительно улучшают состояние нервной системы. Для снятия стресса можно прибегнуть к таким мерам:

    • обычной зарядке;
    • плаванию в бассейне;
    • занятиям фитнесом;
    • езде на велосипеде и пр.
    • Вариантов существует огромное количество, нужно лишь выбрать наиболее подходящий для себя. Даже быстрый темп ходьбы по пути к дому значительно снизит скопившуюся в течение рабочего дня напряженность.

      Еще один помощник в борьбе со стрессом на рабочем месте — свежий воздух. Необходимо регулярно проветривать помещение в офисе. Не помешают пешие прогулки в обеденный перерыв. В выходные дни стоит выделить время для таких прогулок в парке, выездам на природу и т. п.

      Чтобы снимать стресс, полезно освоить какую-либо технику медитации, методы успокаивающего дыхания. Например: вдыхать воздух в течение 4 секунд, задержать дыхание на это же время, выдохнуть и снова задержать дыхание на пару секунд. Использование эфирных масел тоже помогает снимать напряженность. Для этих целей подойдут лаванда, иланг-иланг, мирт, мята, чайное дерево, пачули.

      Для борьбы со стрессом на рабочем месте не помешает посещение врача (гомеопата, невропатолога, эндокринолога, терапевта). Симптомы стресса могут быть вызваны различными заболеваниями. Не стоит исключать такую вероятность. Если хронический стресс на работе привел к возникновению состояния депрессии, врачебная помощь тем более необходима.

      Непрерывное состояние стресса очень опасно. Нельзя закрывать на это глаза. Как справиться со стрессом на работе? Необходимо противостоять этому всеми возможными способами. Снизить его воздействие можно, правильно организовав рабочий процесс, пересмотрев свое отношение к таким ситуациям. Важно научиться переключаться и расслабляться в нерабочее время.

      Существуют различные способы борьбы со стрессом, например: правильное питание, свежий воздух, физические нагрузки, различные дыхательные и медитативные техники. Не помешает пройти обследование в медицинских учреждениях. Если борьба со стрессом своими силами не помогает, то без помощи врача не обойтись.

      apofreidu.ru

      Как бороться со стрессом. Снять стресс и успокоить нервы народными средствами.

      1. Главная /
      2. Здоровье и долголетие /
      3. Практическая психология /
      4. Как бороться со стрессом. Снять стресс и успокоить нервы народными средствами.

      В жизни масса ситуаций, которые способны вывести из себя даже самого уравновешенного человека. Как успокоить нервы, когда процесс уже запущен, когда эмоции зашкаливают, глаза наливаются кровью, а сердце выскакивает из груди? Подчас сделать это совсем непросто, даже если Ваша стрессоустойчивость весьма велика. А если нервы и так уже расшатаны, тогда и до больничной койки недалеко.

      Существует масса методов выхода из такого состояния, однако лучший способ того, как бороться со стрессом – это не входить в него. Поэтому начать борьбу нужно именно с того, чтобы научиться их избегать. Психологи утверждают, что стресс — это не то, что произошло с нами, а то, как мы восприняли случившееся.

      К примеру, неприятности на работе: начальник совершенно несправедливо накричал, оскорбил, подверг сомнению Ваши профессиональные и умственные способности. Можно разозлиться и ответить ему тем же — наговорить в ответ грубостей и, громко хлопнув дверью, уйти. Потом мечась, как зверь в клетке, думать, что делать, как снять стресс и вернуть работу.

      Можно разрыдаться от обиды и жалости к себе, забиться в уголок и стенать о несправедливости и жестокой судьбе. Можно даже убежать в истерике с работы, закрыть дома окна и двери, лечь лицом к стенке с полной уверенностью, что жизнь кончена. Какой смысл жить дальше, когда тебя никто не любит, не ценит, когда мир вокруг — жесток и враждебен? Вот так и рождается стресс, вот так и захватывает он свою жертву без остатка.

      Но зачем идти у него на поводу? Не лучше ли спокойно выслушав разбушевавшегося босса, сказать: «Бедняга Иван Иваныч! Ну, надо же, как его с утра колбасит! Нездоровится, наверное, или дома случилось что-то …», и спокойно пойти дальше работать. Ведь действительно, как можно злиться на такого нервного человека, его пожалеть нужно, и уж точно не перекладывать его проблемы на себя. Нужно учиться пропускать стрессы не через себя, а мимо. Пускай идут себе дальше, они нам ни к чему!

      Как избежать стрессов в семье?

      Как показывает жизнь, реагировать спокойно на провокации людей посторонних, игнорировать их поведение и обидные слова, гораздо проще, чем близких. Иногда, даже совершенно безобидные высказывания или даже молчание родного человека раздражает по-хлеще откровенных оскорблений попутчика в переполненном автобусе, которому Вы на ногу наступили. Но при этом психологический комфорт в собственной семье гораздо важнее.

      Так что же, делать в таком случае? Опытные психологи рекомендуют:

    • 1. Не замыкайтесь в себе, если в общении с супругом возникли трудности, постарайтесь объективно разобраться в ситуации.
    • 2. Во-первых, ищите первоисточник — попробуйте докопаться до причин негативных эмоций к Вашему партнеру. Что именно Вас раздражает? Какие слова и поступки Вашего супруга задевают больше всего? Почему именно они, в чем суть?
    • 3. Одна житейская мудрость гласит: «Хочешь изменить мир, начни с себя». Поэтому, проанализируйте для начала собственное поведение. Если фраза типа: «Я хочу, чтобы было так, как я хочу», Вам привычна, значит, Вашими поступками движет внутренний ребенок. Его, безусловно, надо любить, однако нужно держать под контролем — Вы уже взрослый человек.
    • 4. Не давите! Еще одна губительная для психологического комфорта в семье фраза: «Ты должен». Доминирование подобных предложений в лексиконе, говорит о том, что Вы активно примеряете на себя роль родителя Вашего супруга, стремитесь навязать ему свои желания, свою волю. Вряд ли Ваш «подопечный» будет реагировать на такое отношение адекватно и если не пойдет в открытую конфронтацию, то наверняка найдет лазейку, чтобы уравновесить ситуацию – начнет давить на Ваши слабые места, «мстить» или саботировать. Запомните: человека переделать нельзя, с ним можно только научиться ладить.
    • 5. Присмотритесь хорошенько, не пытаетесь ли Вы на собственную семью перенести модель поведения в браке собственных родителей, не стараетесь ли устроить Вашу жизнь, так, как у них было? Если да – срочно прекращайте. Из такой затеи ничего путного не выйдет, и Вы и Ваш партнер — совершенно другие люди, и времена тоже другие. А стало быть, и жить Вам доведется иначе, по-своему.
    • 6. Не смейте впадать в депрессию, ставить на семье крест, говорить, что Ваш брак неудачный и единственный выход – это развод. Запомните: из любой безвыходной ситуации имеется минимум два выхода. Вот и займитесь поиском второго, а расстаться Вы успеете всегда!
    • 7. Попробуйте вспомнить, за что Вы полюбили этого человека, что есть хорошего в его характере. Ведь в любом человеке масса положительных черт, а в том, которого Вы выбрали для совместной жизни, наверняка еще больше! Оцените это хорошее снова, здесь и сейчас!
    • 8. Самокритичность – путь к семейному благополучию. Попробуйте вспомнить, сколько раз Вы были неправы по отношению к своим домашним. Скажите себе честно: «Мне тоже свойственно ошибаться, я такой же обычный человек, как и они».
    • 9. В случаях, когда ссоры избежать невозможно — ссорьтесь! Не следует скапливать обиды и усугублять их внутренними переживаниями. Однако помните, что у всего в жизни «две стороны медали», и ссоры бывают, как созидательные, как и разрушительные. Раз уж вы все равно ссоритесь, докопайтесь до причины и обсудите ее. Постарайтесь превратить ссору в разговор о ее причинах но, не переходя на личности, без ультиматумов и взаимных упреков. Тогда вы найдете способ решить проблему, а ссора принесет пользу.
    • 10. Не «выносите сор из избы», решайте проблему самостоятельно. Не стоит всем подряд жаловаться на «супруга-негодяя»: маме, папе, подружке, соседке, случайным знакомым. Иначе потом Вы с супругом помиритесь, а окружающие будут помнить, что семья у вас неблагополучная, и могут спровоцировать новый конфликт.
    • Научитесь уважать друг друга, любить, уважая, и уважать, любя. Тогда семья ваша станет крепостью, местом, где Вы всегда сможете найти убежище от невзгод окружающего мира, укрыться от неприятностей и найти поддержку.

      Однако случается, что, невзирая на все усилия избежать стресса, Вы все-таки ему подверглись. Ваше сердце колотится, руки трусятся, ноги дрожат, а в голове туман.… Как бороться со стрессом? Как взять себя в руки?

      Есть несколько действенных способов того, как успокоить нервы, обычных действий позволяющих вернуть контроль над собственными эмоциями и организмом:

    • 1. Начните с контроля над дыханием. Перейдите на дыхание животом, вдыхайте и выдыхайте глубоко, а главное медленно. Когда у Вас получится перейти на брюшное дыхание и контролировать его ритм, тот час адреналин станет уходить из организма, его работа стабилизируется, а расшатавшиеся нервы успокоятся.
    • 2. Откройте широко рот и активно подвигайте нижней челюстью. Такое упражнение поможет снять напряжение с мышц, разблокировать стиснутые во время нервного напряжения зубы, и стрессовое состояние начнет уходить.
    • 3. Расправьте плечи и потянитесь, снимите мышечное напряжение с тела.
    • 4. Разомните руками шею и затылок. Именно на шее находятся мышцы, которые затвердевают при стрессе и не позволяют успокоиться, расслабиться.
    • 5. Хорошенько разомните мочки ушей, нервные окончания этих зон плотно связаны с головным мозгом, в котором и буйствует сейчас стресс.
    • 6. Помассируйте руки, разотрите, согрейте их. Зашкаливающий адреналин препятствует притоку крови к конечностям. Чтобы организм начал успокаиваться, необходимо нормализовать его кровоснабжение.
    • 7. Не стоит забиваться в угол или просто сидеть на месте. Сейчас Вам лучше пройтись быстрым шагом, или даже пробежаться. Если такой возможности нет, тогда сделайте 10 приседаний. Вы избавитесь от адреналина, насытите организм кислородом, а сам стресс «уйдет» в движение.
    • После того, как Вы немножко успокоитесь, постарайтесь беспристрастно проанализировать причины такого нервного возбуждения. Лучший способ того, как снять стресс – разрешить проблемную ситуацию, к нему приведшую. Если такая возможность есть, делайте это безотлагательно. Если ничего сделать нельзя – примите ситуацию, как должное, смиритесь с ней. Только не вздумайте заниматься самоедством или откладывать решение проблемы на потом, так Вы только загоните ситуацию в тупик, а себя в хроническую депрессию.

      Что делать с регулярными стрессами?

      Как бороться со стрессом, который стал вечным спутником? Если жизненные обстоятельства или специфика работы, делают Вас заложником стрессов сменяющих один на другой, если Вы подвергаетесь нервному перенапряжению постоянно или на протяжении длительного времени?

      К сожалению, стресс — это не всегда результат внешних раздражителей или собственной повышенной эмоциональности. Зачастую спровоцировать их может неправильный образ жизни, неправильное питание, а внешние факторы только выявить, вытащить их наружу.

      Поэтому воспользуйтесь рекомендациями психологов и избавьте свою жизнь от любых «провокаторов» и наладьте «антистрессовую» работу организма:

    • — Старайтесь двигаться как можно больше! Запишитесь на уроки танцев или просто бегайте по утрам. Двигательная активность поможет сердцу и легким справляться со своей работой лучше, кислороду и питательным веществам будет легче проникать в различные органы и части тела, а отработанным продуктам – выводиться из организма. Система ферментов будет лучше сбалансирована, а это повысит общую выносливость и стрессоустойчивость организма. Мышцы смогут расслабляться более полно, а негативные эмоции просто «сгорать» под воздействием физических нагрузок.
    • — Не бойтесь плакать, если чувствуете, что внутри накопилось острое напряжение. Не сдерживайте его, не загоняйте внутрь, просто выплесните вместе со слезами. Вам станет легче.
    • — В принципе держать в себе негативные эмоции не стоит. Это не значит, что Вы должны плакаться на свою судьбу, каждому встречному, вовсе нет! Но если рядом с Вами есть люди, которым Вы можете рассказать о своих переживаниях, поделиться сокровенным, — поговорите с ними.
    • — Если все-таки нежелание демонстрировать окружающим свою слабость или «выносить сор из избы» в Вас сильнее, попробуйте изливать свои эмоции на бумагу. Просто напишите о том, что Вас тревожит, и выбросите эту бумагу. Можно даже устроить своеобразный ритуал сожжения, предавая огню все Ваши страхи, переживания и проблемы.

  • — Найдите в жизни радостные моменты, отвлекитесь, наберитесь положительных эмоций. Попробуйте сходить на какой-нибудь концерт или пообщаться с друзьями, отправьтесь с ребенком в цирк.
  • — Вода в борьбе со стрессом – Ваш друг и помощник. Она имеет свойства смывать все негативные эмоции. Поэтому выделите больше времени в Вашей жизни водным процедурам, выезжайте на природу, посещайте бассейн или просто принимайте контрастный душ. Последнее точно будет доступно Вам ежедневно и принесет массу пользы не только здоровью психики, но и всего организма: чередуйте теплую воду с холодной стоя под проточной водой, омываясь 1 минуту — теплой, 15 секунд – холодной, и повторите так 5-10 раз.
  • — В периоды нервного перенапряжения важно хорошо высыпаться. Отложите важные дела на более позднее время и позвольте своему организму полноценно восстановиться. Эффективнее всего это происходит во сне, в моменты полного расслабления.
  • — Проинспектируйте свой пищевой рацион. Постарайтесь снизить количество употребления животных продуктов, а вот витамины и клетчатка пойдут Вам на пользу. Ешьте в большем количестве фрукты и овощи, предпочтите крупы, макаронам и булочкам. Также уменьшите поступление кофеина, возбуждающего Вашу нервную систему. Замените кофе чаем — он тоже очень хорошо тонизирует, но безвредно, безопасно для психики.
  • — Если Ваша нервная система находится под постоянным ударом или перенапряжение затянулось, пейте натуральные соки и настои успокаивающих трав. В любом случае, воспользуйтесь сначала народными средствами, не стоит торопиться применять антидепрессанты – это крайняя стадия, такие лекарства необходимо принимать только по рекомендации врача и только в случае, когда другие средства не помогают.
  • Как успокоить нервы народными средствами:

    Валериана лекарственная.

    Возьмите 1 ст. ложечку корней лекарственной валерианы, измельчите средство и засыпьте в термос. Далее залейте 1 стаканом крутого кипятка и поставьте на ночь хорошенько настояться. Утром процедите, и оставьте на случай необходимости. Когда почувствуете, что Вам необходима помощь, чтобы справиться со стрессом, выпейте настой, разделив эту норму на 3 приема.

    Если ваши нервы расшатались, попейте 10 дней следующее средство. Отожмите сок из свежей (сырой) свеклы, смешайте его с медом, в пропорции 1:2. Принимать его нужно 4 раза в сутки по 100 мл. В случаях затяжных стрессов и частых нервных срывов средство можно принимать на протяжении месяца из расчета 200 мл в день.

    ladyvenus.ru

    Как справиться со стрессом: 10 практических советов от психологов 1

    В это непростое время стресс подстерегает нас на каждом шагу. Сегодня мы поговорим о том, как же не попасться в ловушку стресса и предотвратить нервное истощение. Предлагаем вашему вниманию несколько простых советов из области психологии.

    1. Выясняем откуда исходит стресс.

    Когда человек переживает стресс, ему кажется, что вокруг не ладится абсолютно все. Эмоциональная подавленность и бессилие отражается на всех сферах жизни. Вместе с тем, изначальной причиной стресса чаще всего является всего один фактор. Выявив и устранив его, вы быстро придете в норму. Попробуйте определить в чем причина. Возможно, это сложный проект на работе, конфликт в отношениях или средства массовой информации, влияющие на вас.

    Если Вам удалось обнаружить причину стресса — поздравляем, вы сделали первый шаг с избавлению от него.

    2. Определить каким образом вы можете повлиять или разобраться с этой ситуацией.

    Находясь в стрессовом состоянии, вы можете не замечать очевидных и простых решений. Пообщайтесь с близкими, посетите психолога или просто поразмыслите в спокойной обстановке. Если вы можете решить ситуацию — сделайте это как можно скорее. Ожидание только усиливает стрессовое состояние. Возможно, предстоит непростой разговор, сложное решение, но после этого вы наверняка почувствуете облегчение. Так что хватит думать. Действуйте! А что же делать, если ситуация вне вашего контроля — просто минимизируйте соприкосновение с ней. Одевайте наушники, не смотрите телевизор, без необходимости не общайтесь с неприятными людьми.

    3. Делайте то, что приносит вам удовольствие.

    Выделите неделю, день или хотя бы несколько часов для своего любимого занятия. Многие скажут, что стресс отнимает вдохновение. Тогда займитесь хотя бы чем-нибудь. Любая деятельность отвлекает от переживаний. Спорт, домашние дела, даже простые повседневные задачи позволят вам отвлечься от навязчивых переживаний и немного прийти в себя.

    4. Управляйте своим временем.

    Не разрешайте себе тратить время на бесполезное «пережевывание» одних и тех же мыслей, интернет-серфинг, соц-сети, чаты, жалобы, неконструктивные диалоги. Контролируйте себя и свое время, хвалите себя, когда занимаетесь чем-либо полезным и необходимым. Выделяйте достаточно времени на сон, занятия спортом и прогулки на свежем воздухе.

    5. Создайте список полезных техник борьбы со стрессом.

    Выберите для себя те способы, которые лучше всего помогают именно вам. Например, если вы застряли в пробке, то справиться со стрессом вам помогает аудиокнига. Когда волнуетесь перед публичным выступлением — вам помогают дыхательные психотехники. Для заряда бодрости с утра — вы улыбаетесь перед зеркалом. Это должен быть именно ваш личный список. Пополняйте его каждый раз, когда вам удалось успешно справиться со сложной ситуацией.

    6. Освободите себя от бесполезных дел.

    Проанализируйте свой день. Действительно ли вы делаете то, что приближает вас к вашей цели? Делаете ли вы то, что вам нравится? Кому нужно то, на что вы тратите свое время? Безусловно полностью избавиться от бесполезных дел невозможно, однако, постарайтесь свести их до минимума. Освободите себя. Делегируйте, возможно в вашем окружении есть люди, которые будут делать эти дела с удовольствием.

    7. Избегайте факторов, которые усиливают стресс.

    Давно доказано, что недосыпание, нездоровая пища, алкоголь, избыточное потребление кофе делают вас более уязвимым к влиянию внешних факторов. По крайней мере в ваших силах делать так, чтобы не отдать себя во власть стресса.

    8. Сохраняйте крепкие эмоциональные границы.

    Часто бывает так, что источником стрессов являются окружающие вас люди. Например, соседка, которая поймала вас на лестничной клетке и потратила около 15 минут вашего времени на бесполезную болтовню, невежливый водитель на дороге подрезал, позвонила родственница и больше часа рассказывала о своих проблемах в отношениях. Чем больше вы эмоционально вовлечены в проблемы других, тем чаще подвергаете себя стрессу. Корректно, вежливо и четко давайте понять, что у вас также есть важные дела.

    9. Разделяйте беспокойство и заботу.

    Каждый раз во время эмоционально насыщенного и сложного разговора, спрашивайте себя: что я реально могу сделать в этой ситуации/для этого человека? Поймите, от того, что вы будете волноваться, не спать, переживать стресс, никому легче не станет. Если вам хочется помочь человеку — выразите это в действии: помогите финансово, познакомьте с людьми, которые могут помочь, наконец, просто выслушайте и окажите поддержку.

    10. Умейте прощать себя и других.

    Развивайте толерантность. Помните, все люди разные, каждый имеет право на собственную точку зрения, каждый имеет право на ошибку. Воздержитесь от того, чтобы кому-либо что-либо эмоционально доказывать. Если у вас есть аргументы и для вас важно, чтобы человек их услышал сделайте три вещи: убедитесь, что он готов услышать вас, спокойно изложите собственные факты, дайте возможность обдумать. А перед тем, как пытаться переубедить кого-либо, задайте себе вопрос — зачем лично вам это нужно и что мешает вам принять его точку зрения?

    Надеемся, наши советы оказались вам полезны. Вы можете узнать больше информации о борьбе со стрессом посетив наш курс «Психология за 10 шагов» в Харькове или курсы по психологии онлайн.

    Будьте спокойны, счастливы и берегите себя.

    ukr-consulting.com

    Как бороться со стрессом: советы эскперта

    Не можете сосредоточиться? Перестали понимать шутки друзей? Вам постоянно хочется есть? Секс больше не интересует? Поздравляем, у вас стресс. Как с ним справиться, расскажет клинический психолог, кандидат психологических наук Марианна Абравитова.

    Во время тренировки человек переносит фокус внимания на дыхание и физические ощущения тела. Напряжение и усталость выходят наружу, что способствует успокоению. Особенно хорошо помогают унять тревожность поза ребенка, поза дерева, поза орла и стойка на плечах с опорой.

    Освойте дыхательную гимнастику

    При стрессе помогает правильное дыхание. Когда не можешь заснуть и нет ни сил, ни желания встать, чтобы выпить чай с медом, нужно сделать максимальный выдох, а затем небольшой вдох – буквально одну секунду, и снова выдох. Эту манипуляцию надо проделать раз девять, до небольшой дрожи в теле. После этого сделать вдох — он получается очень долгим, в результате в организм попадает большое количество кислорода, вы испытываете легкое покалывание в голове и во всем теле. Это позволяет расслабиться и почти мгновенно заснуть. Важно делать упражнение правильно: выдох должен быть полным, насколько это возможно, а вдох – предельно коротким. Вы почувствуете на выдохе, как сводит мышцы живота – до ощущения, что нечем дышать. Таким образом, это упражнение помогает легким раскрыться в полном объеме – на все 100%. А от правильного дыхания зависит работа сердца и всего организма.

    Если кажется, что всему виной отношения с любимым человеком, обсудите с ним свое состояние. А вот чего делать не стоит, так это звонить подругам и обсуждать с ними стресс. Дельного совета вы все равно не услышите, зато посвятите постороннего человека в свои проблемы. Зачем? Поверьте, вы в состоянии разобраться в своих делах сами. А пока обойдитесь без участия подруг. Наверняка среди них найдется «доброжелательница», которая не преминет вставить что-то вроде «ты сама виновата». Многим женщинам присуще чувство зависти, особенно это касается одиноких подруг. Им проще проявить свое «дружеское» отношение, когда тебе плохо, чем разделить радость. Лучше лишний раз поговорите со своей второй половиной и решите проблему раз и навсегда.

    Стараи?тесь быть полезной

    В ситуации, когда на душе тяжело, нужно задуматься о тех, кому хуже, чем вам, и кому вы могли бы помочь. Позаботьтесь о бездомном котенке у подъезда, сходите за продуктами для старенькои? соседки. Сами почувствуете, как в душе разольются покои? и умиротворение. И запомните: несчастен тот, кто постоянно думает только о себе и просит только для себя. Когда многого ждешь от других, приходится жить в постоянном напряжении и ожидании. Если вы хотите быть в гармонии с собой, забудьте о претензиях к окружающему вас миру.

    Терапия шопингом действенна, главное – не залезть в долги, удовлетворяя свои надуманные потребности. Ступайте в магазин и порадуйте себя обновками. Женщины идут на шопинг, мужчины – в казино или к игровым автоматам. Но необходимо помнить о чувстве меры, чтобы потом не оправдывать дыры в семейном бюджете своим желанием «расслабиться» и «снять напряжение».

    В состоянии стресса организм нуждается в медикаментознои? помощи. Для этого существуют седативные препараты. Правда, они не работают так, как, например, обезболивающие средства, деи?ствующие мгновенно. Валериану и пустырник оставьте в покое, лучше иметь дома тот же «Персен», концентрация деи?ствующего вещества в однои? капсуле которого выше, чем в каплях настои?ки.

    Лучше всего с нервным напряжением справляются цитрусовые – греи?пфрут, апельсин, мандарин, а также киви и бананы. Будет нелишним добавить в пищу базилик, кориандр и сельдереи?. Отлично помогают при стрессе виноград и персики – в них много калия, которыи? укрепляет нервную систему.

    Не стоит сидеть и упиваться безысходностью ситуации. Есть небольшая уловка, которая, как ни странно, работает. Вы, как Скарлетт из «Унесенных ветром», даете себе установку, что обо всех проблемах подумаете завтра утром. Терпеливо несколько раз подряд внушаете себе, что завтра, а не сеи?час будете искать решение и выход из ситуации, которая сегодня кажется вам патовои?. И знаете, что произои?дет наутро? Проблема потеряет свою серьезность и значимость, уступив место чему-то более насущному.

    www.starhit.ru

    Как справиться со стрессом на работе

    Стрессовые ситуации на работе периодически случаются у всех. Разовые и кратковременные встряски пережить сложно, но можно. Но когда поход на работу превращается в ежедневный кошмар, приходит осознание необходимости что-то менять. Послать все к черту и написать заявление об увольнении прямо сейчас – импульсивное, очевидное, но неправильное решение. Журнал «Вдвоем с тобой» собрал самые действенные советы, как бороться со стрессом на работе в зависимости от его причины и ваших желаний.

    Причины стресса на работе: найти источник проблемы

    Поводов для переживания и волнений в рабочих условиях может быть масса, и по статистическим данным от стресса страдают до 70% всех работников. Это не означает, что остальные работают в других условиях, просто их индивидуальный порог восприимчивости значительно выше. Причины возникновения стресса на работе можно сгруппировать таким образом:

  • Руководство. Завышенные требования и ожидания, неадекватная оценка действий и неумение облекать рекомендации в тактичную форму – не редкость среди руководителей любого уровня. А если работодатель склонен не отделять личную неприязнь от профессиональных качеств, то к этому присоединяются бесконечные придирки, и принцип «я начальник, ты – дурак» используется на полную мощность.
  • Рабочие моменты. Невыполнимый объем работы, строгие дедлайны, ненормированный рабочий день и круг обязанностей серьезно выбивают из колеи, зачастую заставляя усомниться в своем профессионализме. Работа в авральном режиме периодически допустима, но у этого аврала должны быть четкие рамки и время окончания.
  • Коллеги. В больших и маленьких коллективах находятся люди, стремящиеся переложить свои обязанности на других, но с этой ситуацией справиться легко. Хуже, если постоянный стресс на работе провоцируют козни, мелкие пакости и неприятные стычки, вытекающие из личной неприязни. В этом вполне взрослые люди могут вести себя хуже школьников, травящих беззащитного ботаника.
  • Клиенты. Тоже люди, со своими эмоциями и характерологическими особенностями, которые они не всегда держат при себе. С одной стороны, ситуация безвыходная, потому как клиент всегда прав, а с другой – контакты с ним чаще всего не занимают основной отрезок рабочего времени, и абстрагироваться от негатива будет несложно.
  • Новый коллектив. Стресс при смене работы – явление вполне нормальное, и его приходится переживать всем. Новые условия, требования, задачи, бытовые мелочи и люди вокруг, несомненно являются стрессовым воздействием.
  • фото с сайта https://nevrologytoyou-elena.blogspot.com

    Тревоги и переживания могут возникать остро или накапливаться постепенно, складываясь из мелочей. Не стоит опускать руки, так как справиться со стрессом на работе вполне возможно, только действовать нужно целенаправленно и разумно, не допуская импульсивных решений.

    Как наладить отношение с начальством

    Начальник-самодур способен ощутимо испортить жизнь, и самым правильным в этой ситуации будет занять оборонительную позицию. Не стоит провоцировать открытый конфликт, но все придирки должны получать логичный ответ о безосновательности, если они, разумеется безосновательны. Но для эффективности такой борьбы нужно иметь крепкие позиции, и подтверждения своей правоты.

  • Для начала проясните свои обязанности, при приеме на работу работодатель обязан ознакомить вас с ними. Поинтересуйтесь в отделе кадров своей должностной инструкцией или другим документом, фиксирующим круг ваших обязанностей. Сделайте копию, вам придется неоднократно уточнять текущие моменты.
  • Все, что входит в ваш круг задач вы должны добросовестно выполнять. Только при соблюдении этого условия можно будет возражать против необоснованных требований. Если вы обязаны приходить к 8, но систематически опаздываете – вы даете козырь в любых спорах.
  • фото с сайта http://vseostresse.ru

  • При получении задачи попросите время на ознакомление, взвесьте, в какие сроки реально ее выполнить и подготовьте аргументы, почему быстрее не получится. Не упирайтесь в мелочах, чтобы к вашему мнению прислушивались там, где это действительно важно.
  • Если вы вынуждены задержать работу, предупредите заранее и подготовьте объяснения, почему так произошло. Не оправдывайтесь личными моментами, начальник имеет право не думать о болезни ребенка или затопленной квартире, пусть причина задержки будет связана с рабочими моментами.
  • Развивайтесь в профессиональном плане. Читайте новую информацию, запишитесь на полезные курсы, даже если здесь это никто не оценит, в будущем высокая квалификация даст шанс сменить неадекватного начальника на более приятного.
  • Ищите другую работу. Не нужно увольняться, просто поставьте себе цель найти работу лучше. Рассылайте резюме, просматривайте вакансии, общайтесь с людьми из аналогичных компаний. Возможно где-то вас ждет идеальная должность, а вы целиком погрузились в ненужную борьбу, пропуская перспективные возможности.
  • Умейте признавать ошибки. Упираться до последнего не имеет смысла, и, если ошибку допустили вы, признайте это. Только тогда ваши позиции будут достаточно сильными.
  • Ознакомьтесь с КЗОТом – очень полезный документ, который выручит во многих ситуациях. Нет нужды просить отпуск, если это право закреплено за вами законодательно. Достаточно в установленные законом сроки написать заявление и официально зарегистрировать его, и тогда вам не имеют права отказать.
  • Матери-одиночки, а также родители двоих и более детей до 14 лет имеют право на дополнительный отпуск, который может присоединятся к основному или использоваться отдельно.

    С конфликтным руководителем правильнее всего сохранять сугубо деловые отношения, не позволяя себе скатываться до личных стычек. Чтобы избавиться от стресса на работе постарайтесь свести к минимуму контакты, все возможные документы передавайте через секретаря, а общение переведите в письменную форму – электронная почта или мессенджеры исключают разговор на повышенных тонах.

    Рабочие моменты: авралы и дедлайны

    Прежде всего, стоит определиться, сумасшедший рабочий ритм связан с какой-то внештатной ситуацией, или является обыденностью. Незапланированные ситуации требуют от вас собранности и действий для максимально быстрого разрешения, и лишь потом можно будет сбросить напряжение. Хуже, если аврал является перманентной ситуацией, дела накапливаются и разорвать этот порочный круг не представляется возможным.

    фото с сайта http://www.psychologos.ru

    Берите себя в руки, и приступайте к конструктивному решению проблемы, так как пережить стресс на работе можно только устранив его:

  • Заведите ежедневник, в который записывайте все запланированные дела. Не пытайтесь их уплотнить, лучше отводите время с запасом. Наглядная демонстрация того, сколько всего уже нужно сделать в четверг, не позволит взять на себя заведомо лишнюю задачу.
  • Уберите с рабочего компьютера все, что может потенциально отвлекать. Никаких игр, доступов в социальные сети и прочих приятностей. Если характер работы это допускает, скройте все мессенджеры. Отведите на проверку сообщений и почты определенное время – в начале каждого часа или реже.
  • Делегируйте полномочия. Даже если самому все сделать проще и быстрей, поручайте часть заданий тем, в чьи обязанности это входит. И пусть в первый раз вы потратите кучу времени на исправление чужих ошибок, постепенно этот человек научится все делать правильно.
  • Никаких перекусов и чаепитий за столом. Совмещая перекус с работой, вы не экономите время, так как приходится отвлекаться на приготовление чая, а скорость работы во время жевания оставляет желать лучшего.
  • Выделите себе четко обозначенные перерывы, во время которых не оставайтесь на рабочем месте. Выпить чай лучше выйдя на улицу, зайдя к коллеге в соседний кабинет или в ближайшей кофейне.
  • Используйте любую возможность для физической активности. Ходите по кабинету во время телефонных переговоров, забудьте о лифте, и не ленитесь лично отнести бумаги коллеге, не привлекая к этому других людей.
  • Очень важным моментом того, как бороться со стрессом на работе, является достаточное количество сил. Заставьте себя любой ценой высыпаться и отложите на время гипокалорийные диеты, потому что ваш мозг сейчас нуждается в углеводах. Начинайте день с каши и обязательно полноценно обедайте.

    Стресс на работе: как справиться с коллегами

    фото с сайта https://svopi.ru

    Парадоксально, но взрослые люди не всегда готовы вести себя по-взрослому. И в офисах разгораются настоящие сериальные страсти, которые выматывают сильнее проверки из налоговой. Если вам не повезло, и атмосфера в коллективе сложилась не слишком дружественная, это провоцирует постоянный стресс на работе, что делать с которым приходится решать самостоятельно.

  • Не пытайтесь во что бы то ни стало наладить отношения. Дистанцируйтесь от конфликтного коллеги и сведите контакты с ним к минимуму.
  • Сохраняйте нейтралитет и воздерживайтесь от обсуждения сложившейся ситуации с другими сотрудниками.
  • Все беседы с коллегами ограничьте общими темами, не переходите на обсуждение личностей или политики.
  • Позволяйте себе выговориться родным и близким, чтобы выплеснуть накопившийся за день негатив.
  • Посещайте все корпоративные мероприятия, даже если кажется, что в условиях конфликта это неуместно.
  • фото с сайта http://hochu.ua

    Как показывает опыт, склочные люди получают удовольствие только в условиях постоянно поддерживаемой конфронтации, и работа без стресса им попросту не интересна. Не давайте им подпитываться негативом, и просто выполняйте свои обязанности, ведь это всего лишь работа.

    Новая работа: как справиться со стрессом

    Приход в новый коллектив – серьезное испытание для стрессоустойчивости. Не стоит переживать, все когда-то проходили через это, и все справились, а значит справитесь и вы. Психологи выделяют последовательную цепочку реакций, которые вызывает смена работы: стресс, адаптация и вливание:

  • На первом этапе вам придется сложно, ведь новые условия работы не всегда лежат на поверхности. Правила поведения и общения между сотрудниками компании, отношение руководства – все будет в новинку. Успокойтесь и просто наблюдайте, сейчас никто и не ожидает полного соответствия, вопрос лишь в том, сможете ли вы адаптироваться. Выполняйте свои обязанности, не стесняйтесь просить о помощи или советоваться, для нового сотрудника простительны некоторые промашки.
  • Второй этап подарит крылья. Спустя 2-3 месяца вы уже все знаете, и не боитесь принимать решения, работать радостно и легко. Очень коварное ощущение, потому что именно в период адаптации чаще всего совершаются ошибки, и теперь уже никто не готов смотреть на них сквозь пальцы. Соберитесь и постарайтесь не наломать дров.
  • Лишь спустя 6 месяцев происходит полное вливание в коллектив, все роли расставлены, межличностные отношения установлены и начинается полноценная работа. Теперь вы становитесь полноправным членом мини-социума, и смена работы стресс больше не вызывает.
  • На этапе адаптации на вас попытаются свалить как можно больше обязанностей, пользуясь тем, что новички обычно стесняются отвечать отказом. Старайтесь ограничивать свою помощь грамотными советами, а не делать все вместо кого-то, так как потом отказать будет сложнее.

    Универсального рецепта, как справиться со стрессом на работе самостоятельно, не существует. Люди, пережившие смену работы, делятся своим опытом в следующих советах:

    • Не забывайте о том, что побудило вас уволиться со старого места работы, это даст дополнительную мотивацию в преодолении трудностей.
    • Если вы сохранили хорошие отношения со старыми коллегами, заезжайте периодически в гости.
    • Напишите список того, чем эта компания лучше: оплата, удобство дороги, перспективы роста и прочие приятности.
    • Не ждите мгновенной адаптации. Четко проговорите для себя, что, если спустя полгода атмосфера не наладится, вы уволитесь.
    • фото с сайта http://sovetclub.ru

      Если избежать стресса на работе не удалось, а самостоятельно справиться с ним не выходит, хорошо подумайте, стоит ли цель прикладываемых усилий. В конце концов работа должна приносить не только деньги, но и удовольствие.

      vdvoem-s-toboi.ru

    Опубликовано в рубрике Дети