Как уменьшить последствия стресса

Стресс и его последствия для психического здоровья

По данным исследований в России примерно 70% населения постоянно находятся в состоянии стресса, из них 30% — в состоянии сильного стресса. Проведенные исследования показали, что 7 из 10 россиян хотя бы раз в жизни сталкивались с синдромом хронической усталости.

Важно понимать, что стресс становится опасен только тогда, когда он чрезмерен и/или постоянен. Необходимо помнить, что даже отрицательный опыт полезен. Он не только несет негативные эмоции, но при этом способен стимулировать нас к активной деятельности и принятию важных решений. Полностью избежать стресса невозможно, это сделало бы жизнь скучной и неинтересной.

Для лучшего понимания стресса необходимо знать, что сами по себе жизненные события не являются его причинами. Главное здесь то, как человек воспринимает ситуацию. Все по-разному реагируют на происходящее, например, для кого-то публичные выступления являются источником сильного стресса, в то время как для других это нейтральная или даже приятная ситуация. Причины возникновения стресса разнообразны, а формы проявления индивидуальны.

Стресс (от англ. stress — напряжение, давление, нажим) — неспецифическая (общая) реакция организма на очень сильное воздействие, будь то физическое или психологическое, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом). Нужно отметить, что стресс бывает разный: он может возникать как в ответ на негативные ситуации, так и на положительные. В современной науке стресс разделяют на стресс (понятие имеет два значения — «стресс, вызванный положительными эмоциями» и «несильный стресс, мобилизующий организм») и дистресс (негативный тип стресса, с которым организм человека не в силах справиться). Первый тип стресса возникает у всех, но не несет вреда, даже наоборот – помогает мобилизовать силы, адаптироваться к ситуации. Второй тип (дистресс) вредит здоровью человека и даже может привести к тяжелым психическим заболеваниям.

  • мышечное напряжение, особенно в шее и плечах;
  • расстройство желудка;
  • головная боль;
  • бессонница;
  • переедание, употребление алкоголя, курение;
  • учащенное сердцебиение;
  • усталость;
    • трудности с концентрацией внимания;
    • забывчивость;
    • негативные, повторяющиеся мысли.
    • Сильный стресс вредит здоровью человека весьма существенно. Из-за него в первую очередь страдает физическое здоровье – мы чаще болеем простудными заболеваниями, обостряются наши хронические болезни, стресс отражается на нашем внешнем виде. Все это становится в свою очередь дополнительным источником для переживаний, тревоги. Возникает замкнутый круг. Однако стресс наносит серьезный вред не только физическому здоровью, но также влияет на психическое состояние и эмоциональное благополучие. Мы начинаем чаще расстраиваться, злиться, нервничать. В итоге наше эмоциональное состояние ухудшается, расстраиваются отношения с окружающими людьми, возникают проблемы в учебе и работе. Длительное пребывание в подобном состоянии приводит к появлению депрессивных и тревожных расстройств. Непродуктивные способы борьбы со стрессом (например, употребление алкоголя, переедание, «срывание зла» на близких) приводят к ухудшению ситуации.

      Для того, чтобы однажды возникший негативный стресс не стал постоянным спутником, необходимо соблюдать некоторые правила, которые помогут Вам стать более устойчивым к стрессу, а взгляд на ситуацию сделать менее негативным.

      Вот несколько способов повысить стрессоустойчивость:

    • обратите внимание на возникшую проблему, не игнорируйте ее и не ждите, что она разрешится сама собой;
    • постарайтесь определить, что именно в ситуации вызывает стресс;
    • подумайте, что значит для Вас эта ситуация;
    • помните, что стресс можно уменьшить. Подумайте, как это можно сделать. Сделайте перерыв, смените обстановку, отвлекитесь на что-то.
    • научитесь контролировать собственные эмоции. Постарайтесь посмотреть на ситуацию со стороны – так ли она катастрофична, как кажется на первый взгляд? Поговорите о проблемной ситуации с близкими людьми, попросите о помощи и поддержке.
    • постарайтесь контролировать ваше физическое состояние. В трудной ситуации дышите глубоко и медленно, это нормализует сердечный ритм, сделайте несколько релаксационных упражнений, чтобы снять мышечное напряжение. Также не забывайте о регулярных занятиях спортом и правильном питании, постарайтесь снизить потребление никотина и кофеина и правильно чередуйте работу с отдыхом.
    • научитесь эффективно использовать Ваше время. Составляйте план дел на день, старайтесь ничего не оставлять на потом, выполнять все в срок.
    • будьте внимательны и терпеливы к себе.
    • Если Вы чувствуете, что ваши попытки снизить переживаемый стресс не приводят к успеху, обратитесь за психологической помощью к специалисту.

      psyservice.mgppu.ru

      Как уменьшить симптомы стресса?

      Все болезни от стресса?

      Образ жизни, который большинство из нас ведут, назвать нормальным трудно: даже городской шум, на который мы давно уже не обращаем внимания, — стрессовый фактор. А еще работа, вечная нехватка времени, нестабильность, постоянная смена погоды, криминал, террористы… Как тут не вспомнить, что все болезни — от нервов!

      Стресс действительно «виновен» в возникновении многих болячек — врачи считают, что до 60 процентов заболеваний связано с психоэмоциональным напряжением, то есть со стрессом. Например, гипертония, псориаз, нейродермит, язва желудка и т.д. Стресс действует коварно, выискивая в организме самое слабое место — в него и бьет.

      Все мы переносим стресс по-разному: есть «толстокожие», менее восприимчивые к перегрузкам люди, а есть очень ранимые. Чаще других от стресса страдают граждане творческих профессий и те, чья работа основана на общении с людьми. А еще замечено, что жители больших городов сильнее подвержены стрессу, чем живущие в сельской местности.

      Долгое время считалось, что женщины страдают от перенапряжения в меньшей степени, чем мужчины. Ученые насчет этого так и не пришли к единому мнению — считают, что все зависит от конкретной ситуации. Хотя стрессовых факторов в жизни женщины больше: дело в том, что мужчины в основном испытывают «рабочие» стрессы — они боятся потерять место, напрягаются по поводу того, что постоянно нужно доказывать свою значимость. Между прочим, замечено, что постоянный страх быть уволенным вредит психике гораздо больше, чем сам факт увольнения. Все это, конечно, терзает и женщин. Но если мужчины, попав домой, расслабляются, то нам это сделать не удается — нужно думать о хозяйстве, разбираться в проблемах детей, выслушивать жалобы мужа и т.д. Кстати, о жалобах: выговариваться, избавляясь таким образом от напряжения, полезно. Возможно, потому женщины и живут дольше, что не умеют копить проблемы и предпочитают проговорить их?

      Первые признаки стресса

      Стоит насторожиться, если

    • вы быстро устаете и нередко чувствуете напряжение уже с утра;
    • стали опаздывать, хотя обычно такого с вами не случалось;
    • вам кажется, что окружающие все делают медленно;
    • часто испытываете головную боль, сердцебиение, а в напряженные моменты вам как будто не хватает воздуха;
    • у вас быстро меняется настроение, вы неожиданно срываетесь по пустякам и испытываете желание подальше от всех спрятаться.
    • Лишний вес, как симптом стресса

      Знаете ли вы, что от стресса в буквальном смысле слова толстеют? Булимия (проще говоря, обжорство) — это типично женская реакция на эмоциональные перегрузки. Мы привыкли заедать свой стресс, хотя правильнее было бы отложить в сторону бутерброд и отправиться в спортзал. Не одной фигуры ради: физические нагрузки — едва ли не самый лучший способ избавиться от мышечного и эмоционального напряжения.

      Хронический стресс меняет гормональный фон организма, что сказывается на обмене веществ. Один из тревожных симптомов таков: в состоянии напряжения мы постоянно испытываем потребность в легкоусвояемых углеводах — хотим сладкого чая, булочку, пирожок, конфетку, можем запросто проглотить плитку молочного шоколада, причем остановить этот «конвейер» трудно. Другая пища усваивается гораздо хуже. Естественно, все это безобразие сказывается на весе.

      Существует запах, который специалисты считают маркером стресса — это бензоин, масло тропического дерева. А вот запахов цитрусовых (например, апельсина) люди в состоянии стресса стараются избегать.

      www.eshape.ru

      Лечение повышенного уровня кортизола у женщин

      Как понизить кортизол и для чего это необходимо? Сам гормон вырабатывается надпочечниками в основном под влиянием стрессовых ситуаций. Для многих людей он жизненно необходим, однако под воздействием нервных перенапряжений его может производиться слишком много. В результате чего начинают страдать многие органы и системы. Снижение показателя благотворно сказывается на общем самочувствии, благодаря чему человек ощущает себя расслабленным и спокойным.

      Основные причины патологии

      Выделяют несколько основных причин, под влиянием которых может произойти повышение уровня гормона. Скачок показателя негативно сказывается на общем самочувствии человека. Привести к этому состоянию может:

    • голодание;
    • постоянные стрессовые ситуации;
    • чрезмерные физические нагрузки;
    • злоупотребление кофе.
    • Отсутствие нормального питания приводит к понижению сахара в крови. Именно этот показатель отвечает за уровень кортизола. Однако одного голодания для развития отклонений мало. Обычно этот пункт тесно взаимодействует с другими.

      Постоянные стрессовые ситуации понижают уровень гормона. Происходит это из-за сильных энергетических затрат, которые претерпевает организм. Постоянное нахождение в напряженном состоянии выматывает человека.

      Чрезмерные физические нагрузки считаются настоящим стрессом для организма. Чем интенсивнее тренировка, тем активнее начинает повышаться уровень гормона.

      Кофейные напитки влияют на кортизол, но это воздействие временное. В течение нескольких часов состояние нормализуется.

      Обычно скачки уровня гормона наблюдаются при взаимодействии нескольких факторов. В этом случае понизить кортизол можно путем исключения провокаторов.

      Последствия заболевания

      Существует несколько основных последствий, которые часто возникают при повышенном уровне гормона. К их числу относят:

    • интенсивную потерю мышечной массы;
    • появление лишнего веса;
    • жировые отложения, которые появляются исключительно в области живота;
    • повышение уровня глюкозы в крови;
    • низкий уровень тестостерона;
    • ослабление защитных функций организма;
    • развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы;
    • остеопороз.
    • Интенсивная потеря мышечной массы обусловлена снижением энергии. Этот процесс заключается в постепенном уменьшении количества жиров, белков и углеводов в организме. Повышенный кортизол способствует снижению мышечной массы в первую очередь.

      Появление лишнего веса обусловлено постоянным голодом. Человеку хочется есть что-то сладкое. Связано это со снижением уровня сахара в крови. Этот процесс влечет за собой переедание и набор лишней массы тела.

      Накопление жировой ткани преимущественно в области живота. Высокий кортизол приводит к скоплению лишнего на мышцах. Постепенное ухудшение ситуации влечет за собой изменение фигуры. В результате чего силуэт приобретает очертание яблока.

      Развитие сахарного диабета. Кортизол способен увеличить уровень сахара в крови в 2 раза. Это негативно сказывается на работе всего организма и приводит к развитию заболевания второго типа.

      Снижение уровня тестостерона — заслуга гормона надпочечников.

      Ослабление защитных функций организма происходит из-за наличия особого свойства у кортизола. На протяжении некоторого времени он может работать как противовоспалительное средство, что и наносит урон иммунной системе.

      Развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы. Повышение гормона заставляет организм усилено работать, что может привести к предынфарктному состоянию.

      Наконец, еще одним последствием является остеопороз. Связано это с плохим процессом усвоения кальция. В результате чего кости становятся более хрупкими.

      Терапевтические действия

      Как снизить уровень кортизола самостоятельно? На самом деле это несложный процесс. Первым делом необходимо снизить интенсивность физических нагрузок. Для нормального самочувствия вполне достаточно 45-60 мин. Чем дольше длится тренировка, тем выше уровень кортизола.

      Для облегчения физических нагрузок и обогащения организма дополнительной энергией рекомендуется принимать углеводы. Делать это можно во время тренировки. Но при этом оптимальная ее длительность не должна превышать 1 ч.

      Правильное питание снижает риск развития воспалительных процессов в организме. Поэтому необходимо употреблять достаточное количество полезных жиров, уменьшить количество кофе, спиртных напитков и прочих стимуляторов. Это касается как женщин, так и мужчин.

      Можно использовать специальные добавки, которые способствуют снижению гормона. Для этих целей применяется магний, желательно отдавать ему предпочтение во время аэробных тренировок. В случае силового тренинга положительного результата от микроэлемента не наблюдается.

      Важно уметь бороться со стрессовыми ситуациями. Медитация и йога позволяют научиться контролировать собственное тело и эмоции.

      Последний важный фактор — это смех. Хорошее настроение нормализует уровень кортизола и позволяет избавиться от стрессовых ситуаций.

      Нормализация рациона

      Понизить кортизол вполне возможно, причем для этого не нужно принимать лекарственные препараты. Так, в основе нормального самочувствия лежит правильный рацион.

      Первым делом необходимо избавиться от напитков с высоким содержанием кофеина. В эту категорию попадает газированная вода, энергетики и сам кофе. Эти напитки способствуют повышению гормона.

      Для нормального самочувствия необходимо снизить потребление обработанных пищевых продуктов. Под этим выражением подразумевается еда с высоким содержанием сахара. Употребление подобной пищи приводит к повышению глюкозы в крови, что влечет за собой интенсивную выработку гормона. Рекомендуется контролировать потребление таких продуктов, как белый хлеб, макаронные изделия, сладости и белый рис.

      Хорошее самочувствие во многом зависит от количества жидкости. Необходимо постоянно пить воду. В ходе исследований было выявлено, что именно обезвоживание запускает ряд неприятных ситуаций. Оно влечет за собой стресс, который интенсивно воздействует на работу надпочечников.

      Для того чтобы уменьшить уровень гормона следует принимать препараты на основе Родиолы Розовой. Это травяное растение способствует нормализации уровня гормона. Кроме того, оно восстанавливает силы и влияет на жировые отложения.

      Понизить уровень кортизола поможет употребление рыбьего жира. Специалисты рекомендуют принимать около 2 гр средства ежедневно. Этого вполне достаточно для нормализации работы организма.

      Изменения в образе жизни

      Как понизить уровень гормона, необходимо знать каждому человеку. Для этого рекомендуется не только пересмотреть рацион, но и образ жизни. Специалистами было доказано, что постоянное употребление черного чая нормализует общее состояние. Люди, отдающие предпочтение этому напитку, меньше всего подвержены негативному влиянию стрессовых ситуаций. Поэтому в сложных моментах рекомендуется просто пить чай.

      Неплохим способом навести порядок в собственных мыслях является медитация. Йога способствует максимальному расслаблению организма. Систематические занятия помогают справляться со стрессовыми ситуациями.

      Постоянная нервозность и раздражительность сказываются на уровне жизни человека. Поэтому снижая уровень кортизола, необходимо попытаться внести коррективы в собственное поведение. Больше времени следует проводить за интересными занятиями. Смешной фильм или интересная история отвлекает от проблем и позволяет расслабиться.

      Существуют специальные упражнения, которые влияют на гормон кортизол. К их числу относят йогу и пилатес. Бег и силовые тренинги, напротив, повышают уровень гормона.

      Улучшает общее состояние музыка. Поэтому в тяжелые периоды жизни рекомендуется слушать любимые треки.

      endocri.ru

      Стресс. Хроническая усталость. Эмоциональное выгорание.

      Современная жизнь полна неприятностей, высокие требования, разочарования, конфликты. Для многих людей стресс является настолько привычным, что стал образом жизни. Стресс не всегда вреден. В малых дозах он может помочь мотивировать человека сделать все возможное. Но когда человек постоянно работает в аварийном режиме, разум и тело вынуждены за это расплачиваться.

      Если вы часто испытываете чувство, что вы измучены и перегружены, пора принять меры для приведения вашей нервной системы обратно в равновесие. Вы можете защитить себя, научившись распознавать признаки и симптомы стресса и предпринимать шаги для уменьшения вредных последствий стресса.

      Стресс способ ответа. Когда Вы чувствуете угрозу, ваша нервная система реагирует выбросом гормонов стресса, в том числе адреналина и кортизола. Эти гормоны подготавливают тело к принятию чрезвычайных мер.

      Ваше сердце бьется быстрее, мышцы напрягаются, кровяное давление повышается, дыхание учащается, и ваши чувства обостряются. Эти физические изменения, увеличивают силу и выносливость, ускоряют время реакции и улучшают ваше внимание, таким образом, готовят вас либо к борьбе, либо к бегству от опасности.

      Стресс является нормальной физической реакцией на события, которые заставляют вас чувствовать угрозу или расстраивают ваше равновесие в некотором роде. Когда вы чувствуете опасность — будь то реальная или воображаемая опасность — защитные силы организма мобилизуются, это автоматический процесс, известный как «борьба или бегство».

      Стрессовая реакция «борьба или бегство» является способом тела защитить вас. Когда она работает должным образом, это помогает вам оставаться сфокусированным, энергичным, и осведомленным. В чрезвычайных ситуациях реакция «борьба или бегство» может спасти вашу жизнь — дает вам дополнительные силы, чтобы защитить себя, например: стимулирует, чтобы вы ударили по тормозам, чтобы избежать аварии.

      Стресса также поможет вам повысить уровень умственной активности. Стресс является тем, что держит вас в напряжении во время презентации на работе, обостряет концентрацию, когда вы пытаетесь выиграть игру во время штрафного броска, или заставляет вас учить экзамен, а не смотреть телевизор.

      Но после определенной границы, стресс перестает быть полезным и начинает причинять крупный ущерб вашему здоровью, настроению, работоспособности, вашим отношения, и качеству вашей жизни.

      Как вы реагируете на стресс?

      Важно научиться распознавать, когда уровень стресса выходит из под контроля. Самое опасное, что чрезмерное напряжение, легко может подкрасться к вам. Вы привыкаете к этому. Это начинает чувствоваться как знакомое или даже нормальное состояние. Вы не замечаете, насколько это состояние влияет на вас, и даже имеет тяжелые последствия. Признаки и симптомы стрессовой перегрузки могут включать все что угодно. Стресс влияет на ум, тело и поведение во многих отношениях.

      Стресс не всегда выглядит как стресс.

      Психологи используют аналогию с вождением автомобиля для описания трех наиболее распространенных способов реагирования на стресс.

      «Нога на газ» — сердитый или взволнованный. Человек кипит, он взвинчен, излишне эмоционален, и не в состоянии усидеть на месте.

      «Нога на тормоз» — отстранен или в депрессии. Человек закрыт от окружающего пространства, и проявляет очень мало энергии и эмоций.

      «Ноги на обеих педалях» — напряженный и скованный. Человек «заморожен» под давлением стресса и не может ничего сделать. Человек выглядит парализованным, но внутри очень взволнован.

      Признаки и симптомы выгорания

      Приведем некоторые общие признаки и симптомы выгорания под воздействием стресса. Чем больше признаков и симптомов вы замечаете у себя, тем более вы перегружены стрессом.

      Стресс — признаки и симптомы:

    • Проблемы памяти
    • Неспособность сконцентрироваться
    • Фиксация только на плохом
    • Тревожные мысли
    • Постоянное беспокойство
    • Капризность
    • Раздражительность или вспыльчивость
    • Невозможность расслабиться
    • Чувство перегруженности
    • Чувство одиночества и изоляции
    • Депрессия или общее уныние
    • Недоедание или переедание
    • Бессонница или сонливость
    • Изоляция себя от других
    • Пренебрежение обязанностями
    • Употребление алкоголя, сигарет, наркотиков, чтобы расслабиться
    • Нервные привычки (например, грызть ногти, щелкать пальцами)
    • Боли
    • Диарея или запор
    • Тошнота, головокружение
    • Боль в груди, учащенное сердцебиение
    • Потеря сексуального влечения
    • Частые простуды
    • Имейте в виду, что признаки и симптомы стресса также могут быть вызваны и другими психологическими и медицинскими проблемами. Если вы испытываете любой из признаков стресса, важно обратиться к психологу за компетентной оценкой. Психолог поможет определить, действительно ли ваши симптомы, связаны со стрессом.

      Когда стресса слишком много?

      Стресс может нанести ущерб психическому и физическому здоровью, поэтому важно знать предел. Но, предел напряжения отличается от человека к человеку. Некоторые люди стойко переносят значительное напряжение, а другие ломаются при малейшем препятствии или разочаровании. Некоторые люди даже, кажется, наслаждаются волнением и образом жизни с высоким напряжением.

      Способность переносить стресс зависит от многих факторов, включая качество взаимоотношений, общий взгляд на жизнь, эмоциональный интеллект, и генетику.

      Как повысить уровень стрессоустойчивости

      Социальные связи — поддержка друзей и членов семьи является эффективным противоядием стресса в жизни. И чем более одинок и изолирован человек, тем более он подвержен стрессу.

      Чувство контроля — Если есть уверенность в себе и способность влиять на события и превозмогать трудности, легче принимать стресс спокойно. Люди, которые испытывают трудности, как правило, чувствую, что вещи находятся вне их контроля.

      Мировоззрение — стресс боится оптимизма. Как правило, оптимисты одолевают трудности, обладают сильным чувством юмора, признают, что изменение является частью жизни, и верят в высшие силы или цели.

      Способность справляться со своими эмоциями — человек очень уязвим, если не знает, как успокоить себя, когда ему грустно, когда он гневается, или боятся. Способность приводить свои эмоции в равновесие поможет оправиться от несчастья.

      Знания и подготовка — чем больше человек знает о стрессовой ситуации, включая то, как долго это будет продолжаться и чего ожидать, тем легче ему справиться. Например, если вы идете на хирургическую операцию с реалистичной картиной того, что ожидать после операции, то болезненное восстановление будет менее травмирующим, чем, если вы ожидаете чудесного исцеления.

      Мы обычно представляем стресс как нечто негативное, изнурительный график работы или трудные отношения. Тем не менее, все, что ставит высокие требования к вам или заставляет вас напрягаться может быть стрессом. Стресс включает в себя положительные события, такие как брак, покупка дома, учеба в институте, или получения повышения по службе.

      Событие, которое вызывает стресс, зависит, по крайней мере, частично, от восприятия этого события. То, что является стрессом для вас, может не беспокоить кого-то другого, ему, возможно, даже понравится. Например, утренняя пробка может вызвать у вас беспокойство и напряжение, потому что вы обеспокоены тем, что опоздаете. Другие, однако, могут наслаждаться неспешной поездкой, поскольку они имеют достаточно времени для прослушивания любимой музыки.

    • Значительные изменения жизни
    • Работа
    • Трудности в отношениях
    • Финансовые проблемы
    • Высокая занятость
    • Дети и семья
    • Причины стресса во внутреннем мире:

    • Неспособность принять неопределенность
    • Пессимизм
    • Негативный внутренний диалог
    • Нереалистичные ожидания
    • Стремление к совершенству
    • Отсутствие уверенности в себе
    • Симптомы, вызванные стрессом. Хроническая усталость

      Тело не различает физическую и психологическую угрозу. Когда вы работаете в более плотном графике, спорите с другом, нервничаете в пробке, или получаете гору счетов, ваше тело реагирует так же сильно, как если бы вы столкнулись с ситуацией жизни или смерти. Если у вас много обязанностей и забот, чрезвычайная стрессовая реакция может длиться большую часть времени.

      Длительное воздействие стресса может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Хронический стресс нарушает работу почти всех систем организма. Стресс может повышать кровяное давление, подавлять иммунную систему, повышать риск сердечного приступа и инсульта, способствовать бесплодию, и ускорять процесс старения. Долгосрочный стресс приводит к тревожному расстройству или депрессии.

      Многие проблемы со здоровьем возникают или усугубляются стрессом, в том числе:

    • Боль любого рода
    • Болезни сердца
    • Проблемы с пищеварением
    • Проблемы со сном
    • Депрессия
    • Ожирение
    • Аутоиммунные заболевания
    • Кожные заболевания, такие как экзема
    • Научитесь справляться со стрессом

      Каждый может уменьшить воздействие стресса, или избавиться от последствий стресса. Психологи-психотерапевты «Альфа-генезис» владеют мощным инструментарием для управления стрессом и избавления от проблем со здоровьем, вызванных стрессом. Вы обретете уверенность и возможность быстро привести себя в равновесие в стрессовой ситуации.

      Для менеджеров и руководителей предлагаются специальные методы развития стрессоустойчивости и развития совокупности личностных качеств, позволяющих человеку оставаться устойчивым и здравомыслящим в конфликтных ситуациях.

      Когнитивная психотерапия оказывается весьма эффективной в лечении многих вопросов, таких как тревожные расстройства, депрессия и даже сильный стресс. Вызвал ли стресс психические расстройства или просто создал неприятные ощущения, которые мешают полноценной жизни, гипнотерапия (сочетание гипноза и психотерапии) является очень эффективным способом лечения.

      www.genezis.in.ua

      Лайфхак: как уменьшить новогодний стресс

      24 декабря 2017 2:00 19

      Рис. Валентин ДРУЖИНИН

      Бесспорно, это самая замечательная пора года. Ну, или одна из самых лучших. Однако одновременно с этим возрастает число стрессовых ситуаций. Причин тому множество: одиночество, которое особо остро ощущается в такой семейный праздник, алкоголь по случаю, праздничные хлопоты, нехватка солнца и так далее.

      Не случайно медицинская статистика показывает: в течение праздничного сезона увеличивается число сердечных приступов.

      Мы собрали несколько советов диетологов и психологов, которые помогут вам остановить стресс и сделать рождественский сезон более приятным.

      Для многих Новый год — время для индульгенции, будь то праздничные загулы или обильное застолье. По данным Национального института здоровья (NIH), многие из нас за праздники набирают дополнительный вес, и если после загулов от него сразу же не избавиться, со временем он прирастет еще жирком, а потом еще – и в результате все это выльется в ожирение.

      Диетологи из Университета Миссури в Колумбии рекомендуют стремиться поддерживать здоровые диетические привычки во время праздников, чтобы избежать увеличения веса и стресса.

      Помните, что чрезмерное праздничное напряжение повышает аппетит и тягу к сладким и жирным продуктам, а хроническое употребление алкоголя может только еще больше усугубить стресс путем повышения уровня гормона стресса.

      Ешьте здоровую диету в течение дня. Налегайте на белковые закуски, такие как йогурт, курица и индейка, арахисовое масло. И следите, чтобы вы не были слишком голодны к тому времени, когда придет время торжественного ужина.

      Не отказывайтесь от праздничных блюд совсем, наслаждайтесь ими — но контролируйте размеры порций. Фото: Иван ПРОХОРОВ

      Выбирайте правильные продукты. Ешьте хлеб из цельной пшеницы вместо белого, коричневый рис вместо, опять же, белого, и тому подобное, это поможет вам чувствовать себя сытым как можно дольше.

      Не отказывайтесь от праздничных блюд совсем, наслаждайтесь ими — но контролируйте размеры порций.

      Согласно опросу, проведенному Американской психологической ассоциацией (APA) в 2004 году, денежные проблемы являются одной из основных причин стресса в период праздников. Данные, собранные в ежегодном опросе APA в Америке , подтверждают этот вывод, приводя в подтверждение статистику — 62 процента людей испытывает чувство стресса из-за денег.

      Подарки, развлечения и путешествия способны основательно подточить денежное бремя даже самых твердо стоящих в финансовом смысле покупателей. Чтобы избежать этого, установите свой точный бюджет на эти дни. Прежде всего убедитесь, что все ваши обычные расходы учитываются, чтобы вы не забыли о таких важных счетах, как, например, аренда.

      Планируйте расходы на праздники, включая вечеринки (бутылка вина с собой), походы в гости («жене цветы, детям мороженое») и так далее.

      Управляйте импульсивными покупками, беря с собой только наличные деньги, которые можете позволить себе потратить сиюминутно. Все кредитные и дебетовые карты оставляйте дома.

      Для многих Новый год — время для индульгенции, будь то праздничные загулы или обильное застолье. Фото: Евгения ГУСЕВАZhenya_Guseva

      После того, как расходы будут учтены, вы сможете точно определить, сколько сможете потратить на подарки. Будьте организованным и реалистичным в отношении своего бюджета, это поможет вам избежать перерасхода.

      Избегайте искушения. В течение праздничного сезона бывает сложно избежать магазинов и торговых центров, по возможности ограничьте времяпрепровождение там. Это поможет вам ограничить расходы.

      Управляйте своими ожиданиями

      У всех в головах сидит идея о прекрасном волшебном празднике. Но когда реальность не соответствует представлениям, начинает нарастать стресс. Поэтому заранее будьте реалистами.

      Несмотря на ваши грандиозные планы, ни одно событие никогда не проходит без проблем, и это также верно для праздничных торжеств. Вместо того, чтобы накапливать стресс от любых неудач, которые могут произойти, рассматривайте эти миниатюрные бедствия как возможность проявлять гибкость и устойчивость.

      Напомните своему ребенку, что Рождество — это совместная работа, а не список желаемых подарков. Планирование забавных мероприятий, которые побуждают всех собраться вместе и повеселиться, помогут создать праздничное настроение и поставить преграду стрессу.

      Это отличный антидот от праздничного стресса. Исследования показывают, что физическая активность реорганизует мозг таким образом, что снижает его реакцию на стресс.

      Регулярные упражнения могут помочь уменьшить напряжение, повысить и стабилизировать настроение. Кроме того, упражнения производят эндорфины — природные обезболивающие химикаты, которые выделяются в мозге, — они улучшают вашу способность спать и уменьшать стресс.

      А если вы убедите остальных членов семьи покинуть диван и выйти на прогулку вместе с вами, уровень возможного стресса понизится еще больше. Исследователи обнаружили, что тренировка в группе снижает уровень стресса на 26 процентов и улучшает физическое, умственное и эмоциональное состояние.

      Новогоднее застолье: Как не испортить «праздник живота»

      Новый год — это всегда щедрое застолье. И как следствие, возникающие порой неприятные последствия — от переедания до отравления. В преддверии новогодних и рождественских праздников эпидемиологи подготовили для кыргызстанцев советы — как избежать пищевых отравлений и инфекционных заболеваний. Рекомендуют прислушаться! (читать дальше)

      www.kp.ru

      10 способов уменьшить стресс

      Вы часто подвергаетесь воздействию стресса? Попробуйте воспользоваться этими десятью советами, чтобы справиться со стрессом и сделать свою жизнь более комфортной.

      Если вы часто испытываете стресс, это может серьезно нарушить течение вашей жизни. Конечно, если вы не развиваете защитные механизмы против стресса. Хотя некоторые стрессы могут стимулировать, например, дедлайны проектов, слишком большое количество стрессов может сделать вашу жизнь ужасной. Настолько ужасной, что вы не будете знать, как ею управлять. Хотя иногда стресс неизбежен, например, когда он создается другими людьми в непредвиденных ситуациях, вы можете постараться с ним справиться. Это поможет вам почувствовать себя спокойнее и принять более хладнокровное решение. Вот десять способов снизить воздействие стресса.

      1. Определите источник стресса

      Многие чувствуют себя в состоянии постоянного стресса. Эмоциональными симптомами стресса могут быть беспокойство, страх, душевная боль, разочарование, гнев и безысходность. Если вы сосредоточитесь на источниках стресса, это поможет научиться лучше с ним справляться. Первым шагом к уменьшению количества источников стресса будет список всего того, что вызывает у вас стресс. Само действие по записыванию заставит вас осознать проблему. Хотя некоторые проблемы нельзя легко решить, другие можно легко устранить, если сосредоточиться на их решении. Например, вы регулярно несколько раз в неделю опаздываете по утрам, потому что ваша шестилетняя дочь не может решить, что надеть. Вы можете потратить полчаса в воскресенье, чтобы выбрать ей наряды на следующую неделю, и благодаря этому по утрам больше не будет стрессовых ситуаций.

      2. Определяйте приоритеты

      Некоторые ощущают стресс, потому что у них в жизни слишком много всего происходит. Время каждого из нас ограничено 24 часами в сутки, поэтому иногда вам необходимо сказать "нет" и отказаться от того, на что необходимо время. Если вы решите, что наиболее важно для вас и для вашей семьи, сделав это своим приоритетом, это поможет вам решить, от каких стрессовых ситуаций вы можете избавиться. Например, если вы считаете, что ваша семья должна питаться здоровой пищей, но готовить после работы каждый вечер для вас тяжело, найдите место, где бы вы могли купить готовую здоровую пищу или попробуйте передать своей второй половине или старшим детям часть своих кухонных обязанностей. Если делать все в одиночку, это может подавить творческое начало остальных, хотя они были бы рады взять на себя часть хлопот по хозяйству. Если вы решите, что вы можете, а что не можете сделать в определенный период времени, то это поможет вам передать обязанности другим и почувствовать себя увереннее, когда речь идет об управлении своим временем.

      3. Учитесь контролировать свою реакцию

      Люди по-разному реагируют на стресс. Эта реакция представляет собой настоящий ключ к управлению стрессом. Если вы слишком остро реагируете на небольшие раздражители, ваше тело уже напряжено, когда вы сталкиваетесь с более серьезными проблемами. Умение более спокойно справляться со слабыми раздражителями на работе и дома поможет вам сберечь энергию для серьезных проблем. Представляйте различные проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, и продумайте, как вы можете на них отреагировать и какой будет результат этого. Например, если вас не устраивает, как ваш коллега выполняет свою часть работы по вашему общему проекту, представьте, как вы на него кричите и говорите ему, какой он некомпетентный, как вы показываете ему более простой и эффективный способ достижения цели, как вы не обращаете внимания на его некомпетентность, делаете вид, что он работает хорошо и затем переделываете все в последнюю минуту. Если вы представите разные результаты, то вы, скорее всего, поймете, что некоторые решения могут привести к постоянному напряжению и даже породить новые проблемы. Научитесь спокойнее взаимодействовать с другими людьми, это важно для того, чтобы взять стресс под контроль.

      4. Научитесь не брать лишнего в голову

      Некотоые проблемы, которые вызывают хронический стресс, в действительности совсем неважны. Определив, какие проблемы вызывают стресс, вы можете выбросить из головы незначительные раздражители, которые вам досаждали. Если вам кажется, что вы должны держать свою жизнь под полным контролем, вы обречены постоянно испытывать стресс. Ведь может случиться и такое, что вы не сможете проконтролировать. Если ваша жизнь привязана к жесткому расписанию, освободите хотя бы 5-10 минут каждый день для того, чтобы побездельничать. Выйдите на улицу и посмотрите на деревья и цветы, почувствуйте солнце на своем лице, послушайте звуки, которые раздаются вокруг, и просто расслабьтесь.

      5. Физические упражнения

      Стресс может вызвать у вас серьезные проблемы с физическим здоровьем. Часто те люди, которые внешне скрывают свою реакцию, переживают этот стресс внутренне. Это ведет к гипертонии, расстройству пищеварения, бессоннице, головным болям и другим болезням. Важно следить за тем, чтобы ваше тело было в хорошей форме, даже когда вы не подвергаетесь стрессу, а в стрессовой ситуации особенно важно быть здоровым. Физические упражнения могут сильно облегчить стресс. Бег на беговой дорожке, занятия йогой, плавательный бассейн или езда на велосипеде в компании друзей окажут благотворное влияние на ваше тело и помогут вам избавиться от стресса.

      В стрессовой ситуации легко пропустить завтрак, перехватить что-нибудь на ланч и продолжить день с помощью кофе и сладкого. Это разрушает ваше тело, потому что уровень сахара в крови и уровень вашей энергии весь день скачет туда-сюда. Заранее продумывайте свое питание, чтобы ваши перекусы состояли из сыра, фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна. Старайтесь избегать чрезмерного употребления кофеина, сахара и алкоголя. Завтракайте, храните в ящике стола то, чем можно с пользой перекусить, и ешьте регулярно. Когда уровень сахара в крови понижается, ваше внимание рассеивается. Поэтому нельзя весь день обходиться без еды. Это только прибавит вам ощущения стресса, и очень легко сделать неправильный выбор, когда вы голодны.

      Если вы не видите ничего веселого в своей жизни, вам просто необходимо хорошенько посмеяться. Смех — это то, что надо для тела и души, а юмор помогает снять стресс. Посмотрите веселые фильмы, почитайте комиксы или шутки в интернете. В некоторых больницах имеются "комнаты смеха", где пациенты с серьезными заболеваниями могут немного расслабиться и посмеяться над смешными фильмами. В действительности это вызывает определенные химические реакции в вашем мозгу. Юмор — отличный способ снять стресс.

      8. Поиграйте с домашним любимцем

      Собаки, кошки и другие животные могут отлично снимать стресс. Когда вы гладите мурлыкающую кошку, кидаете собаке мячик, чтобы она принесла его обратно или едете на лошади, вы чувствуете себя спокойно и умиротворенно. Домашние питомцы могут быть большим утешением тем, кто страдает от стрессов. Когда вы приходите домой и видите там животное, которое ждет вас, вы чувствуете себя лучше и можете отдохнуть в компании ненавязчивого друга. Если ваши жилищные условия не позволяют завести домашнее животное, погуляйте с собакой приятеля или пойдите волонтером в приют для бродячих животных. Или просто сходите посмотреть, как плавают рыбки в аквариуме зоомагазина.

      9. Найдите дело для души

      Многие из тех, кто страдает от стрессов, находят себе хобби, которое действует на них расслабляюще. Благодаря хобби вы сможете переключить свое внимание и забыть о тех проблемах, которые вызывают стресс. Любите ли вы рыбачить, вязать, фотографировать или работать с деревом — хобби поможет справиться со стрессом и у вас будет занятие, которым вы займете свои мысли. Если вы часто страдаете от стресса, любимое занятие поможет вам расслабиться в конце дня.

      Если вам не хватает сна, то это может вызвать стресс. На следующий день вы будете утомлены и ваше внимание будет рассеяно, после того, как вы ворочались всю ночь. Бессонница может быть симптомом того, что ваша жизнь перегружена стрессами, поэтому очень важно достаточно спать, если вы хотите с ними справиться. Большинству необходимо 7-8 часов сна каждой ночью, чтобы на следующий день хорошо себя чувствовать. Если сна будет больше или меньше, пострадает ваша производительность труда. Особенно важен глубокий сон, если вы будете часто просыпаться, то проснетесь совершенно разбитым. Если у вас не получается заснуть, то врач поможет справиться с этой проблемой.

      bigideas.ru

      Влияние стресса на организм человека и способы уменьшения его воздействия

      Стресс является естественной реакцией организма человека на раздражающие факторы. Но это не просто патологическое состояние, а настоящая болезнь, ведь продолжительное угнетенное состояние, хроническая усталость и раздражительность не проходят бесследно ни для психологического, ни для физиологического аспектов здоровья.

      Стресс и организм человека непременно связаны между собой. Успешная борьба с этой проблемой невозможна без выяснения причинно-следственных связей. Пускать на самотек имеющиеся расстройства не следует. В этом материале будет описано, как стресс влияет на организм человека и как стать эмоционально более стойким и спокойным.

      Классификация причин

      Влияние стресса на организм человека зависит от различных факторов. Охарактеризовать их можно согласно нескольким группам признаков. По природе своего возникновения факторы можно разделить на две категории:

      1. Психологические, причиной которых является эмоциональный всплеск.
      2. Физиологические, обусловленные причинами, угнетающими жизнедеятельность организма человека (это могут быть чрезвычайно низкие или высокие температуры, голод, обезвоживание или различного рода заболевания).
      3. Влияние стресса на организм человека может быть спровоцировано и различными источниками. Они также делятся на два вида:

        1. Факторы внешней среды. Внешние причины развития стресса могут быть обусловлены с позиции экологической безопасности. К этим факторам относятся загрязнение воздуха, перепады атмосферного давления, магнитные бури, скачки температур. Вторым типом внешних раздражителей являются негативные ситуации в социуме, т. е. конфликты, потеря близких и другое.
        2. Внутренние факторы. В этом случае стресс в организме человека находит тот неблагоприятный корень, который провоцирует угнетенное состояние. К этой группе причин развития стресса относятся все медицинские стрессоры, т. е. заболевания любого типа – от простой нехватки витаминов и инфекции до серьезного травматического повреждения.
        3. Ошибочно также мнение о том, что подобную реакцию организма человека вызывают лишь отрицательные факторы. Довольно распространено возникновение стрессового состояния у людей от переизбытка положительных эмоций или других возбудителей.

          Фазы развития стресса

          На различных этапах развития можно четко проследить, как стресс влияет на организм человека. На несколько фаз разделил данный процесс ученый Ганс Селье. Его метод основан на выделении трех ступеней прогресса болезни.

          Все этапы идут последовательно, плавно перетекая друг в друга. Первоначальное состояние организма человека описывается как шоковое. После организм начинает приспосабливаться под изменившиеся условия. От того, насколько человек силен в эмоциональном плане, зависит итог – преодолеет организм препятствие или же возникнет стрессовое состояние.

          Согласно Селье процесс развития делится на три фазы:

        4. Первый этап (шоковое состояние). Человека одолевает чувство тревоги, он не может найти себе места. С физиологической точки зрения это объясняется активным увеличением синтеза коры надпочечных гормонов. Организм пытается справиться с проблемой путем выработки большей энергии для адаптации.
        5. Второй этап или «фаза сопротивления». На данной стадии вырабатывается своеобразный иммунитет, тело становится более закаленным. Но при этом снижается выработка соответствующих гормонов. Именно поэтому ощущения становятся более спокойными, а состояние – уравновешенным. Симптомов тревоги не наблюдается.
        6. Третий этап характеризуется истощением. Организм устаёт бороться, а стресс выжимает последние соки. Способность к сопротивлению снижается ниже необходимого. Возвращается ощущение тревоги. Если стрессор оказывает свое влияние продолжительное время, то происходят изменения физиологического состояния. Они выражаются в необратимых деформациях коры надпочечников и других внутренних органов.

        Воздействие стресса на кожу

        В первую очередь влияние стресса на организм человека выражается на здоровье кожных покровов, которые являются зеркалом происходящих внутренних процессов. Если с органами и системами жизнеобеспечения все в порядке, то и внешние покровы поражают своей чистотой. В случае же появления любых проблем первой страдать будет именно кожа, которая является своеобразным индикатором заболеваний.

        Изменения эпителиального слоя провоцируются чрезмерным выбросом провоспалительных цитокинов. Это химические соединения, которые называются «гормонами стресса». Их активное выделение выражается в появлении угревой сыпи, волдырей, псориаза или экземы. Реакция организма человека на стресс в виде повышения секреции нейропептидов увеличивает чувствительность кожных покровов.

        Влияние стресса на работу мозга

        Последствия стресса для организма человека выражаются и в нарушениях работы самого главного органа центральной нервной системы. На практике это проявляется в невыносимых головных болях и мигрени. Наихудшим результатом длительного воздействия стрессоров является ухудшение памяти и, как следствие, болезнь Альцгеймера. Механизм образования таких серьезных проблем обусловлен стимуляцией роста белков, наращиванием напряжения в области головы, шеи и плеч.

        Чтобы обезопасить себя от таких заболеваний, следует отказаться от вредных привычек, то есть не справляться с эмоциональным напряжением при помощи алкоголя и сигарет. Лучше всего больше внимания уделить сну и полноценному отдыху. Для расслабления стоит заняться освоением техник йоги, медитации и тай-чи.

        Воздействие на сердечно-сосудистую систему

        Непосредственно в проблемах с центральным органом кровеносной системы заключается влияние экстремальных факторов на организм человека. Стресс вызывает резкий скачок артериального давления. Это особенно опасно для людей, которые предрасположены к заболеваниям сердца.

        Изменяя частоту сердечных сокращений, стрессоры провоцируют аритмию. Кроме того, длительное воздействие негативных факторов приводит к невосприимчивости такого вещества, как инсулин. В конечном уровень сахара в крови повышается, развивается диабет, затвердевают стенки артерий. Реагируя на стрессовые ситуации, организм начинает впрыскивать в кровь маркеры воспаления. Это приводит к тому, что увеличивается риск осложнений имеющихся заболеваний, а также инфаркта или инсульта.

        Влияние на желудочно-кишечный тракт

        Процесс переваривания пищи во время стрессовых ситуаций дается с огромным трудом. При этом у многих людей лучшим способом избавления от стресса является именно пища. Затрудненное положение организма не позволяет питательным веществам должным образом перерабатываться.

        Данная проблема объясняется тем, что стрессоры способны изменять количество секреции, выделяемой органами пищеварения. Вследствие этого восприятие пищи слизистой оболочкой, чувствительность, кровообращение и всасываемость нарушаются. Так как мозг и кишечник соединены нервными волокнами, изменение состава микрофлоры и изменение функциональных свойств органа ЖКТ под действием негативных факторов вполне объяснимо.

        Но есть и обратная связь. Органы желудочно-кишечного тракта сами могут стать причиной возникновения стресса. То, что человек употребляет в пищу, непосредственно влияет на общее состояние организма. Любые беспокойства, связанные с желудком или кишечником, сразу же провоцируют посыл соответствующих сигналов в мозг.

        Именно главный орган центральной нервной системы и дает организму команду на защиту в виде стресса или депрессии. Так, если рассматривать механизм возникновения угнетенного состояния, эти органы образуют своей неразрывной связью единую систему.

        Влияние на поджелудочную железу

        Воздействие стресса на организм человека проявляется выбросом различных химических веществ в кровь. За этот процесс отвечает именно поджелудочная железа. Во время стрессовых ситуаций в крови резко повышается уровень инсулина. Благодаря этому может развиться диабет. В совокупности с заеданием проблем и нарушениями работы органов ЖКТ повышается риск ожирения.

        Стресс сказывается и на репродуктивной системе. Под воздействием стрессоров у человека пропадает желание и возможность иметь детей. Инстинкт продолжения рода исчезает, потому что гормоны стресса подавляют половые и способствуют повышению уровня других веществ, которые также угнетают репродуктивную систему. По этой причине некоторым женщинам очень сложно испытать все прелести материнства.

        Воздействие на иммунитет

        Стрессовые факторы также угнетают иммунную систему человека. В крови становится меньше лимфоцитов, что приводит к снижению способности к сопротивлению чужеродным микроорганизмам. Физиологически это обусловлено продуцированием в организме кортикостероидов.

        Как и в предыдущих случаях, от временного промежутка зависят последствия воздействия на человека. То есть подавление иммунитета на протяжении длительного периода значительно ухудшает иммунную защиту и гормональный контроль. Одновременно с этим повышается риск воспалительных процессов. Но многие устраняют последствия стресса при помощи алкоголя и сигарет, что служит лишь катализатором для развития проблем.

        Влияние на опорно-двигательную систему

        Влияние стресса на организм человека чревато воспалительными процессами, а в первую очередь они касаются элементов опорно-двигательной системы. Это проявляется болями в суставах, костях и мышцах.

        В этом случае обезопасить себя можно при помощи анальгезирующих народных методов. Употреблять рекомендуется базилик, куркуму и имбирь – вещества, которые содержатся в этих продуктах, позволяют избежать проблем с суставами, мышцами и костями.

        Влияние на психологическую составляющую

        В какой-то мере стрессовые ситуации даже полезны для человека. При кратковременном воздействии наблюдается улучшение способностей к сопротивлению, тормозится развитие воспалительных процессов. Кроме того, при стрессе происходит активное образование глюкозы в печени, а жировые отложения сжигаются более эффективно.

        Однако постоянное пребывание в неблагоприятной обстановке ведет лишь к угнетению всех функций жизнедеятельности. Больше всего страдает именно психологическая составляющая. Человека часто мучает бессонница, большинство испытывают хронический недосып. Вследствие того что пациенты пытаются забыться при помощи алкоголя и сигарет, возникает привыкание. Зависимость также может проявляться в форме игромании. У человека нарушается концентрация, страдает память. Напряженные ситуации, которые становятся нормой при длительном стрессе, вызывают резкие смены настроения, которые проявляются в колебаниях между истерикой, агрессией и полной апатией.

        Очень сильно последствия стресса зависят от общего состояния человека и устойчивости личности. В одинаковых условиях люди с разными типами характера ведут себя совершенно по-разному. Интересно, что стрессовые ситуации легче всего переносятся неуравновешенными людьми, потому что такие личности не успевают сконцентрировать и зациклить свое внимание на возникшей проблеме.

        Способы преодоления стресса

        Основные способы уменьшения стресса на организм человека заключаются в следующем:

      4. нормализация дыхательной функции при помощи специальных упражнений;
      5. посильная физическая активность (любой спорт, утренняя зарядка, пробежки);
      6. положительное общение с другими людьми, особенно друзьями и близкими;
      7. выражение негативных эмоций при помощи творчества (арт-терапия);
      8. общение с животными в лечебных целях (анималотерапия);
      9. фитотерапия;
      10. медитации, йога и другие духовные практики;
      11. консультации с психологом.

    Разобравшись в себе и распознав причину стресса, избавиться от подобной проблемы не составит труда. Следуя этим советам можно значительно уменьшить степень подверженности стрессовым ситуациям.

    fb.ru