Недосып это стресс

Хронический недосып: ТОП-7 опасностей

Наш безумный век предъявляет к человеку особые, порой, нереально высокие требования. В попытке успеть как можно больше, мы крадем время, отведенное на сон. Не так уж важно, что заставляет нас пренебрегать полноценным ночным отдыхом, предусмотренным для нас матушкой-природой: перфекционизм и стремление успеть сделать больше, чем другие, или просто банальная неорганизованность. День за днём мы отправляемся спать далеко за полночь, обещая себе завтра обязательно лечь пораньше. Однако и завтра все повторяется. Какими последствиями аукнется недостаточное время, отведенное для полноценного сна? estet-portal.com предлагает узнать подробнее, чем опасен хронический недосып?

Опасность 1. Недосып — первый враг красоты

Это звучит почти как лозунг, и, тем не менее, это правда. Ничто так быстро не сказывается на состоянии кожи, волос и общем впечатлении, которое производит наша внешность на окружающих, как бессонная ночь. И если качественная и дорогая декоративная косметика поможет скрыть нездоровый цвет лица под искусственным румянцем, то утрату упругости кожи и появление «мешков» под глазами замаскировать гораздо сложнее.

Когда мы боремся со сном, наш организм начинает синтезировать гормон стресса – кортизол. Побочным эффектом его воздействия на организм является разрушение белкового соединения, которое обеспечивает коже должную упругость.

Недосып, приобретающий систематический характер, неизбежно приводит к появлению признаков преждевременного старения. Если учесть, что при этом возрастает риск приобрести несколько лишних килограммов, перспектива становится и вовсе печальной.

Опасность 2. Когда не спят, они едят

Увы, едят, когда не спят, не только медвежата и тигрята в зоопарке. Когда мы отказываем себе в отдыхе, в организме начинает активно синтезироваться грелин. Это, как возможно, вы уже догадались, ещё один гормон. Он «пробуждает» аппетит. И делает это очень не вовремя: обменные процессы в это время замедлены, съеденные ночью вкусности, день за днём откладываются в виде жировых отложений именно там, где и «привыкли» — у каждого своя проблемная зона. Таким образом, лишая себя сна, мы рискуем набрать лишний вес, который провоцирует развитие многих опасных заболеваний.

Однако, опасна не только еда, но напитки, которыми мы имеем привычку взбадривать себя ночью. Даже «старый — добрый» кофе в больших количествах может причинить вред вашему здоровью, а уж неумеренное употребление разнообразных энергетиков, которым отдает предпочтение молодежь, может гораздо быстрее негативно сказаться на вашем физическом состоянии.

Опасность 3. Недосып — серьезная угроза здоровью

Нужно ли говорить, что хронический недосып отражается на нормальной работе всего организма. Сокращение времени ночного сна является фактором, провоцирующим развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы:

Кроме того, нарушение обменных процессов приводит к повышению уровня сахара, что вызывает выброс в кровь дополнительного инсулина. Организм, пытаясь нейтрализовать избыток этого гормона, запускает процессы, которые приводят к развитию диабета II типа.

Поскольку недостаток сна крайне негативно влияет на баланс гормонов, регулярные недосыпания могут вызвать снижение иммунитета и даже развитие некоторых видов злокачественных новообразований.

Статистические данные свидетельствуют, что у людей, пренебрегающих полноценным ночным сном, средняя продолжительность жизни существенно короче, чем у тех, кто спит не менее 7-8 часов в сутки. Неужели имеет смысл трудиться буквально день и ночь, если при этом возрастает риск не дожить до пенсии?

Опасность 4. Потеря внимания, концентрации и память

Нужно ли говорить, что регулярный недосып наносит удар, прежде всего, по центральной нервной системе. Снижается способность к концентрации, сосредоточенности, ухудшается внимание и память. И это не удивительно. Ведь именно во время сна в мозгу происходит «обработка» данных. Информация, полученная днём, должна усвоиться, пока вы спите.

В отсутствии или при недостатке времени на сон, память заметно ухудшается, ведь происходит нарушение когнитивных процессов.

Информация, конечно, где-то отложится, но извлечь её в нужный момент будет очень непросто. Можно ли в этом случае говорить об успешной учебе и блестяще сданной сессии или своевременно и качественно выполненной работе?

Опасность 5. Снижение сексуальной активности

На фоне переутомления, вызванного недосыпанием, нередко имеет место снижение сексуальной активности. Виной всему опять коварные гормоны: переутомившийся организм тормозит выработку тестостерона, снижается либидо. Людям, пренебрегающим сном, как правило, не до любовных переживаний, организм экономит силы. Возможно, бессонные ночи, полные любовного томления – это очень романтично, однако недостаток сна может весьма негативно сказаться на интимной сфере.

Опасность 6. Недосып — это стресс, депрессия, апатия

Недостаточная продолжительность сна не только приводит к ухудшению памяти, но и замедляет практически все проявления мозговой активности. Снижается скорость реакции, человек начинает испытывать затруднения, если нужно сопоставлять данные и делать определенные выводы, принимать решения. Иными словами, регулярное недосыпание чревато снижением аналитических способностей. А это значит, что даже если вы очень крутой геймер, отсутствие полноценного отдыха вскоре аукнется: виртуальному противнику будет все проще одерживать над вами победу.

О более серьезных последствиях недосыпа не хочется даже думать: хронически недосыпающий водитель на дороге — потенциальная угроза для всех, кто может оказаться поблизости, в стрессовой ситуации его реакцию предсказать крайне сложно. Эмоциональная сфера страдает не меньше: переутомление, вызванное недосыпанием, увеличивает риск депрессивных состояний, появляется апатия. Не хочется ничего. В лучшем случае, хочется спать.

Опасность 7. Переутомление может вызвать бессонницу

Даже если ваше ежедневное недосыпание вызвано самыми объективными причинами, переутомление, которое накапливается день за днём, может вызвать серьезные проблемы с засыпанием. Как это ни парадоксально, именно недостаток времени на сон может спровоцировать бессонницу. Возможно, вам потребуется обращение к специалисту и прием седативных препаратов. Однако не стоит назначать их себе самостоятельно. Если у вас именно такая проблема, попробуйте:

  • перед отходом ко сну не читать и не смотреть ничего, что может нарушить ваше душевное равновесие;
  • совершать вечерние прогулки на свежем воздухе;
  • принять расслабляющую ванну;
  • проветривать комнату или оставлять на ночь открытым окно;
  • выпить тёплого молока с мёдом (чаю с мятой, ромашкой или мелиссой);
  • если увлекаетесь йогой, можно выполнить расслабляющие упражнения.
  • Также стоит более детально рассмотреть вопрос управления вашими биологическими часами для решения вопроса бессонницы.

    Чтобы хронический недосып остался в прошлом

    Не стоит думать, что недосып — удел неорганизованных, ничего не успевающих неудачников или молодежи, предпочитающей ночные тусовки нормальному сну. Весь ритм современной жизни подталкивает нас к тому, что ночь — время не менее активное, чем день. Круглосуточно работает интернет и телевидение, да и огромное количество супермаркетов не закрывает двери на ночь. Ритм современной жизни нередко требует от нас почти невозможно: больше работать, больше развлекаться, получать больше информации.

    estet-portal.com

    Стремясь все успеть, мы спим все меньше и меньше, обещая себе, что уж в выходные отоспимся наверняка. Но, как оказалось, наверстать упущенное невозможно. Как и выспаться впрок.

    Коварство недосыпа в том, что дефицит сна практически нельзя восполнить, чтобы мы там об этом ни думали. Специалисты-сомнологи предупреждают: добрать нехватку сна можно в пределах суток, то есть отоспаться сегодня за вчера. И это в лучшем случае. Компенсировать недельный дефицит уже не получится.[5]

    А хронический недосып приводит к тому, что нарушаются механизмы самовосстановления нервной системы. У людей появляются серьезные проблемы с засыпанием и качеством сна: он становится поверхностным и прерывистым. А утром вместо бодрости и свежести — головная боль и ощущение разбитости.

    Помочь себе в такой ситуации мы часто пытаемся при помощи снотворного. И вот что получается: вечером заглатываем лекарство, чтобы уснуть, а утром пичкаем себя стимуляторами, чтобы проснуться. Кофе – это еще самый безопасный из возможных вариантов. А если амфетамины? Через некоторое время к коктейлю приходится добавлять антидепрессанты, и человек уже фактически работает «на аптеку». К неприятностям от недосыпа добавляются побочные эффекты еще и от таблеток.

    Недосып – это стресс. Соответственно, и реакции поя вляются стрессовые: скачет давление, учащается сердцебиение, «бастуют» желудок с кишечником. Нарастает раздражительность, рассеивается внимание. Сосредоточиться становится все сложнее и сложнее. Поведение становится иррациональным, человек постепенно утрачивает способность адекватно реагировать на происходящее.[1]

    Недосып – это лишний вес. Человеческий организм генетически запрограммирован так, что бодрствование возможно только в двух ситуациях – добыча пищи и бегство от опасности. И в том, и в другом случае требуется достаточно большое количество энергии. Поэтому неудивительно, что полуночники часто совершают налеты на холодильник.[4]

    По статистике, у людей, спящих ночью менее 4 часов, риск заполучить ожирение на 74 % выше, чем у тех, кто спит по 7-9 часов. Посвящающие сну 5 часов могут прибавить лишние килограммы в 50% случаев, а шестичасовой сон увеличивает риск ожирения на 23 %.[2]

    Недосып – развитие гормональной недостаточности (дефицит тестостерона). Это, в свою очередь, ведет к ряду опасных осложнений в здоровье мужчин: утрата эрекции, снижение либидо, возникновение остеопороза (развитие повышенной ломкости костей, их чрезмерной хрупкости), бессонница, депрессия, апатия, утрата физической активности. То есть если вдуматься, то это фактически может привести к вырождению человека как такового.[3]

    Поговорку «Выспимся на том свете» вообще придумали трудоголики, которым кроме работы в жизни заняться нечем.

    Рецептов от бессонницы существует множество. Вот основные пункты, на которые стоит обратить внимание.

  • Здоровое питание. На ночь вредно переедать, поскольку переполненный желудок и интенсивно работающий пищеварительный аппарат не дадут организму спокойного и комфортного отдыха. Ужин должен проходить не позднее чем за 2 ч до сна, а самое оптимальное – за 4 ч. Вечером также не следует употреблять крепкие и горячительные напитки (алкоголь, кофе и чрезмерно черный чай), копчености, соленья и любые острые продукты, которые будут мешать ночному отдыху.
  • Свежий воздух. Проветривание помещения до того, как лечь спать, и прогулка на свежем воздухе помогут в итоге получить спокойный и умиротворенный сон.
  • Спокойная обстановка. Во время подготовки ко сну лучше слегка приглушить свет, это уже будет настраивать на сонный лад. Некоторым помогает расслабиться спокойная негромкая музыка.
  • Электроника. Не следует засиживаться допоздна за компьютером или телевизором. На ночь желательно выключить все бытовые приборы, поскольку даже в режиме ожидания они издают еле заметные высокочастотные звуки, которые раздражают, подобно зудящему над ухом комару. Это же самое относится и к сотовому – телефон нужно выносить в другое помещение, а не класть рядом с собой.
  • Постель. Она должна быть комфортной. Особенно это касается матраса и подушки. Если они подобраны неправильно, о качественном сне можно забыть.
  • Но главное – надо понять, что жертвовать сном значит укорачивать жизнь.

    > В 1964 году 17-летний Рэнди Гарднер бодрствовал на протяжении 264 часов и 12 минут, что является мировым рекордом. После этого он спал 15 часов подряд.

    xn--80aaccdhusn7aaftgr1dzf.xn--p1ai

    Как работает гормон стресса и почему при недосыпе человек набирает вес

    Журналистка на неделю поменяла привычный 10-часовой сон на 6-часовой, и через три дня «ломки» стала чувствовать себя бодрее. Но насколько это здорово?

    Последние месяцы у меня был гибкий график работы, поэтому вместо привычных 7—8 часов сна я могла себе позволить спать по 10—12 часов. Как ни странно, хорошего самочувствия мне это не добавляло: после пробуждения в 11 дня голова болела весь день, а чашечка кофе, выпитая для бодрости, еще больше усугубляла ситуацию. В общем, когда мне предложили принять участие в эксперименте со сном, я согласилась, особо не раздумывая: а вдруг новый «сонный» режим мне подойдет больше, чем прежний?

    Суть опыта состояла в следующем: мне и еще нескольким участникам предложили целую неделю спать в режиме, отличном от привычного. Так, один мой «коллега» впадал в спячку только днем, потому что работал по ночам, другой на сон оставлял всего несколько часов, а третий, как и положено, выполнял «восьмичасовку».

    В итоге в ходе эксперимента всю неделю кто-то спал больше — 10 часов вместо привычных шести, а кто-то, как я, наоборот — шесть часов вместо 11-ти. Еще несколько участников не смыкали глаз несколько суток. Чтобы сравнить, как реагирует организм на подобные вещи, нам до и после эксперимента замеряли давление, брали анализ крови, предлагали выполнять физические упражнения и проходить интеллектуальные тексты.

    6 ЧАСОВ ВМЕСТО 11. Я выбрала для себя график сна с 2 ночи до 8 утра. Сложно было только первые три дня, но я, как могла, держалась: пила кофе и постоянно ела, потому что после еды спать хотелось меньше. В итоге за время недосыпа я поправилась на несколько килограммов.

    На третий день сна по шесть часов мне стало совсем плохо: я чувствовала себя, как при простуде с повышенной температурой. Работа у меня интеллектуальная, надо постоянно шевелить мозгами, но так как постоянно мне хотелось только спать и есть, работать совсем не выходило. Я вспоминала школьные годы, когда мне приходилось вставать в школу в 6:00, и времена, когда каждый день спозаранку приходилось ездить на работу, находясь в очень агрессивном состоянии, особенно когда не успевала позавтракать: я была готова убить каждого, перешедшего мне дорогу. Наверное, поэтому у нас такое агрессивное общество: люди недосыпают десятилетиями.

    ГОРМОН СТРЕССА. Но через несколько дней мое состояние резко стабилизировалось. И, начиная с четвертого дня, я вошла в новый ритм. Спать хотелось меньше, стало больше свободного времени — я не знала, куда себя деть, и поэтому стала больше работать. А когда пришло время сдавать контрольные тесты, я выполнила все гораздо быстрее, чем когда спала по 11 часов в день! И так было почти у всех участников. Но произошло это потому, что повысился уровень гормона стресса. Позже я узнала, что это опасно для здоровья, но поначалу этот прекрасный результат заставил меня задуматься, что стресс мне, вероятно, к лицу, и что надо начать спать меньше.

    А вот те участники эксперимента, которые бодрствовали по нескольку суток (а это были молодые спортивные люди), выглядели ужасно: их качало, было видно, что им плохо. Один парень даже отказался проходить физические тесты — побоялся за свое здоровье: он не выспался еще накануне эксперимента, и у него вышло даже не двое, а трое суток без сна. Плюс он был гипертоником. А молодой человек, который водил автомобиль, на время участия в проекте отказался от его использования, так как не был уверен в своих реакциях, и ездил на общественном транспорте.

    РЕЗЮМЕ. После недели, когда спала мало, мне стало сложно вернуться в прежний режим. Мой организм просто отказывался спать привычные для меня 10 часов: я без будильника просыпалась ровно через шесть часов. Но дня через три-четыре все вернулось на круги своя, и я стала спать, как и раньше, по 10—12 часов. Я, конечно, задумалась о том, чтобы продолжать спать меньше, но для этого полностью пришлось бы менять мой распорядок дня, график работы и тренировок в спортзале. Увы, когда я снова начала пересыпать, вернулись и все прежние «радости» вроде вялости по утрам, потребности в кофе и головной боли при моем полностью здоровом, без вредных привычек, образе жизни. Возможно, я все-таки приду когда-нибудь к золотой середине — восьмичасовому сну.

    Николай Трифонов, к. м. н., сомнолог:

    — Плохое самочувствие во время этого эксперимента было вызвано изменениями уровня кортизола (гормона стресса), падением сахара в крови и проблемами с давлением в результате недосыпа.

    Повышение уровня гормона стресса вредно в первую очередь для сердца и может вызвать повреждение кровеносных сосудов, высокое давление, инсульты и инфаркты. Кроме того, когда уровень гормонов в крови из-за недосыпа меняется, это приводит к проблемам с поджелудочной железой и к преждевременному старению. Ведь именно во сне глимфатическая система удаляет из центральной нервной системы токсины. Также могут возникнуть проблемы с памятью, концентрацией (в состоянии недосыпа опасно водить автомобиль) и т. д. Уже после нескольких дней недосыпа организм начинает снижать способность усваивать глюкозу, нарушается баланс гормонов аппетита — лептина и грелина, что может вызвать диабет и ожирение.

    Выглядит это так: уровень лептина, контролирующего аппетит, снижается, и вам хочется есть. А уровень грелина увеличивается, подавая сигналы в мозг, что надо поесть. Именно поэтому Марина за несколько дней недосыпа набрала лишние килограммы. Так что я очень негативно отношусь к распространенным сегодня тренингам вроде «Как научиться спать по 4 часа в день». Да, были великие люди, которые спали очень мало, вроде Стива Джобса. Но, как все мы помним, закончили они не очень хорошо.

    Самый полезный сон — с 23:00 до 6:00—8:00. Именно в это время в организме человека начинают вырабатываться полезные вещества (например, мелатонин), и он сам себя исцеляет. Мелатонин регулирует большую часть процессов в организме, и все вышеописанные заболевания могут настигнуть человека именно из-за его нехватки. Активнее всего этот гормон начинает вырабатываться около 20:00, а пик приходится на промежуток между полуночью и 4:00. А вот накопить его впрок нельзя.

    — Помимо того, что нужно ежедневно спать в среднем 8 часов, очень важно соблюдать режим дня. Причина кроется в биоритмах, которые регулируют все процессы. Например, если человек постоянно просыпается в 7:00, то уже в полседьмого его организм начинает готовиться к пробуждению: повышается артериальное давление, в кровь выбрасываются гормоны бодрости. Если же мы не придерживаемся режима дня, то биоритмы сбиваются, а это со временем это может вызвать нарушение работы в первую очередь сердечно-сосудистой системы.

    www.segodnya.ua

    Стремясь все успеть, мы спим все меньше и меньше, обещая себе, что уж в выходные отоспимся наверняка. Но, как оказалось, наверстать упущенное невозможно. Как и отоспаться впрок.

    Но организм злопамятен, издевательств над собой не терпит и никаких отсрочек не признает. Сон должен быть каждый день, хоть ты тресни! В результате между организмом и его владельцем разыгрывается настоящая битва. Отгадайте с одного раза, кто победит.

    Коварство недосыпа в том, что дефицит сна практически нельзя восполнить, чтобы мы там об этом ни думали. Специалисты-сомнологи предупреждают: добрать нехватку сна можно в пределах суток, то есть отоспаться сегодня за вчера. И это в лучшем случае.

    Компенсировать недельный дефицит уже не получится.

    А хронический недосып приводит к тому, что спать перестает хотеться вообще – начинает сбоить механизм самовосстановления нервной системы. У людей появляются серьезные проблемы с засыпанием и качеством сна: он становится поверхностным, прерывистым. И утром вместо бодрости и свежести будет лишь головная боль и ощущение разбитости.

    Помочь себе в такой ситуации мы часто пытаемся при помощи снотворного. И вот что получается: вечером заглатываем лекарство, чтобы уснуть, а утром пичкаем себя стимуляторами, чтобы проснуться. Еофе – это еще самый безопасный из возможных вариантов. А если амфетамины? Через некоторое время к коктейлю приходится добавлять антидепрессанты, и человек уже фактически работает «на аптеку». И к неприятностям от недосыпа добавляются побочные эффекты от горсти таблеток.

    «Ничего, от недосыпа еще никто не умирал» – упрямо пытаемся мы приободрить себя, берясь за срочный проект или принимая приглашение на очередную тусовку. А вот и неправда. Сон жизненно необходим. Животные, лишенные сна, погибают. С людьми, надо полагать, результат будет таким же. Точно известно, что лишение сна порождает реальные проблемы со здоровьем, разные у разных людей. Но есть и точки пересечения.

    Недосып – это стресс . Соответственно, и реакции появляются стрессовые: скачет давление, учащается сердцебиение, «бастуют» желудок с кишечником, пропадает аппетит. Нарастает раздражительность, рассеивается внимание и уже невозможно хоть на чем-то сосредоточиться. Поведение становится иррациональным, человек постепенно утрачивает способность адекватно реагировать на происходящее.

    НЕСПЯЩИЕ В СИЭТЛЕ

    Хронобиологи утверждают, что в странах с развитой экономикой, где общество функционирует в режиме 24/7 (то есть на сон не больше 7 часов), люди из-за недостатка сна постепенно превращаются в зомби. Только в США бессонницей страдают 70 миллионов жителей, в Великобритании – 40 миллионов, в России не спящих никто не считал, но их количество растет не по дням, а по часам.

    Недосып – это лишний вес. Человеческий организм генетически запрограммирован так, что бодрствование возможно только в двух ситуациях – добыча пищи и бегство от опасности. И в том, и в другом случае требуется достаточно большое количество энергии. Поэтому неудивительно, что полуночники часто совершают налеты на холодильник.

    По статистике, у людей, спящих ночью менее 4 часов, риск заполучить ожирение на 74 % выше, чем у тех, кто спит по 7-9 часов. Посвящающие сну 5 часов могут прибавить лишние килограммы в 50% случаев, а шестичасовой сон увеличивает риск ожирения на 23 %.

    Впрок, как показывает практика, выспаться тоже невозможно. Разве что головную боль заработаешь. Есть даже такое понятие – «головная боль выходного дня». Она настигает тех, кто пытается привести себя в порядок ударными дозами сна через «не могу» и «не хочу». Следовательно, нужно не уповать на то, что оно само все наладится, а брать ситуацию под контроль и восстанавливать нормальный режим сна и бодрствования, даже если для этого потребуется пожертвовать работой.

    Поговорку «Выспимся на том свете» вообще придумали трудоголики, которым кроме работы в жизни заняться нечем.

    А вот на вопрос, сколько именно нужно спать каждому, нет однозначного ответа, несмотря на внушительное количество исследований. Нейрофизиологи считают, что спать нужно до тех пор, пока вы не проснетесь самостоятельно – оттого, что просто выспались.

    Еда. По мнению большинства экспертов, последний прием пищи должен быть как минимум за 2 часа до сна. Лучше если за 4. За ужином не стоит пить газировку, кофе, крепкий чай, алкоголь, есть острые, копченые и другие возбуждающие продукты.

    Свежий воздух. Прогулка перед сном помогает расслабиться и быстро уснуть. Спальня в это время должна проветриваться.

    Спокойная обстановка. Во время подготовки ко сну лучше слегка приглушить свет, это уже будет настраивать на сонный лад. Некоторым помогает расслабиться спокойная негромкая музыка.

    Электроника. Не следует засиживаться допоздна за компьютером или телевизором. На ночь желательно выключить все бытовые приборы, поскольку даже в режиме ожидания они издают еле заметные высокочастотные звуки, которые раздражают, подобно зудящему над ухом комару. Мобильник тоже лучше выключить или оставить в другой комнате.

    Постель. Она должна быть комфортной. Особенно это касается матраса и подушки. Если они подобраны неправильно, о качественном сне можно забыть.

    Но главное – надо понять, что жертвовать сном значит укорачивать жизнь.

    Сон — такая же важная часть нашего существования, как бодрствование. Определите эмпирическим путем, сколько лично вам требуется времени на то, чтобы высыпаться (а это могут быть и 4, и 10 часов) – и старайтесь придерживаться графика.

    Если не получается восстановить сон самому, лучше обратиться к специалисту-сомнологу. Он может порекомендовать, например, депривацию сна, или 36-часовое бодрствование, которое позволяет восстановить сбитые биологические часы. Это средство при всей его внешней простоте применяют только по назначению специалиста и под его наблюдением.

    ► Многие известные люди обходились краткосрочным сном. Леонардо да Винчи, Иоганн Вольфганг фон Гете, сэр Уинстон Черчилль спали по 4 часа в сутки. Томас Эдисон – 5 часов. Особняком стоит лишь Альберт Эйнштейн, которому требовалось 12 часов сна.

    ► В 1964 году 17-летний Рэнди Гарднер бодрствовал на протяжении 264 часов и 12 минут, что является мировым рекордом. После этого он спал 15 часов подряд.

    ► Послеполуденный кратковременный сон-отдых — сиеста – не только элемент культуры многих южных народов, но и весьма полезное действо. Недавнее исследование, проведенное университетом Афинской медицинской школы и Гарвардским Университетом показало, что получасовый отдых-дрема хотя бы трижды в день снижает риск гибели от сердечного приступа на 37%.

    ► В США ежегодно более 100 тысяч автомобильных аварий происходят из-за того, что водители засыпают за рулем.

    zdr.ru

    Невролог: хронические недосыпания губительны для психики человека

    Недосыпания, стрессы, работа в ночное время и бессонные ночи приводят к тяжелым депрессиям, разрушают психику человека и ухудшают его самочувствие. Секретами хорошего сна в интервью специальному корреспонденту РИА Новости Татьяне Степановой накануне Всемирного дня сна поделился профессор кафедры нервных болезней Первого МГМУ им. Сеченова, руководитель проекта «Экология мозга», невролог Алексей Данилов.

    — Алексей Борисович, сегодня мы все чаще пренебрегаем нормальным сном из-за современного ритма жизни. Как это может сказаться на здоровье человека?

    — Здоровый сон – слагаемое долголетия, красоты и здоровья. Без полноценного отдыха мы быстро утомляемся и не в состоянии работать в полную силу. Тем не менее проблема нарушений сна сегодня становится все актуальнее во всем мире. Стресс, информационный поток и скоростные коммуникации вынуждают нас жить по графику, что зачастую вступает в противоречие с нашими внутренними биологическими часами. В итоге человек ощущает постоянную усталость и дезориентацию во времени. А длительные нарушения могут приводить к ухудшению состояния внутренних органов и тканей, например, сердечно-сосудистым заболеваниям.

    Недостаток сна также является фактором риска развития инфекционных заболеваний, синдрома хронической усталости.

    Многие люди, работающие в ночную смену часто заболевают инфекционными заболеваниями, что, очевидно, вызвано нарушениями биологических ритмов. Помимо этого, у людей, работающих по ночам, нередко развивается «офисный синдром» и даже диабет.

    — Что значит, развивается «офисный синдром»? Какие факторы на это влияют?

    — Это комплекс симптомов, которые проявляются в виде депрессии, хронической усталости, болевых ощущений в области шеи, спины, головной боли, развивается ожирение и другие физические и психологические негативные симптомы. Причина возникновения «офисного синдрома» — это гиподинамия, постоянное сидение в неудобной позе перед экраном монитора, неправильное питание, напряженные отношения в коллективе и некоторые другие факторы.

    Как я уже сказал, недостаток сна увеличивает риск развития диабета.

    В России сегодня в ночную смену работает несколько миллионов человек, притом многие — годами. Особому риску развития диабета подвержены врачи, медсестры, медперсонал, дежурства которых нередко приходится на ночное время суток, а также охранники, полицейские, операторы связи и другие.

    — Сколько часов в сутки нужно спать человеку?

    — По данным ВОЗ, взрослому человеку необходимо спать от шести до восьми часов в сутки. Уменьшение количества сна ускоряет механизмы старения в организме. Уже через сутки без сна в головном мозге начинаются химические процессы, ведущие к нарушению психики. После двух суток без сна меняется гормональный фон и нарушаются нейронные связи в коре головного мозга. А после трех и более суток без сна начинают разрушаться клетки головного мозга, увеличивается нагрузка на внутренние органы, в первую очередь на сердце. Известно, что лишение сна – самая тяжелая пытка для человека, потому что происходит стремительное разрушение организма и психики.

    Современный ритм жизни привел к тому, что за последние сто лет продолжительность сна сократилась на 20 процентов! Ведь постоянный стресс, свойственный жителям мегаполисов, приводит к нарушению биологических ритмов и режима сна.

    Антистрессовые свойства сна сегодня научно подтверждены. В течение сна организм поступательно «сбрасывает» негативные воспоминания. Уровень гормона стресса в крови в этот промежуток времени минимален, что позволяет мозгу переработать все переживания и проблемы.

    Вот почему утром – после глубокого сна – самочувствие человека улучшается.

    В итоге бессонница может перейти в хроническую форму, провоцируя развитие тревожно-депрессивных нарушений.

    Бессонницу часто называют одним из главных факторов риска развития депрессии.

    — В какое время лучше ложиться спать?

    — Считается, что наиболее полезный сон приходится на время с 23 до 2 часов ночи. Именно в этот период головной мозг активно вырабатывает гормон мелатонин, который не просто улучшает сон, но и борется со старением, нормализует артериальное давление и в целом укрепляет здоровье.

    С рассветом мелатонин вырабатываться перестает. На смену ему с первыми лучами солнца приходит гормон бодрости — серотонин. Он-то и пробуждает нас на рассвете.

    В связи с этим люди, которые ложатся позже двух часов ночи, нередко чувствуют себя разбитыми и невыспавшимися, несмотря на то, что спали не менее семи часов. Поэтому лучше высыпаются и чувствуют себя те, кто засыпает до 23 часов. Это дает силы и позволяет добиваться эффективных результатов в любой деятельности. Как говорят англичане, «Early to bed and early to rise makes a man healthy, wealthy and wise». В русском варианте эта пословица звучит так: «Кто рано встает, тому Бог подает». И научные данные доказывают, что народная мудрость не ошибается.

    — Как восстановить организм, если мы недосыпаем или работаем по ночам?

    — Длительное пребывание на природе позволяет человеку синхронизировать свои биологические часы с солнечным днем и восстановить таким образом уровень мелатонина в организме.

    Тем же, кто не может позволить себе частые выезды на природу, рекомендуется проводить больше времени на солнце в утренние и дневные часы.

    В некоторых средиземноморских странах есть традиция отдыхать в послеобеденное время — это сиеста. Впрочем, не просто традиция, а вполне обоснованный с точки зрения пользы для здоровья обычай, эффективность которого доказана научно. В период с 13 до 15 часов у человека снижается температура тела, резко падает активность, ухудшается настроение. Особенно в местности с жарким климатом, где пик жары приходится именно на этот отрезок дня. Продуктивность работы в эти часы крайне низкая, поэтому испанцы или итальянцы предпочитают делать перерыв и один-два часа вздремнуть. По мнению специалистов, такой подход позитивно отражается как на здоровье, так и на функционировании мозга, тем более, если человек не выспался ночью. Дневной сон помогает избежать эмоциональных и физических перегрузок, повысить концентрацию внимания и улучшить память.

    Однако для того, чтобы дневной отдых принес исключительно пользу, важно соблюдать определенные временные рамки. Существуют «правильные» интервалы – 30 минут или 80-120 минут. 25-30 минут – сон, восстанавливающий силы, после которого наступает фаза глубокого сна, длящаяся около 30-40 минут. Пробуждение в этот момент проходит мучительно и не только не дает эффекта восстановления сил, но, напротив, приводит к снижению работоспособности. Поэтому днем предпочтительнее ставить будильник или на 20-25 минут вперед, либо не меньше, чем на полтора-два часа, когда завершается фаза глубокого сна, и человек, пробудившийся после полуторачасового сна ощущает мощный прилив бодрости. Более того, считается, что два часа дневного сна компенсируют ночной недосып.

    — Сколько времени необходимо спать ребенку, мужчинам и женщинам?

    — Детям требуется больше сна, чем взрослым. Так, четырехлетние дети, спящие меньше нормы (менее 11-12 часов), чаще страдают от различных отклонений в поведении, таких как гиперактивность, нарушение внимания, агрессия и гнев.

    Полноценный сон женщин – залог семейного счастья. Если женщина постоянно не высыпается, то конфликтов, ссор и скандалов дома вряд ли удастся избежать. И, напротив, выспавшаяся женщина излучает радость и довольство, создавая дома теплую атмосферу комфорта и уюта.

    — Сколько все же надо спать ночью, чтобы выспаться и хорошо отдохнуть?

    — Людям холерического склада характера для того, чтобы выспаться, достаточно шести-семи часов сна, а сангвиникам и флегматикам необходимо спать не менее восьми-десяти часов в сутки. Однако независимо от темперамента перед сном всем необходим своеобразный релакс, соответствующий настрой, который помогает перейти из стадии бодрствования в стадию расслабления и сна. Так, к примеру, известно, что ссоры в семье негативно влияют на сон, причем как самих взрослых, так и детей.

    Для того, чтобы хорошо высыпаться, следует обязательно проветривать помещение перед сном, можно спать с открытой форточкой.

    Температура в спальном помещении должна быть примерно 16-18 градусов, не слишком холодно, но и не слишком жарко.

    Надо выбирать удобную постель. В первую очередь важен выбор матраса и подушки, наматрасника, который не только защищает от загрязнений, но и поглощает влагу и улучшает гипоаллергенные свойства. Простыни должны быть из мягких натуральных материалов. Они должны быть приятными на ощупь и удобной конструкции, не позволяющей простыне скатываться или сминаться.

    Перед сном желательно почитать книгу, прослушать легкую, медленную, расслабляющую музыку, поскольку чтение уменьшает уровень стресса на 68 процентов, а негромкая медленная музыка — на 61 процент.

    Также не надо выяснять отношения с близкими в вечернее время. Отложите разговоры, грозящие нервным напряжением, на утро. Тем более велика вероятность, что после отдыха проблемы утратят свою актуальность.

    Ваш комментарий будет проверен модератором

    на предмет соответствия Правилам.

    Версия 5.1.11 beta. Чтобы связаться с редакцией или сообщить обо всех замеченных ошибках, воспользуйтесь формой обратной связи.

    © 2018 МИА «Россия сегодня»

    Сетевое издание РИА Новости зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 08 апреля 2014 года. Свидетельство о регистрации Эл № ФС77-57640

    Учредитель: Федеральное государственное унитарное предприятие «Международное информационное агентство «Россия сегодня» (МИА «Россия сегодня»).

    Главный редактор: Анисимов А.С.

    Адрес электронной почты Редакции: internet-group@rian.ru

    Телефон Редакции: 7 (495) 645-6601

    Настоящий ресурс содержит материалы 18+

    Регистрация пользователя в сервисе РИА Клуб на сайте Ria.Ru и авторизация на других сайтах медиагруппы МИА «Россия сегодня» при помощи аккаунта или аккаунтов пользователя в социальных сетях обозначает согласие с данными правилами.

    Пользователь обязуется своими действиями не нарушать действующее законодательство Российской Федерации.

    Пользователь обязуется высказываться уважительно по отношению к другим участникам дискуссии, читателям и лицам, фигурирующим в материалах.

    Публикуются комментарии только на тех языках, на которых представлено основное содержание материала, под которым пользователь размещает комментарий.

    На сайтах медиагруппы МИА «Россия сегодня» может осуществляться редактирование комментариев, в том числе и предварительное. Это означает, что модератор проверяет соответствие комментариев данным правилам после того, как комментарий был опубликован автором и стал доступен другим пользователям, а также до того, как комментарий стал доступен другим пользователям.

    Комментарий пользователя будет удален, если он:

  • не соответствует тематике страницы;
  • пропагандирует ненависть, дискриминацию по расовому, этническому, половому, религиозному, социальному признакам, ущемляет права меньшинств;
  • нарушает права несовершеннолетних, причиняет им вред в любой форме;
  • содержит идеи экстремистского и террористического характера, призывает к насильственному изменению конституционного строя Российской Федерации;
  • содержит оскорбления, угрозы в адрес других пользователей, конкретных лиц или организаций, порочит честь и достоинство или подрывает их деловую репутацию;
  • содержит оскорбления или сообщения, выражающие неуважение в адрес МИА «Россия сегодня» или сотрудников агентства;
  • нарушает неприкосновенность частной жизни, распространяет персональные данные третьих лиц без их согласия, раскрывает тайну переписки;
  • содержит ссылки на сцены насилия, жестокого обращения с животными;
  • содержит информацию о способах суицида, подстрекает к самоубийству;
  • преследует коммерческие цели, содержит ненадлежащую рекламу, незаконную политическую рекламу или ссылки на другие сетевые ресурсы, содержащие такую информацию;
  • имеет непристойное содержание, содержит нецензурную лексику и её производные, а также намёки на употребление лексических единиц, подпадающих под это определение;
  • содержит спам, рекламирует распространение спама, сервисы массовой рассылки сообщений и ресурсы для заработка в интернете;
  • рекламирует употребление наркотических/психотропных препаратов, содержит информацию об их изготовлении и употреблении;
  • содержит ссылки на вирусы и вредоносное программное обеспечение;
  • является частью акции, при которой поступает большое количество комментариев с идентичным или схожим содержанием («флешмоб»);
  • автор злоупотребляет написанием большого количества малосодержательных сообщений, или смысл текста трудно либо невозможно уловить («флуд»);
  • автор нарушает сетевой этикет, проявляя формы агрессивного, издевательского и оскорбительного поведения («троллинг»);
  • автор проявляет неуважение к русскому языку, текст написан по-русски с использованием латиницы, целиком или преимущественно набран заглавными буквами или не разбит на предложения.
  • Пожалуйста, пишите грамотно — комментарии, в которых проявляется пренебрежение правилами и нормами русского языка, могут блокироваться вне зависимости от содержания.

    Администрация имеет право без предупреждения заблокировать пользователю доступ к странице в случае систематического нарушения или однократного грубого нарушения участником правил комментирования.

    Пользователь может инициировать восстановление своего доступа, написав письмо на адрес электронной почты moderator@rian.ru

    В письме должны быть указаны:

  • Тема – восстановление доступа
  • Логин пользователя
  • Объяснения причин действий, которые были нарушением вышеперечисленных правил и повлекли за собой блокировку.
  • Если модераторы сочтут возможным восстановление доступа, то это будет сделано.

    В случае повторного нарушения правил и повторной блокировки доступ пользователю не может быть восстановлен, блокировка в таком случае является полной.

    ria.ru

    10 последствий недосыпа, о которых стоит задуматься как можно скорее

    Главная > Здоровье > Профилактика > 10 последствий недосыпа, о которых стоит задуматься как можно скорее

    Нормальный сон — чуть ли не самый верный способ сохранить своё здоровье. Спите больше, а если не будете, то может случиться или появиться вот что.

    1. Повышенный аппетит

    Даже если не отходить от своего обычного режима питания, при недосыпе захочется съесть больше – примерно на 300 калорий в день. А нарушение режима дня, вызываемое недосыпом, чаще всего и заставляет есть не вовремя.

    Российскими и зарубежными учеными была доказана связь между отсутствием полноценного сна и риском нарушения обмена глюкозы. Уже после одной бессонной недели у организма снижается способность усваивать глюкозу. Если к этому фактору добавить дисбаланс гормонов аппетита, вероятность появления диабета очевидна.

    2. Общие недомогания

    Не нужно профессиональных исследований, чтобы узнать, каково пойти на работу или даже просто встречаться с друзьями, поспав всего пару часов. В таком состоянии мы медленнее реагируем и не так хороши в решении проблем, поэтому лучше сразу выстраивать режим так, чтобы хватало времени на все – в том числе, на сон.

    — Большинству людей необходимо от семи до девяти часов полноценного сна с соблюдением всех фаз. Но есть и те, кто может спать меньше трех-четырех часов и чувствовать себя при этом бодро и решительно. Понимание, как правило, приходит только с появлением очевидных симптомов, либо фактически с попаданием в стационар с уже сформированным хроническим заболеванием.

    На ваш вес влияет не только переедание, но и то, сколько вы спите. Недосып вызывает стресс в организме, заставляет его замедлить обмен веществ и запасать жир.

    4. Ухудшение активности мозга

    У человека с хронической бессонницей повреждены многие участки нервной системы – именно поэтому вам может быть трудно принимать решения в результате недосыпа.

    5. Повышенное давление

    Лишний час бодрствования может быть полезен для вашей карьеры, но не для организма. Отнимая у себя по часу в течение нескольких лет, можно повысить риск развития гипертонии на 40%.

    — У людей, которые постоянно испытывают чувство сонливости, повышен уровень гормонов стресса. Рост уровня гормонов стресса, наряду с другими факторами, может привести к раннему повреждению стенок кровеносных сосудов, формированию атеросклероза и появлению высокого артериального давления. Если своевременно не обратиться к врачу и не пересмотреть свой образ жизни, впереди вас могут ждать постоянные визиты к кардиологу.

    6. Ослабленный иммунитет

    На то, что вы часто болеете, может влиять не только холод и контакты с инфекциями, но и недосып: чем более выработан ваш распорядок дня, тем меньше риск заболеть.

    7. Ухудшение памяти

    После бессонной ночи легко перепутать что-то в списке дел или вовсе забыть о важной встрече. Чтобы ненадолго справиться с рассеянностью, попробуйте вздремнуть днем, а в дальнейшем отводить как минимум пять-шесть часов на сон.

    8. Неудачные тренировки

    Без сил трудно задержаться в зале надолго, правда? При отсутствии физической нагрузки сложнее уснуть, а без сна не получается тренироваться – из этого цикла тяжело вырваться.

    9. Вам захочется много капризничать

    По данным одного из исследований в области сна, недосып делает нас менее устойчивыми к повседневным трудностям и не позволяет бороться с собственными эмоциями, когда это необходимо.

    — Все чаще многие, жалуясь на упадок сил, плохое настроение, депрессию задают себе один и тот же вопрос: «Почему такое со мной случается, ведь я успешен и реализован на все 100%». Ответ не заставил себя ждать. И после проведения опроса среди менеджеров со средним графиком работы по 12-14 часов оказалось, что это связано непосредственно с суточными ритмами человека: бодрствование допоздна сбивает внутренние часы, что влечет за собой постоянную внутреннюю борьбу между сном и бодрствованием. Итог – плохое настроение, плавно перетекающее в затяжную депрессию.

    10. Кое-что, о чём не хочется писать, но надо

    В 2010 году исследование Калифорнийского университета показало, что у женщин, которые спят не меньше пяти часов в сутки, гораздо больше шансов прожить долгую жизнь.

    Интересно, как бы вы в дальнейшем планировали свой график, узнав, что люди, которые регулярно пренебрегают полноценным сном, на 12% более подвержены риску внезапной смерти в ближайшие 25 лет жизни? Особенно часто эта связь проявляется у дееспособных мужчин. Причиной всему является синдромом апноэ сна – иначе говоря, внезапной остановки дыхания. Первым и классическим проявлением апноэ является храп.

    the-challenger.ru

    Убийцы красоты: стресс, недосып и невылеченные болезни

    Трудно назвать хоть один фактор образа жизни, который не влияет на внешность, особенно это ощущается с годами: по «кольцам» в стволе дерева ясен его возраст, а по внешности человека можно с высокой достоверностью судить о том, как он жил, чем болел и злоупотреблял.

    Питание? Отражается на внешности моментально! Вредные привычки? Еще как! Сидячий образ жизни, отсутствие отдыха? Не сразу, но тоже «отбрасывают тень» на нашу красоту. Даже, казалось бы, малозначительные факторы могут вызвать проблемы: например, пересушенный обогревателями воздух в помещении способствует обезвоживанию кожи и появлению ранних морщинок. Но существуют также более влиятельные и скрытые факторы, которые воздействуют на внешность исподволь и глобально, накапливая негативные трансформации и делая их необратимыми. Это – самые опасные враги красоты.

    Хронический стресс – «пожар в торфяных болотах»

    Хронический стресс чаще рассматривают с точки зрения психологических последствий, говоря о сниженном настроении, угнетенной психике и опасности развития депрессии. Так оно и есть, но не меньше – а то и больше – стресс отражается на здоровье и внешности. Действовать он может по двум фронтам:

  • Глобально. Сильный хронический стресс помещает человека под своеобразный пресс, погружает его в напряженное состояние, которое, по сути, расстраивает весь организм – как неумелый пианист, бьющий по клавишам, расстраивает чувствительный инструмент. У вас начинает болеть желудок, то и дело подскакивает давление, ломит спина и так далее – и все это приводит к крайне утомленному состоянию и внешнему виду, вызывающему у окружающих искреннюю жалость.
  • Локально. Стресс может «стрелять» и прицельно, вызывая острые реакции, например, внезапные и серьезные дерматологические проблемы наподобие псориаза или экземы, кожной сыпи, а также выпадение волос и все в этом духе. Лечить такие заболевания, которые, к слову, самым роковым образом отражаются на внешности, очень сложно, потому что их причины – неявные.
  • Разбираться с последствиями хронического стресса вообще трудно, потому что они похожи на пожар в торфяных болотах: вы тушите их на поверхности, но внутри продолжает полыхать. Поэтому лучше всего – не допускать развитие хронического стресса, контролировать его, вовремя отдыхать и стараться устранять факторы стресса, то есть находить его причины и избавляться от них.

    «Некрасивые» заболевания

    Очаровательная, но насквозь больная девушка, на внешности которой заболевания отражаются разве что в виде романтической бледности и модной худобы, – красивый кинематографический образ, но, к сожалению, мало общего имеющий с реальностью. Существует целый список болезней, которые сильно портят внешность, если для их лечения вы не уделите немного времени и сил (и еще более длинный список заболеваний, опосредованно отражающихся на вашей красоте). Возьмем несколько самых очевидных примеров.

  • Стоматологические заболевания. Пока кариес малозаметно даже для вас, не то что для окружающих, развивается в недрах вашей ротовой полости, есть большое искушение не обращать на него внимания, но результаты такого пренебрежения всегда одинаковы: зияющие пустоты на месте коренных зубов, коронки, неприятный запах изо рта – в общем, испорченная улыбка во всей красе.
  • Грибок стопы и ногтя. Шелушащиеся потрескавшиеся пятки, слоящиеся пожелтевшие ногти в пятнах, деформации и огрубления кожи и ногтевой пластины, зудящие волдыри между пальцев ног: покажите мне хотя бы одного человека на этой планете, которому бы все это показалось привлекательным! На ранней стадии грибка вылечить его до смешного просто, а вот когда дело зашло далеко, вернуть красоту стоп и ногтей уже намного сложнее.
  • Варикозное расширение вен. Тут все просто: сколько-нибудь заметный варикоз моментально лишает вас возможности носить юбку выше колена без темных плотных колготок и мыслей о том, что ваши ноги выглядят не лучшим образом. Промолчим уж о пляже и летних нарядах. Если варикоз не лечить, то кроме реальной опасности для здоровья вы столкнетесь с нежеланием не только показывать свои ноги, но и самой глядеть на них. При грамотном лечении варикозное расширение вен можно держать под контролем.
  • Нервная, бледная, с мешками под глазами

    Главный симптом недосыпа (хронического недостаточного ночного отдыха) – нервное расфокусированное состояние психики – само по себе, мягко говоря, не добавляет вам красоты и очарования, но влияние постоянного дефицита сна намного глубже. Типичные внешние признаки недосыпа: темные круги и мешки под глазами, дряблые веки, «пергаментная» кожа (и вообще крайне разнообразная гамма проблем с кожей), нездоровый, сероватый цвет лица, покрасневшие белки глаз, низкий мышечный тонус – да это просто каталог непривлекательных черт!

    Кроме того, исследования показали, что при хроническом недосыпе процесс старения ускоряется: морщины появляются раньше, быстрее снижается упругость кожи. Вы постоянно выглядите усталой, измученной, будто работаете на галерах, а при накапливании эффекта усталости недосып начинает нарушать обменные процессы, ослаблять ваши ногти и волосы. Это малозаметный процесс, потому что развивается он в течение долгого времени и нарастает как снежный ком, постепенно. Поэтому часто вы замечаете последствия хронического недосыпа только спустя месяцы: смотрите с ужасом в зеркало и спрашиваете себя о том, когда это вы успели так постареть. Чтобы этого не случилось, старайтесь спать не менее 7-9 часов в сутки, а если не выходит, помните, что к этой цифре нужно стремиться, не воспринимайте недостаточность сна как норму: мол, «жизнь сейчас такая». Какой бы ни была жизнь, у вашего организма есть свои потребности, и полноценный сон – одна из них.

    lady.tut.by