О профилактике стрессов

Профилактика стресса – 17 способов защитить себя от стресса

Профилактика стресса – это важное условие для сохранения эмоционального здоровья. И важно следовать общим принципам по повышению уровня сопротивляемости стрессовым ситуациям. Это продлит вашу жизнь и повысит ее уровень в несколько раз. Вот способы контроля над неприятными переживаниями:

Не стоит принимать все близко к сердцу и переживать из-за каждого пустяка. Учитесь спокойно воспринимать любые события в своей жизни. Представьте, что вы сито, или облако и все стрессы проходят через вас, не оставляя следа.

2.Учитесь позитивному мышлению

Если вас одолевают стрессы, вам поможет позитивное мышление. Его суть в том, что нужно концентрироваться на положительных мыслях и воспоминаниях.

3.Используйте способы переключения

Вас одолевают неприятные мысли? Не давайте им силу. Переключайтесь. Сместите акценты на внешний мир. Понаблюдайте за тем, что вас способно порадовать. Концентрируйтесь на том, что вы видите и слышите в данный момент.

4. Освобождайтесь от отрицательных эмоций

Подавленные эмоции усиливают стресс и могут привести к депрессии. Поэтому давайте им выход. Естественно, что делать это нужно позитивным способом. Так, чтоб не причинить вред окружающим. Например, поколотить подушки или заняться прощением.

Смех – это лучшая профилактика стресса. Не пренебрегайте ей. Смотрите комедии, используйте смехотерапию, улыбайтесь прохожим.

6.Занимайтесь физическими упражнениями

Спорт помогает справляться со стрессом. Поэтому, если вы хотите сохранить эмоциональное здоровье, запишитесь в любимую спортивную секцию и получайте удовольствие от регулярных тренировок.

7.Будьте благодарны за то, что имеете

Благодарность – очень хороший способ профилактики стресса. Вместо постоянного недовольства, вы начнете получать радость от того, что имеете.

Этот способ очень полезен. Все врачи и психологи рекомендуют ежедневно в течение 10-30 минут заниматься аутогенной тренировкой для профилактики стресса.

Видео для расслабления:

Одна моя знакомая испытывала хронический стресс, связи с беспокойством за свое здоровье и увольнением с работы. Ее любимый подарил ей путевку в Мексику. После возвращения ее не узнать. Все стрессы она оставила в другой стране. Попробуйте и вы, если конечно любите путешествовать.

Кстати, необязательно ехать в другую страну, можно заняться туризмом даже в родном городе.

Отличное средство для расслабления. Особенно с применением эфирных масел.

11.Бывайте на свежем воздухе

Пребывание на свежем воздухе рекомендуется всем без исключения. Поэтому сделайте себе привычкой ежедневно в течении часа ходить по улицам родного города. А еще лучше совершать прогулки в лесу или парке.

12. Используйте самовнушение

Выберите для себя подходящую аффирмацию и проговаривайте ее вслух или про себя как можно чаще, настраиваясь на нужную волну. Например, если вы волнуетесь на работе, можно говорить следующую формулу: «Внутри и вокруг меня мир и гармония».

Любимое хобби – замечательная профилактика стресса. Поэтому спросите себя: Что мне нравится делать?» Возможно, писать стихи, готовить кулинарные шедевры или изучать психологию. Узнали ответ. Хорошо. А теперь не откладывая приступайте к интересному занятию.

14.Составьте список того, что вас радует

Уделите несколько минут тому, чтоб написать свои самые любимые способы времяпрепровождения, которые вас могут порадовать. Эти занятия – ваше спасение от стресса.

В позитивной психологии есть такая техника, которая называется «Визуализация». Ее суть в том, что вы мечтаете о том, чего хотите, делайте это с удовольствием и в настоящем времени. И затем получаете то, что рисовали в своем воображении.

Дневник помогает разобраться в себе, проанализировать свою жизнь и найти выход из сложных ситуаций. А так же ведение записей оказывает функцию пчихотерапевта, вы пишите о том, что вас тревожит, и вам становится легче.

Если у вас нервные силы на исходе и вас ничего не радует, обратитесь к психологу. Слава богу, сейчас достаточно профессионалов в этой сфере, которые вам могут помочь справиться со стрессом.

mirrosta.ru

Стресс. Способы профилактики

Состояние стресса знакомо всем, от новорожденного до немощного старика. Самый первый стресс, испытываемый в момент появления на свет, нам не подвластен.

В сознательном возрасте, мы вполне можем им управлять: впускать или нет его в свою жизнь, регулировать заряд от положительного до отрицательного, степень накала страстей и их длительность. Не зря мудрые китайцы обозначили это явление двумя иероглифами: опасность и возможность .

Ганс Селье, канадский физиолог самым первым дал определение стрессу. Он разделял его на положительный и отрицательный:

  • положительный умеренной силы улучшает внимание, заряжает человека позитивной энергией, укрепляет иммунитет, повышает заинтересованность в достижении цели, наполняет жизнь яркими эмоциями.
  • отрицательный, напротив, готовит организм к борьбе с опасностью — в этом его основное биологическое назначение. По мнению Селье, сильная негативная встряска нервной системы может дать толчок многим серьезным болезням и преждевременному старению.
  • Его точка зрения подтверждается как статистикой:

    7 из 10 случаев инфаркта миокарда, вызываются психоэмоциональными перегрузками,

    австралийские ученые из Института Гарвана (Сидней) установили, что человек, живущий в состоянии длительного стресса, открыт для вирусов и инфекций, происходит усиленная выработка гормона нейропептида Y, нарушающего защитные функции организма.

    общее ухудшение здоровья и качества сна, развитие депрессивных состояний, фобий и других психических нарушений. У человека ухудшаются отношения с окружающими людьми, может возникнуть наркотическая или алкогольная зависимость. Возможны попытки суицида.

    Что происходит с организмом во время стресса?

    Владислав Можайский, врач-психотерапевт так описывает это состояние: наш организм состоит из множества мельчайших клеточек, внутри каждой из них — своя определенная среда. Представьте, что в момент стресса эта среда превращается в соляную кислоту.

    Организму очень сложно справиться с таким огромным количеством вредных биохимических веществ и ферментов. Поэтому их выброс неизменно происходит в кровь и лимфу.

    Сигнал об опасности поступает в мозг и под воздействием гормона стресса кортизола и гормона действия адреналина организм мобилизует все свои ресурсы:

  • резко повышается мышечный тонус, все тело как бы сжимается, готовясь к прыжку или бегству, что дает колоссальную нагрузку на сердце
  • ускоряется сердечный ритм,
  • мы теряем аппетит, т.к. пищеварение замедляется,
  • сжимаются сосуды, подымается давление,
  • повышается свертываемость крови.
  • кровь отливает от мозга, мы медленнее соображаем, хуже слышим и видим,
  • Результатом таких изменений в организме могут стать потеря сознания, рвота, приступ удушья, диарея. У людей среднего возраста высок риск инсультов и инфарктов.

    Как накапливается стресс

    Стрессы мы испытываем в течение всей жизни:

  • взрослея — любое проявление индивидуальности наталкивается на ограничения «нельзя», «так не делают», «ты должен себя хорошо вести» и тому подобные. Это порождает возмущение и нервную реакцию, причем, чем младше возраст, тем искреннее и быстрее реакция.
  • В сознательном возрасте, мы уже сами себя кодируем на стресс мыслями : «я обязан», «я должен», «мне необходимо» и другими.
  • Такие установки неизменно создают излишнее нервное напряжение, хочется успеть много и прямо сейчас, но времени не хватает, мы начинаем отрывать недостающее время у детей, у семьи, у любимого хобби. Жизнь обретает бешеный ритм, накапливается нервная, а значит и мышечная усталость, мы теряем самоконтроль над эмоциями, можем вспылить, сорваться, рассердиться или разразиться неуместными слезами или смехом.

    Чтобы не подвергать свое здоровье стрессовым встряскам, необходимо следить за своим эмоциональным состоянием, за уровнем тревожности, снимать вовремя нервное напряжение .

    Если такая мелочь, как не вымытая посуда вызывает волну возмущения, а потеря ключей или размолвка с мужем кажутся концом света стоит задуматься: по плечам ли вам тот груз ответственности и обязанностей, который вы на себя взвалили?

    По статистике наиболее подвержены стрессам женщины от 30 лет до 40,

    находящиеся в возрасте так называемой «наибольшей тревожности». В этот период жизни им приходится решать одновременно несколько приоритетных задач: дети маленькие и требуют много внимания, родители состарились и им необходима забота и уход, карьера на пике построения и тоже отнимает львиную долю сил и энергии.

    Спровоцировать стресс могут:

    • длительное нервное напряжение ,
    • постоянное психологическое давление,
    • депрессивные состояния,
    • физическое истощение — бессонница, авитаминоз, недоедание, бесконтрольный прием психотропных веществ.
    • Способы профилактики стресса

      Любой стресс будет длиться ровно столько, сколько мы позволим ему быть в нашем сознании.

      Спонтанная реакция. Универсального лекарства против стресса не существует. Но, если вам все же не удалось избежать сильного нервного срыва, то не сдерживайте своих эмоций, прислушайтесь к себе, ваш организм сам подскажет, какое лекарство для него подойдет.

      Посмотрите на поведение животного, которое испугалось хищника, оно убегает, т.е. ДВИГАЕТСЯ. Посмотрите, как реагирует ребенок, когда ему не нравится что-либо — очень ЭМОЦИОНАЛЬНО: или плачет, или кричит, или корчит рожи.

      Реакция непосредственная и спонтанная — самая первая и нужная помощь самому себе!

      Меняем отношение к ситуации. Понижайте значимость события или ситуации, вызывающих психическое напряжение: «Это еще не конец света!», «Могло быть и хуже», «Все, что ни делается — к лучшему!» Такими мыслями вы создаете в мозге доминирующий очаг возбуждения, который тормозит и замещает прежний.

      Умейте отказывать. Очень часто причиной срыва служит неумение отказывать, в результате на работе на вас взваливают помимо основных обязанностей кучу дополнительных, а друзья, пользуясь вашей добротой, обременяют вас своими проблемами.

      Обещая что-либо, начиная любое дело, оставляйте себе лазейку, не обнадеживайте собеседника на 100%. Ведь будущее никому не известно и программировать его сложно. Всегда существует высокая вероятность, что обещанное выполнить вы не сможете.

      Не взваливайте на себя большую ответственность, возьмите на вооружение такие словосочетания, как «я подумаю», «я перезвоню при случае», «постараюсь, но обещать не могу», «я это выполню, если будет возможность» и тому подобные.

      Это позволит снизить психоэмоциональное напряжение в случае неудачно складывающихся обстоятельств.

      Ищите помощников, не тащите весь груз сами. Разделите объем работы с коллегами, домашние дела с домочадцами, не старайтесь все делать самостоятельно. Признаться в том, что вам физически сложно справляться одному, вовсе не стыдно.

      Составляйте списки, планируйте свой день заранее. Выбирайте приоритетные дела, перенесите назавтра те, что могут подождать. Не стремитесь решить все и сразу. Такое стремление ничего хорошего не принесет, а вот усталости и напряжения нервов добавит. Из-за того, что запланированные дела не выполняются, растет недовольство собой, что становится причиной раздражительности и конфликтов с окружающими.

      Как совладать с тревогами

      Рекомендации американского профессора психологии Гэри Маркуса (Нью-Йорк).

      Разделите тревоги на три группы:

      1. «Тревожные звоночки». Эти проблемы требуют безотлагательной реакции.
      2. Тревоги-напоминания о не устраненных проблемах.
      3. Грядущие проблемы. Предчувствия угроз в будущем.

      Тревожные звоночки заслуживают серьезного отношения. Если ты чувствуешь дым и беспокоишься о возможном скором пожаре, то отбрось все свои дела и займись вплотную решением этой проблемы.

      Тревогам-напоминаниям типа «поздравить папу с профессиональным праздником», «завтра у сына плавание, не забыть!», «сдать вещи в химчистку» место в ежедневнике. Не забивайте свою голову, пользуйтесь записными книжками, компьютерами, напоминалками в телефоне.

      Грядущие проблемы достойны вашего внимания, но не подчиняйте им свою жизнь, не впускайте страхи заранее. Выделите время, когда вы сможете спокойно размышлять о предстоящих рисках с деньгами, с работой, с бизнесом. Размышлять и искать конструктивное решение. Не позволяйте себе постоянно мусолить эти темы в мыслях. Готовьтесь к проблемам, не паникуя. Продумывайте свои действия наперед спокойно, не растрачивая свои душевные и умственные ресурсы на то, что устранить не в вашей власти.

      Часто толчком для переживаний может послужить мысль, пришедшая на ум спонтанно. Если вы заметили, что который раз на дню по одному и тому же поводу нервничаете, задайте себе вопрос: «Эту ситуацию я могу изменить?» Если нет, то выбросьте повод для беспокойства из головы, заставьте себя переключить внимание на что-нибудь другое, более приятное.

      Пытаясь принять самое правильное решение, не перенапрягайтесь. Любое решение требует затрат интеллектуальных ресурсов. Если решения о переезде на жительство в другой город, рождении ребенка, заключении брака тщательно и долго обдумываются — это нормально. Но, выбирая между «вольво» и «саабом», не давайте себе больше нескольких дней на размышления. Мороженое, ванильное или шоколадное, одинаково вкусное.

      Старайтесь видеть в любой ситуации светлые стороны, не зацикливайтесь на неприятностях, и они быстрее уступят место радостным событиям.

      Позитивное восприятие жизни не только помогает избежать нервных стрессов, но и способствует более высокому качеству жизни.

      Желаю вам хорошего настроения и бодрости духа!

      Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

      Источники: malahov-plus.com, А. Леонова и Д.Костикова «На грани стресса / В мире науки» 2004г., Селье «Стресс без дистресса».

      Елена Вальве для проекта Сонная кантата

      Статья защищена законом об авторских и смежных правах.

      Полное копирование статьи запрещено!

      При любом использовании материала активная ссылка на сайт

      sna-kantata.ru

      Что такое профилактика стресса: понятие и методы

      Стресс не считается заболеванием, это ответная реакция человеческого организма на раздражающие факторы, которые воздействуют извне. При этом внешнее воздействие может быть позитивным или негативным. Профилактика стресса – это именно то, что нужно для защиты и решения возникших сложностей.

      Что такое профилактика стресса и зачем она нужна

      Стресс окружает современного человека всегда, он стал настолько привычным явлением, что человек перестает замечать его пагубное воздействие. Умеренная стрессовая реакция приносит пользу, она позволяет всегда находиться в тонусе.

      Но длительное воздействие негативных факторов способно спровоцировать дальнейшее нервное расстройство, которое может перерасти в хронический тревожный стресс и вызвать серьезные перегрузки, они снижают защитные силы организма.

      Профилактика состояний стресса

      Стресс и его профилактика – область, интересующая не только психотерапевтов и психологов, но и обычных людей. Частые стрессы провоцируют появление у человека таких качеств, как повышенная тревожность, апатия, слабость, нерешительность, панические состояния.

      Все это приводит к истощению организма, существенному снижению иммунитета. Чтобы избежать таких негативных последствий, следует применять методы профилактики стресса, ведь избежать проблемы всегда проще, чем лечить полученные заболевания.

      Психопрофилактика стресса представляет собой систему методов управления стрессом. Они позволяют определить причины стрессового нервного расстройства, найти способы снятия лишнего напряжения, предотвратив таким образом наступление стадии истощения.

      Что такое стрессовый и нестрессовый образ жизни

      Выбирая методы профилактики стресса, следует понимать, что такое стрессовый и нестрессовый образ жизни. С одной стороны, факторы, вызывающие напряжение, окружают человека постоянно. Важно отношение человека к этим факторам, которое и определяет его образ жизни.

      Стрессовый стиль жизни характеризуется следующими показателями:

    • стрессовые состояния, которые можно назвать хроническими (человек постоянно находится в одной или нескольких напряженных ситуациях;
    • длительный период испытывает проблемы в межличностных отношениях, касаемых семьи, коллектива;
    • работа его не устраивает, не нравится, не приносит удовлетворения, но нет возможности поменять ее на более интересную и приятную;
    • человеку постоянно не хватает времени, он нервничает и пытается решить сразу несколько проблем за короткий промежуток;
    • испытывает постоянное беспокойство по поводу предстоящих событий, которые он изначально оценивает негативно;
    • наличие вредных привычек: неправильное питание, курение, прием алкоголя, неактивный образ жизни;
    • зацикленность на одной сфере жизни – социальной, семейной, карьере или полное одиночество;
    • восприятие окружающих людей как врагов, неприятие отношений с противоположным полом, интриганство;
    • считает невозможным для себя хорошо провести время, неумение расслабляться и наслаждаться отдыхом или хобби;
    • выбирает для себя социально заниженную роль, и принимает ее, как данность, не пытаясь ничего поменять;
    • полагает, что жизнь – очень трудна, не умеет подойти к различным ситуациям с юмором, слишком серьезный;
    • встречает все негативные факторы, стрессы, тяжелые и неприятные ситуации пассивно, просто молча страдает, не пытаясь что-то поменять.
    • Профилактика и преодоление стресса

      Нестрессовый же образ жизни характеризуется следующим образом:

    • человек допускает для себя определенные периоды, когда он может получить долю творческого стресса (при этом он всегда имеет пути отступления, которые приносят расслабление, помогают отвлечься, увидеть ситуацию со стороны);
    • он умеет отстаивать свои принципы, права, потребности, и делает это, относится уважительно ко всем, принимает такое отношение к себе (во взаимоотношениях сохраняет спокойствие и уверенность в себе);
    • доволен своей работой, которая приносит удовлетворение, благодарность и достойное вознаграждение (имеет стимул, который помогает пройти высокие нагрузки; умеет сочетать периоды перегрузок и отдыха);
    • человек старается всегда быть в хорошей физической форме, не имеет вредных привычек, заботится о себе (рационально расходует энергию на те виды деятельности и области, которые приносят удовольствие и удовлетворение);
    • старается не участвовать в ролевых играх, пытается быть собой в любой ситуации, свободно выражает естественные потребности, желания, чувства, не пытаясь оправдаться (избегает напряженных ситуаций, умеет распределять время);
    • умеет находить удовольствие в мелочах, живет полной жизнью, в том числе и сексуальной, наслаждается, ему присуще чувство юмора.
    • Для профилактики и преодоления стресса важно использовать методы саморегуляции. Они позволяют дать верную оценку происходящему, улучшить противостояние стрессовым ситуациям, повысить выносливость.

      Варианты защиты от стресса: методы профилактики

      Медицинскими работниками и психологами разработаны определенные методы профилактики стресса, которые позволяют решить проблему индивидуального и организационного характера. К индивидуальным мерам относят:

      Профилактика и преодоление стресса включает в себя следующие индивидуальные меры:

    • Отказ от злоупотребления едой и алкоголем;
    • Отказ от курения, являющееся основным фактором появления стресса;
    • Занятия спортом, регулярные прогулки, способствующие выработке эндорфинов – гормонов счастья;
    • Выделение времени в течения дня для релаксации, медитации;
    • Организация своего времени и определение соразмерной ответственности;
    • Снижение и устранение по возможности причин стресса. Показала свою эффективность интересная наука об управлении временем – тайм-менеджмент.
    • Обязателен своевременный и достаточный отдых. Индивидуальные методы профилактики стресса наиболее важны, их человек может применять самостоятельно в процессе жизнедеятельности.

      Психопрофилактика и коррекция стресса

      Психологическая коррекция стрессовых состояний производится в личной или групповой форме. Основные методы, которые может применять психолог, следующие:

      Психокоррекционная работа при личностно-ориентированном методе с клиентом проводится индивидуально, при отсутствии посторонних, или в группе, при взаимодействии людей друг с другом. Основные меры психокоррекции, применяемые в этом случае, — внушение и убеждение.

      Когнитивные методы делают упор на личности и ее логических способностях. Они ориентированы на то, чтобы снять стресс, при этом человек активно в них участвует, познает себя, свое восприятие жизни и окружение, пытается поменять отношение и поведение на оптимистичное в критических ситуациях.

      Психопрофилактика и коррекция стресса

      При поведенческой коррекции прорабатывается методика обратной связи в каждой ситуации, которая вызывает у человека нервное напряжение. Используются в работе вербальные символы и описание ситуаций, представление по списку, который разработан заранее.

      Суть состоит в том, что человек представляет ситуацию несколько секунд, затем избавляется от возникших ощущений путем релаксации. Через несколько проработок тревога проходит, человек освобождается от страхов, далее прорабатывается более сложная ситуация.

      За одно коррекционное занятие работа производится максимум с 3-4 сложными случаями.

      Музыкальные методы заключается в воздействии музыки с целью коррекции эмоциональных отклонений, расстройств психики, движений, речи, затруднений в коммуникативном общении. Это один из методов, относящихся к арттерапии. Он применяется совместно с другими методиками.

      Главной составляющей любой коррекционной работы являются суггестивные методы, которые представляют собой внушение, доверительные беседы. Они форсируют положительные изменения в отношении пациента как к психологу, так и к беспокоящим ситуациям.

      Стресс и пути его профилактики

      Распространенной разновидностью суггестивных методов является аутогенная тренировка, которая основана на снятии нервного напряжения путем релаксации и целенаправленного самовнушения.

      Профилактика стрессов в деловом общении и у подростков

      Профилактика стрессов в деловом общении – важная часть разрешения конфликтов, которые порождаются производственным процессом. Чаще всего затрагиваются отношения по вертикали руководитель – подчиненный, но нередки конфликты и между сотрудниками.

      Для минимизации стрессовых ситуаций в коллективе с целью сохранения производительности труда следует организовать антистрессовое подчинение. Оно основано на реализации следующих методов:

    • анализ возможностей работы и продвижения по службе в конкретной компании;
    • обсуждение рабочих вопросов с коллегами и руководителем;
    • налаживание эффективных отношений между сотрудниками и руководителем;
    • важно умение обоснованно отказаться от выполнения работы, которая не по силам;
    • определение полной ясности выполняемого задания;
    • обсуждение невозможности выполнения нескольких дел открыто;
    • кратковременный отдых в течение рабочего дня;
    • анализ причин неудач в работе;
    • разрядка отрицательных эмоций в допустимых вариантах, но не подавление их;
    • недопустимость смешивания личных и деловых отношений.
    • Эти рекомендации довольно общие, а стресс носит, как правило, личностный характер. Все зависит от восприятия ситуации конкретным человеком, его умения выходить из стрессовых ситуаций.

      Профессиональные стрессы представляют небольшую часть всех стрессов, воздействующих на человека, хотя и имеют свою специфику. Но физиология их возникновения одна, что позволяет для их ликвидации использовать общие методы профилактики, основанные на ценностях человека, жизненной стратегии, личностных особенностях.

      Важное значение имеет профилактика стресса у подростков. Стрессогенных факторов ныне немало, а в связи с гормональной перестройкой организма явление стресса в этот период очень сложное. Подростки становятся вспыльчивыми, обидчивыми, у них резко и часто меняется настроение.

      Подростковый стресс требует особого внимания со стороны родителей, педагогов, психологов. Упущенная ситуация создает риск угрозы развития и адаптации. Основная помощь должна быть оказана в семье. Она заключается в создании комфортной психологической обстановки, поддержке ребенка, адекватной оценке его возможностей и талантов, минимизации перегрузок.

      Лучшим способом научить ребенка справляться со стрессами станет личный пример родителей, их оптимизм, открытость и доверительные отношения с ребенком.

      Профилактика дистресса

      Дистресс, согласно терминологии физиолога Ганса Селье из Канады, это напряжение, которое провоцирует негативные последствия. По его словам, стресс нужен человеку, и в полностью расслабленном состоянии человек тоже испытывает стресс. Профилактика дистресса предполагает постоянное поддерживание у себя мажорного состояния.

      Для этого существует ряд эффективных упражнений, которые следует обязательно вписать в свой режим дня:

      • утренние процедуры, включающие в себя разминку;
      • дыхательные упражнения следует выполнять утром и в течение дня;
      • гимнастика для лица.
      • Выполнение этих простых правил позволит поддерживать позитивный настрой, который помогает в борьбе с дистрессом.

        Важно знать, что более подвержены влиянию стрессов люди, которые испытывают сильное беспокойство по поводу своей значимости, имеют эгоистичные черты и мало общается с другими людьми. Мажорное настроение проще поддерживать человеку, готовый готов к оказанию помощи другим и ориентирован на успех.

        Для успешной профилактики дистресса следует развивать в себе такие черты, как ответственность, умение радоваться за других, честность, доверие к себе и окружающим, общительность. Это позволит избежать многих проблем и жить насыщенной интересной жизнью.

        stressamnet.ru

        Методы профилактики стресса

        Образом жизни конкретного человека являются все его действия в течение дня, месяца и вообще всей жизни. В понятие образа жизни входит множество составляющих, в том числе как он начинает свое утро, трудовую деятельность, характер питания, физическая активность, взаимоотношения с окружающими, реакция на стресс и многое другое. Образ жизни зависит от каждого конкретного человека, будет ли он здоровым, активным или нездоровым, пассивным. Существует 3 других метода.

        Противострессовая переделка дня. В повседневной жизни многие из нас регулярно допускают одну и ту же ошибку: вернувшись домой после интенсивной трудовой или учебной деятельности, мы продолжаем находиться в состоянии возбужденности, нервозности и дома. В результате даже те члены семьи, у которых был относительно спокойный день, подвергаются воздействию тех стрессовых факторов, от которых не смог отрешиться один из них. Дома каждый хочет и должен быть самим собой и не должен мешать это делать другим членам семьи. Домашний очаг должен быть для человека самым комфортным местом, он должен быть в этом всегда уверен. Помня об этом, несложно понять, что привычка приносить домой стресс разрушает семью, превращает домашний очаг в еще одно поле битвы и дополнительно усугубляет стрессовую ситуацию. Поэтому, приходя домой после трудового дня, насыщенного различными событиями, желательно потратить небольшое количество времени (10–15 мин) на релаксационные упражнения.

        Примеры релаксационных упражнений

        1. Необходимо сесть в кресло, расслабиться и спокойно отдохнуть, ни о чем не задумываясь. Если нет возможности сесть в кресло, можно поудобнее сесть на стул, приняв релаксационную «позу кучера».

        2. Медленно, делая акценты на каждом этапе действий, заварить крепкий чай или сварить ароматный кофе, в зависимости от собственных предпочтений. Растянуть процесс употребления напитка на 10 мин, смакуя и ни о чем серьезном не размышляя в этот момент.

        3. Включить любимую музыку и послушать ее, закрыв глаза, отдавшись приятным воспоминаниям.

        4. Принять ванну, она не должна быть горячей, температура ее должна быть комфортной. Если человек привык использовать ароматические соли, можно их добавлять, предварительно ознакомившись с особенностями действия именно этих солей, они не должны быть возбуждающими.

        5. Погулять на свежем воздухе, желательно, чтобы окружающий пейзаж был приятен глазу.

        6. Надеть спортивный костюм и кроссовки и сделать небольшую десятиминутную пробежку.

        Перечисленные упражнения элементарны, какому из них отдать предпочтение, зависит от личных особенностей, вкусов и пристрастий, но любое из них поможет справиться со стрессом, так как переключает внимание и мысли на другой вид деятельности, хотя бы на короткий промежуток времени.

        Первая помощь при остром стрессе

        Острый стресс развивается в том случае, если человек неожиданно оказался в стрессовой ситуации (взыскание на работе, нелицеприятное высказывание сослуживца, ссора дома, неожиданное известие о болезни или другой неприятности кого-то из близких). На первом этапе человеку необходимо понять, что у него начинается стресс, только после этого он сможет начать осознанные действия по предотвращению его дальнейшего развития. Волевым усилием необходимо приостановить собственное дальнейшее вхождение в стрессовое состояние. Для выхода из состояния острого стресса необходимо подобрать индивидуальный метод самопомощи. В большинстве случаев те, кто использует такие приемы, имеют универсальный метод для различных стрессовых ситуаций. Зная такой способ и будучи в нем уверенным, человек в критической ситуации сможет быстро сориентироваться и эффективно помочь себе.

        Ниже даны наиболее распространенные приемы самопомощи.

        1. Противострессовое дыхание. Сначала глубокий вдох через нос, после глубокого вдоха задержать дыхание на 1 с, после чего сделать длинный медленный выдох.

        2. Минутная релаксация. Расслабить уголки рта, облизать губы, расслабить плечи, глядя в зеркало, сосредоточиться на выражении своего лица и положении тела, при этом помнить, что лицо и тело выражают эмоции, мысли, внутренне состояние.

        3. Попав в состояние острого стресса, сознательно постараться притормозить немедленную необдуманную реакцию, затем внимательно оглядеться вокруг, тщательно осмотреть окружающее помещение. При осмотре обращать внимание на мельчайшие детали, даже если они хорошо известны. Медленно, не торопясь, необходимо мысленно перебрать все предметы один за другим в определенной последовательности (по величине, по цвету или по любому другому признаку). Все внимание должно быть поглощено такой «инвентаризацией». Мысленно необходимо проговаривать описания того, что является предметом «инвентаризации»: «коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т. п. В результате таких действий человек отвлекается от внутреннего стрессового напряжения, сосредотачиваясь на конкретном предметном и образном восприятии окружающей действительности.

        4. Использовать любую возможность, чтобы покинуть территорию, где произошел стресс, перейти в другое помещение, где нет людей, или выйти на свежий воздух, т. е. очутиться там, где можно спокойно подумать, чтобы при этом никто не отвлекал и не был свидетелем размышлений. После этого необходимо сменить обстановку.

        5. Если позволяет ситуация, необходимо заняться совершенно другой деятельностью, чем та, которой человек был занят в момент возникновения стресса. Подойдут стирка белья, мытье посуды, уборка. Секрет этого способа прост: любая деятельность, особенная связанная физическим трудом, выполняет функцию громоотвода – помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

        6. Включить успокаивающую музыку, ту, которая нравится. Слушать музыку нужно внимательно, концентрируясь на ней. Концентрация на чем-либо одном называется локальной концентрацией, она способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

        7. Обратиться к любому постороннему человеку, находящемуся рядом, и поговорить с ним на любую тему, не касающуюся стрессовой ситуации. Такой маневр является отвлекающим, он переключает сознание на совершенно иные события и вытесняет эмоции и мысли, связанные со стрессом.

        Аутоанализ личного стресса

        Для использования этого метода борьбы со стрессом надо научиться определять свои собственные индивидуальные реакции на стрессовую ситуацию и дифференцировать их от других физиологических и психологических проявлений. Самым простым и эффективным методом на данный момент является ведение дневника стрессов. Метод весьма прост и интересен, учитывая, что большинство людей в тот или иной период жизни вели дневники. Однако метод требует некоторого терпения, так как записи должны быть регулярными в течение некоторого периода времени. Ежедневно на протяжении месяца в дневнике отражаются обстоятельства, приведшие к стрессовой ситуации, и собственные ощущения по этому поводу. Для ведения записей лучше отвести определенное время в конце дня и делать записи лучше дома вечером, в спокойной обстановке легче сосредоточиться и припомнить мельчайшие детали, так как в последующем анализе любая незначительная деталь может оказаться важной. Если по каким-то причинам регулярность записей часто нарушается, лучше их не использовать для анализа, так как события, описанные не сразу, а через день и более после их наступления, могут выглядеть недостаточно достоверно. В этом случае написание дневника лучше немного отложить во времени. Анализ записей следует проводить после завершения отведенного времени (месяц или несколько недель). В результате анализа удается выявить факторы, чаще всего приводящие к стрессовой ситуации, особенно если удалось сделать записи сразу после наступления стресса. Далее следует проанализировать и выявить основные признаки стрессового состояния, повторяющиеся чаще всего. У одного и того же индивидуума признаки стресса обычно идентичны независимо от ситуации, приведшей к стрессу: раздражительность, несосредоточенность, рассеянность, дрожь в конечностях, покраснение лица, потливость, чувство нехватки воздуха, сухость во рту и др. Анализ записей поможет также выявить, в какое время суток чаще случаются стрессовые ситуации, происходит это дома, на работе или где-либо еще. В целом дневник стрессов позволяет установить причины, обстоятельства, индивидуальные проявления и другие личностные особенности стресса каждого индивидуума.

        psyera.ru

        Профилактика стресса

        В качестве профилактики попадания в стрессовые состояния очень хорошо подходят упражнения по созданию и поддержанию мажорного настроения. Нужно, конечно, знать, что стресс как напряжение психофизиологической системы человека — необходимое условие жизнедеятельности. Известный канадский физиолог Ганс Селье, впервые описавший феномен стресса, считает, что жизнь без стресса немыслима. Даже в состоянии полного расслабления, пишет Г.Селье в своей книге «Стресс без дистресса», человек испытывает стресс. Под стрессом мы привыкли понимать напряжение, вызывающее негативные последствия. По терминологии Селье, это — «дистресс».

        Чтобы избежать дистресса, необходимо создавать и поддерживать у себя мажорное настроение. Для этого вы должны приучить себя включать психорегулируюш;ие упражнения в свой режим дня. Начните с подъема и утренних процедур. Проделывайте некоторые упражнения в течение дня.

        1. Прежде всего — утренняя физзарядка. Очень полезна гимнастика, бег, занятия на тренажерах, упражнения с массажером, гантелями и т. д. Вы, наверное, знаете, что тот, кто систематически занимается спортом, редко болеет. Здесь имеет место факт физического закаливания, но главное, конечно, — это волевое и эмоциональное совершенствование.

        2. Дыхательная гимнастика. Каждое утро желательно практиковать полное дыхание, оживляющее дыхание, укрепляющее дыхание, возбуждающее дыхание, волевое дыхание. Некоторые упражнения будут полезны и днем.

        3. ЛицеваягимнастикаЗнайте,что эмоции человека выражаются на его лице. Установлено, что вся разнообразная гамма эмоциональных

        экспрессии у человека строится из шести стандартных масок:

        а) удивление, б) страх, в) злость, г) отвращение, д) печаль, е) радость.

        Считается, что с помощью этих масок можно зафиксировать на лице 700 различных эмоциональных оттенков. Однако нужно сначала уяснить, как формируются основные маски.

        В формировании на лице эмоциональной экспрессии участвуют прежде всего лоб, брови, глаза и рот (вернее, губы). Для примера обратим внимание на маски печали и радости.

        Печаль. Внешние концы бровей опущены. От этого внутренние концы поднялись слегка вверх и образовали на лбу две вертикальные складки. Над ними оформились две-три продольные горизонтальные складки. На глаза надвинулись треугольные складки верхнего века. Глаза потускнели. Уголки губ опустились вниз. Все лицо вытянулось.

        Радость. Лоб гладкий, без складок. Брови прямые. Глаза блестят. Уголки поднялись вверх, от этого собранные в пучки мышцы растянули лицо в стороньь Лицо приняло лунообразную форму.

        Встаньте перед зеркалом. Проделайте по порядку описанные выше лицевые движения масок печали и радости. Потренируйтесь принимать маску печали и радости по желанию.

        С помощью движений лба, бровей, глаз и губ сформируйте на своем лице маски удивления, страха, злости, отвращения. Как вы относитесь к этим маскам? Подумайте, как другие воспринимают вас, глядя на ваше лицо.

        Попробуйте сформировать на своем лице комбинацию из шести основных экспрессии. Запомните лрщевые движения. Используйте эти движения в общении с другими.

        Если человек сутулится, опускает голову и плечи, он переживает неуверенность, депрессию и тревогу. Чтобы сформировать хорошее настроение, надо выпрямиться, расправить плечи, принять прямой и открытый вид. В дополнение ко всему сделайте так, чтобы ваши движения были уверенными.

        Встаньте перед зеркалом. Распрямите плечи, слегка откиньте голову назад и поднимите подбородок. Как вы будете воспринимать человека с такой позой?

        5. Голос Учитесь говорить так, чтобы ваш голос был приятен другим. В этом случае вы будете ощущать хорошее настроение. Когда человек нервничает, то его голос становится хриплым, иногда делается «петушиным», бывает, что даже сводится до шепота. Голос — индикатор вашего настроения. Чтобы настроить свой голос, пропойте какой-нибудь бодрый мотив, продекламируйте стихотворение, проговорите формулы намерения в различных ситуациях.

        6. Микропаузы предназначены для устранения какого-либо зажима, неприятного ощущения, неуверенности, т. е. тех состояний, которые понижают настроение. Для этого имеется достаточно

        упражнений. Вот некоторые из них:

        а) дыхательная гимнастика (полное дыхание, согревающее дыхание, волевое дыхание);

        б) гимнастика бодрости. Проводится сидя на стуле, в кресле, на диване:

        —полное дыхание (3 раза);

        —энергично растереть уши, сначала вперед-назад, потом вверх-вниз;

        —оскалить зубы и сделать несколько резкрсс движений зубами вверх-вниз;

        —потереть крылья носа;

        —пальцами рук помассировать затылок;

        —провести несколько легких движений по бровям;

        —имитируя умьюание, легко помассировать все лицо (работать одновременно двумя руками);

        в) пальцевая гимнастика:

        —сгибание пальцев: соединить ладони обеих рук, поднять их на высоту лица. Пальцами левой руки схватить кончики пальцев правой руки. Затем пальцами правой схватить кончики пальцев левой руки;

        —прогибание пальцев: сложить вместе ладони рук перед грудью. Развести пальцы. Надавить пальцами обеих рук друг на друга. Надавливая, пружинить пальцами;

        — сгибание и разгибание пальцев: поднять руки перед лицом ладонями к себе. Сгибать пальцы обеих рук один за другим, начиная с большого пальца правой руки. Затем выпрямить пальцы обеих рук в обратном порядке;

        —массирование пальцев: как бы навинчивая гайку на палец, массировать пальцы обеих рук.

        Необходимо знать, что стресс обычно овладевает теми, кто усиленно печется о своей значимости, кто лелеет в себе черты эгоиста, кто сторонится других. Замечено, что люди, обладающие чертами коллективиста, всегда пребывают в мажорном настроении. Вот эти черты: постоянная готовность оказывать помощью другим, ответственность за порученное дело, радость за успехи товарищей, честность по отношению к своим сослуживцам, доверие к людям, требовательность к себе, солидарность со своими коллегами, дисциплинированность.

        psyera.ru

        О профилактике стрессов

        КАРДИОЛОГИЯ — профилактика и лечение БОЛЕЗНЕЙ СЕРДЦА — HEART.su

        Методы борьбы со стрессом:

        • Не злоупотребляете алкоголем или едой. Некоторым людям может показаться, что алкоголь или еда могут успокоить человека и снять стресс. Но фактически, происходит все наоборот.
        • Бросьте курение. Кроме того, что курение само по себе является фактором риска артериальной гипертензии, никотин, который поступает в кровь, сам вызывает симптомы стресса.
        • Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Доказано, что занятия аэробикой способствуют выделению в кровь эндорфинов — натуральных веществ, эффект которых связан с обезболиванием и улучшением настроения.
        • Ежедневно пытайтесь расслабиться на некоторое время.
        • Берите соразмерную ответственность. Не беритесь за те дела, с которыми Вы не справитесь.
        • Снизьте причины стресса. Многие люди считают, что жизнь полна дел, а времени на них мало. Поэтому постарайтесь изучать тайм-менеджмент — науку об эффективном управлении времени.
        • Ставьте реалистичные цели в жизни.
        • Достаточно отдыхайте
        • Как же уменьшить стресс? На эту тему существует много информации как в литературе, так и в Интернете. Снижение стресса помогает снизить артериальное давление. Несмотря на то, что уменьшение стресса не может непосредственно снизить высокое АД, мероприятия по устранению стресса помогают улучшить общее состояние больного, что влияет также и на гипертонию.

          Приведем лишь некоторые советы:

          Упростите свой график

          Люди зачастую бывают очень загружены каждый день. Взгляните на список своих дел на сегодня или на завтра. Вы увидите, что некоторые дела совершенно не важны для Вас. Однако им уделяется время, которое можно было потратить на более важные дела. Поэтому постарайтесь меньше уделять времени таким малозначимым делам либо полностью исключите их

          Расслабьтесь и дышите глубже

          При стрессе сердце начинает работать быстрее, а дыхание учащается, при этом оно становится более поверхностным. Поэтому чтобы расслабиться, постарайтесь в стрессовой ситуации дышать глубоко и медленно

          Физическая активность — это натуральный «убийца» стресса. Только обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем заниматься физическими упражнениями или каким-то видом спорта, особенно если Вы страдаете гипертонией или ишемической болезнью сердца

          Йога или медитация

          Отмечено, что эти меры также помогают справиться со стрессом и снизить АД

          Улучшите свой сон

          Хронический недостаток сна приводит не только к стрессу, но и к повышению артериального давления

          Позитивное мышление и самооценка являются прекрасными защитниками от стресса, так как они помогают Вам рассматривать стресс не как проблему, а как ситуацию. Вспомните поговорку – если Вы не можете изменить ситуацию, то измените свое отношение к ней. Старайтесь в каждой негативной проблеме найти нечто позитивное. У Дейла Карнеги это называется «если Вам достался лимон, сделайте из него лимонад!».

          Но как добиться позитивного мышления? Для этого можно следовать некоторым советам:

          • Будьте спокойны. Дышите глубже
          • Всегда говорите самому себе, что Вы сможете пройти через эту проблему
          • Будьте реалистичны, объективны и гибки
          • Старайтесь всегда думать о том, что можно извлечь из той или иной проблемы
          • Думайте о возможных решениях и выбирайте наиболее приемлемое
          • Думайте о последствиях. Спрашивайте себя, что может случиться самое худшее?
          • Спросите себя, чему может научить Вас эта ситуация
          • Хотя полностью освободить жизнь от стрессовых факторов невозможно, можно снизить их вредное влияние на организм:

            • Вначале определите сам стрессовый фактор, то, что приводит к стрессу
            • Избегайте мелких раздражителей. Например, если пробки на дорогах могут вывести Вас из себя, то выберите другой способ движения, например, автобус или метро
            • Если в Вашей жизни происходят изменения, старайтесь не меняться резко. Попытайтесь какое то время делать привычные вещи, которые Вам нравилось делать, по возможности
            • Научитесь правильно и эффективно распределять свое время
            • Старайтесь за определенный промежуток времени делать одно дело, не хватайтесь за все подряд
            • Если Вы чувствуете «накат» стресса, сделайте перерыв. Отдохните, расслабьтесь

            Чтобы научиться справляться со стрессом, нужно научиться расслабляться. Расслабление – это больше, чем просто сесть на диван и откинуться на спинку. Расслабление должно быть активным! Расслабление должно охватывать как тело, так и душу.

            • Глубокое дыхание. Представьте, что у Вас в животе есть воздушный шар. Вдыхайте воздух, как бы наполняя этот шар. После этого выдыхайте воздух, опустошая шар. С каждым медленным вдохом Вы будете все больше и больше расслабляться.
            • Расслабление мышц. Переключите мысли на себя и свое дыхание. Несколько раз сделайте глубокий вдох, медленно выдыхая. Мысленно «пройдитесь» по своему телу. Обратите внимание на области напряжения. Расслабьте мышцы. Один-два раза медленно повертите головой в стороны. Повертите плечами назад и вперед. Далее снова дышите глубоко. Вы должны почувствовать расслабленность.
            • Психологическое расслабление. Это также очень важный момент расслабления. Научитесь представлять себя в приятных местах: будь то тихий лес, спокойное море или горы. Это позволяет Вам расслабиться.
            • Расслабляющая музыка. Найдите в магазине или интернете тихую спокойную инструментальную музыку. В настоящее время в продаже имеется такая музыка, специально созданная для этой цели.
            • Как улучшить свой сон

              Постарайтесь выработать ложиться спать в одно и то же время

              Сделайте место, где Вы спите, комфортным: удобная кровать, подушка и одеяло

              heart.su

              Рекомендации по профилактике стрессов

              Рекомендации по профилактике стрессов:

              1. Старайся жить в контакте и гармонии с природой – ощущение природного равновесия помогает справиться со стрессом даже в самых непредсказуемых ситуациях.

              3. Всегда ожидай наилучшего. Даже если потом ты разочаруешься, время до этого разочарования пройдет без стрессов.

              4. Учись определять, какие именно ситуации вызывают у тебя стресс и обдумывать, как их можно избежать.

              5. Применяй техники для расслабления – йогу, медитацию, дыхательную гимнастику.

              6. Регулярно занимайся спортом. Физические упражнения являются одним из лучших способов профилактики стресса .

              7. Относись ответственно к своему здоровью. Помни, что существует научно доказанная связь между здоровьем физическим и психическим.

              8. Научись планировать свое время – составляй распорядок на день, неделю, веди дневник, записывай те дела, которые обязательно нужно сделать .

              9. Умей расставлять приоритеты и выделять среди списка дел то, что требует немедленного решения и то, что может подождать.

              10. Организуй свое рабочее место так, чтобы ты чувствовал себя комфортно и ничего не отвлекало тебя от выполнения работы.

              11. Ставь себе реалистичные цели и умей оценить реальное время выполнения поставленных задач.

              12. Обязательно составляй график работы, но не будь при этом сверхтребовательным к себе. По отношению к самому себе тоже требуется определенная толерантность. Научись говорить «нет». Не будь безотказным.

              13. Не будь перфекционистом – запомни,что ошибки совершают все и все делать идеально просто невозможно!

              14. Не сокрушайся о вещах, на которые ты не имеешь влияние. Ты не можешь никак ни изменить погоду за окном, ни прекратить войну в какой-то далекой стране. Прими это как данность и сосредоточься взамен на «погоде в доме».

              15. Концентрируй внимание только на тех вещах, которые тебе подвластны. Предоставь жизни идти своим чередом.

              1. В стрессовой ситуации, лучше дать организму небольшую физическую нагрузку, чем такую же нагрузку мысленную, нервно размышляя о том, что еще может с тобой приключиться. Тут помогут ходьба пешком, бег, гимнастика, плавание, теннис и даже командные игры.

              2. Отложи все дела и займись тем, что тебе приятно и что тебя успокаивает. Почитай книжку, займись разведением цветов, поедь на рыбалку или просто включи хорошую музыку, расслабься и не думай ни о чем.

              3. Не пренебрегай интимными отношениями. Поддержка близкого человека всегда очень важна, а секс может если не снять, то значительно смягчить проявления стресса.

              4. Удели особое время своем распорядку дня в стрессовой ситуации. Позволь себе немного замедлить ритм жизни – спи больше, отдыхай достаточно, не позволяй себе спешить – это только усилит стресс. Не планируй слишком много дел на этот период.

              5. Постарайся прочесть советы профессионалов. Некоторые психологические техники позволяют очень эффективно справиться со стрессом за короткий промежуток времени.

              6. Попробуй сам проанализировать и оценить силу стресса и его влияние. Подумай, что действительно зависит от тебя и какие его проявления можно смягчить. Там, где ситуация не зависит от тебя, постарайся просто «отпустить» ее.

              7. Найди собеседника. Поддерживай контакт с теми, кто в трудной ситуации сможет прийти тебе на помощь или просто выслушать.

              8. Не отказывайся от помощи в стрессовых ситуациях. Принимай ее с благодарностью.

              9. В стрессовой ситуации, просто контролируй дыхание, пока оно не восстановится и ты не почувствуешь себя комфортно.

              10. Не «пили» себя за происходящее и за свое восприятие ситуации – в конце концов, ты такой, как есть, со всеми своими недостатками, и постараешься извлечь из сложившейся ситуации урок, который пойдет тебе на пользу.

              ru.likar.info

    Опубликовано в рубрике Дети