Психологические упражнения по снятию стресса

Какие нужно делать упражнения для снятия стресса

Упражнения для снятия стресса недаром считаются самым эффективным способом лечения. Стресс — это очень коварное заболевание, от которого не так-то просто избавиться. Таблетками, как обычную простуду или грипп, его не вылечишь. А между тем стресс очень вредит как личной жизни человека, так и его должностному успеху.

Стресс — это явный показатель жизни и успешности человека, его страданий, неблагополучия. Неудачи и провалы давно стали частью жизни современного человека, но стресс вызывает не каждое из них. Такое психическое состояние наступает, когда человек больше не в силах контролировать свою раздражительность, и она выходит из-под контроля. В эти моменты можно в прямом смысле сойти с ума.

Как определить стресс

Упражнения для снятия накопленного напряжения эффективны только в самом начале, до «взрыва». Поэтому важно вовремя понять, к чему движетесь вы или ваш близкий человек. Для этого стоит понаблюдать за поведением больного и поискать в нем следующие признаки:

  • Раздраженность. Человек огрызается без видимых на то причин или же наоборот — молчалив и понур.
  • Отсутствие сосредоточения. Он не может сфокусироваться даже на обыденных действиях.
  • Нарушения мыслительной деятельности. Могут возникать проблемы с памятью, медленные мысли, в его работе появляется много ошибок.
  • Депрессия. Сюда относятся полная физическая слабость и усталость. Больной не хочет ничего, даже жить.
  • Перемены в аппетите. Он может или отсутствовать, или быть невероятно большим.
  • Хмурое лицо. Человек теряет имеющееся у него чувство юмора.
  • Вредные привычки. Не курящий человек может начать это делать, а пьющий — начать пить еще больше.
  • Обида. Человек резко реагирует на все внешние факторы, обижается по мелочам.
  • Повышенная слезливость. Больной постоянно жалеет себя, может впасть в истерику по любому поводу или начать рыдать в подушку по ночам.
  • Потеря интереса. Его не интересуют ни близкие, ни любимые люди, ни даже домашние животные и обыденные вещи.
  • Отсутствие релаксации. Человек постоянно напряжен, он не может расслабиться и отбросить свои проблемы даже на несколько минут.
  • Нервные движения. На фоне стресса у человека может появиться нервный тик, он может начать кусать губы или грызть ногти. Также больной обзаводится излишней суетливостью и недоверием.
  • Помимо эмоциональной нестабильности, стресс имеет и другие симптомы. Начинают болеть голова, спина или желудок, причем определить характер боли не представляется возможным, начинаются проблемы с давлением, нарушается пищеварение. Мышцы находятся в постоянном напряжении, и расслабить их невозможно. Конечности схватывает дрожь, возможны судороги.

    На теле может проявиться аллергическая сыпь. Вес резко снижается или увеличивается, растет потливость. Режим дня нарушается и сон сбивается, появляются нарушения сексуальной активности.

    Помимо упражнений по снятию стресса, больного нужно оградить от источника стресса: исключить контакты с раздражающим человеком, сменить работу или хотя бы взять отпуск.

    Психологические упражнения

    Эти упражнения помогают снять эмоциональное напряжение и вернуть утраченную устойчивость. Первое упражнение называется «Проблема». Для его выполнения нужно четко знать, что именно вызвало стресс. Сядьте в удобное кресло и расслабьтесь. Надо рассматривать проблему со всех сторон и ракурсов. Мысленно сравните ее с более глобальными и серьезными катастрофами. После этого она уже не будет казаться вам такой огромной, как в начале. Пример: «Мой начальник — сатрап, но от этого никому не приходится испытывать голод, а есть люди, которые вынуждены жить без работы вовсе и просить на улице милостыню». Это упражнение выполняется только тогда, когда источник стресса истреблен или хотя бы отстранен от вас.

    Второе упражнение называется «Внутренний огонек». На выполнение этого упражнения необходимо как минимум 5 полностью свободных минут. Лягте или сядьте в мягкое кресло или на кровать. Вообразите, что ваша голова освещена мягким и теплым светом, который постепенно движется вниз. Под его воздействием разглаживаются ваши морщины, напряжение тяжелым камнем падает вниз, а вы заряжаетесь внутренней силой.

    Третье упражнение имеет название «Настроение». Выделите для него 15 свободных минут. Также вам понадобятся фломастеры, карандаши или краски и лист бумаги. Сядьте и нарисуйте свое настроение. Выбирайте цвета, которые полностью соответствуют вашему состоянию. В итоге должно получиться что-то абстрактное. После этого на обратной стороне можно уже словесно описать все свои эмоции. После того, как вы закончите, порвите рисунок на мелкие кусочки и выбросьте в мусорное ведро вместе с вашим негативным настроением.

    Следующее упражнение — «Сундук». Вообразите, что под вашей грудью находится большой и тяжелый сундук, который содержит в себе все ваши беды, несчастья, обиды и тревоги. Резко выдохните и вытолкните этот сундук из себя, дабы он отправился в пустоту. Можете представить, как он растворяется в черной дыре или исчезает в огне.

    Дыхательные упражнения

    Упражнения на снятие стресса, связанные с дыханием, широко известны и применяются любым практикующим психологом. И даже в таком древнем искусстве, как йога, существует особый раздел, связанный исключительно с дыханием.

  • Первое упражнение на снятие стресса называется «Дыхание животом». Такой тип дыхания часто еще называют мужским. Следите, чтобы при вдохе сначала надувался живот, а уже после приподнималась грудная клетка. Прежде чем приступать к другим упражнениям, научитесь этому, так как оно лежит в основе дыхательной практики.
  • «Счет дыхания». Это научит вас контролировать свое дыхание, вдохи, выдохи и паузы между ними. Для этого нужно мысленно просчитать, сколько секунд длится ваш вдох, сколько времени занимает пауза и сколько — выдох. Займитесь тем, чтобы все эти показатели были равны. Специально дышите так, дабы вдох, выдох и пауза занимали одинаковый интервал времени.
  • «Смех живота». Лягте на спину, положите руки под грудь, на диафрагму. Начните дышать животом. Потом вспомните все свои движения во время долгого и искреннего смеха. Попытайтесь повторить их, при этом ваш живот должен «неконтролируемо» дергаться, а руки должны ощущать эти колебания. После этого сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и успокойтесь.
  • «Двойной выдох». Для начала вы должны выполнить упражнение «Счет дыхания», при этом пауза должна располагаться не между вдохом и выдохом, а после последнего. После того как вы научитесь это делать, перейдите к следующему этапу. После выдоха и перед паузой попробуйте выдохнуть еще раз, словно выталкивая остаток воздуха из легких. После этого восстановите дыхание и вновь выполните «Счет дыхания».
  • «Расслабляющее дыхание». Зажмите левую ноздрю при помощи большого пальца вашей руки, после этого дышите при помощи правой ноздри, мысленно досчитав до 4. Потом задержите дыхание и досчитайте до 8. После этого зажмите уже правую ноздрю и повторите упражнение, вдыхая через левую ноздрю.
  • Какие упражнения помогут преодолеть стресс?

    Физические упражнения для снятия стресса используются для расслабления мышц, так как во время стресса все тело неестественно напряжено. Такие упражнения по снятию стресса как раз направлены на снятие напряженности, а вместе с ней и тревожности вместе со стрессом.

    «Мороженое». Встаньте на пол, держите спину прямой. Напрягите абсолютно все ваши мышцы. Вообразите, что вы замерзли и одеревенели, словно мороженое. После этого нарисуйте в своем воображении солнце, которое постепенно согревает вас. Начните таять, понемногу расслабляясь. Повторять это упражнение нужно до тех пор, пока вы не ощутите, что напряженность окончательно спала.

    Еще одно упражнение для снятия стресса — «Ярость». Вновь примите ровное стоячее положение. Сожмите ладони в кулаки. Начните шагать, не сдвигаясь со своего места. Делайте это напористо и интенсивно. При этом вы можете закричать или начать очень шумно дышать. Уделите этому упражнению минут 10.

    Комплексы упражнений для снятия стресса очень полезны и благотворно влияют на организм.

    Их не обязательно выполнять, только дойдя до точки кипения. Если вы чувствуете усталость, напряженность и все чаще подступающее напряжение, займитесь, например, своим дыханием, и жить станет немного легче.

    1popsihiatrii.ru

    Психологические игры и упражнения на релаксацию и снятие напряжения

    Участникам предлагается выбрать из предложенных ведущим или найти какой-либо небольшой предмет, который их заинтересует своим внешним видом, и взять его в руки. «Сядьте удобно, расслабьтесь и просто внимательно посмотрите на тот предмет, который находится у вас в руках. Сконцентрируйтесь на нем. Сейчас для вас существует только этот предмет, все остальное отошло на задний план.

    Чем вас заинтересовал этот предмет. Разглядите, каковы его цвет, форма?. . Каков он на ощупь. Осмотрите его со всех сторон, во всех деталях. Сконцентрируйтесь на минуту-другую на этом предмете, заметьте такие его особенности, которые не видны на первый взгляд. »

    «Вот видите, как много интересного можно обнаружить даже в самой простой вещи, если на нее внимательно посмотреть! Мы куда-то бежим, тревожимся, суетимся и просто отвыкли глядеть на то, что нас окружает. Хотите расслабиться, почувствовать себя спокойно и уверенно — остановите на минуту свою суету, откройте пошире глаза и просто внимательно разглядите то, что находится вокруг. И вы наверняка увидите много интересного и необычного. »

    Каждый участник демонстрирует свой предмет и рассказывает, что интересного ему удалось заметить при его детальном рассмотрении.

    Участники принимают удобную позу, закрывают глаза, дышат глубоко и ровно. «Сейчас мы будем учиться расслабляться с помощью дыхания. Представьте себе, что в животе у вас воздушный шарик. Вы вдыхаете медленно, глубоко-глубоко, и чувствуете, как он надувается. Вот он стал большим и легким. Когда вы почувствуете, что не можете больше его надуть, задержите дыхание, не спеша со­считайте про себя до пяти, после чего медленно и спокойно выдыхайте. Шарик сдувается. А потом-«адувается вновь. Сделайте так пять-шесть раз, потом медленно откройте глаза и спокойно посидите одну-две минуты».

    Эффективная техника снятия напряжения, включающая как дыхательное упражнение, так и элемент медитации. Когда чувствуешь, что сильно испугался или теряешь контроль над собой из-за раздражения, достаточно подышать подобным образом две-три минуты, и станет гораздо легче.

    Участников просят поделиться ощущениями, возникшими в процессе выполнения упражнения, и самонаблюдениями, как по его ходу менялось их состояние.

    «Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь. Вам спокойно, удобно и комфортно. Вы дышите глубоко и ровно. Представьте себе, что на расстоянии примерно метра от вас стоят семь горящих свечей. Сделайте медленный, максимально глубокий вдох. А теперь вообразите, что вам нужно задуть одну из этих свечей. Как можно сильнее подуйте в ее направлении, полностью выдохнув воздух.

    Пламя начинает дрожать, свеча гаснет. Вы вновь делаете медленный глубокий вдох, а потом задуваете следующую свечу. И так все семь. » Упражнение лучше всего выполнять под спокойную негромкую музыку, в полузатемненном помещении.

    Простая и эффективная техника релаксации, сочетающая концентрацию на воображаемом объекте и дыхательное упражнение.

    Как менялось состояние участников по мере выполнения этого упражнения? Где в реальных жизненных ситуациях может быть полезно владение такой техникой?

    Участников просят удобно сесть, расслабиться и закрыть глаза. Им дается следующая инструкция: «Представьте, что у вас внутри, на уровне груди, горит яркая лампа, покрытая абажуром. Когда свет идет вниз, вам тепло, спокойно и комфортно. Но иногда, когда мы начинаем нервничать, абажур поворачивается лампой вверх. Резкий свет бьет в глаза, слепит нас, становится жарко и некомфортно.

    Вообразите себе такую ситуацию. Но в наших силах ее исправить. Представьте себе, как абажур медленно и плавно поворачивается вниз, принимает нормальное положение. Слепящий свет исчезает, вам вновь становится тепло, уютно и комфортно. »

    Такую технику можно использовать для экспресс-регуляции своего эмоционального состояния, быстрого снятия стрессов.

    Насколько детально удалось представить себе описываемую ситуацию? Как менялось состояние участников по мере того, как они мысленно поворачивали абажур? Где и как в реальной жизни можно использовать такой прием саморегуляции?

    Грецов А., Бедарева Т.

    Психологические игры для старшеклассников и студентов

    www.mirrosta.ru

    Комплекс упражнений для снятия стресса

    Стресс – опасное эмоциональное состояние, присущее большинству людей нашего времени. Оно не только влияет на наше здоровье, но и отражается на наших коллегах и близких людях и может привести к большой депрессии и нарушению сна.

    Каждый человек должен уметь бороться со стрессом

    Поэтому со стрессом нужно бороться. В этом помогут упражнения для снятия стресса. По утверждению врачей, стресс – это совокупность реакций организма на раздражители или угрозы. Проявляются они в состоянии физического или морального напряжения.

    Теме противодействия стрессу посвящено много научных трудов. Проблема его возникновения скрупулёзно изучена со всех сторон. Сам стресс можно разделить на следующие виды:

    • физический – влияние погодных условий (жара, холод, резкая смена температурного режима);
    • химический – воздействие токсичных веществ;
    • психологический – сильные положительные либо отрицательные эмоции;
    • биологический – травмы, заболевания, разного рода перегрузки, роды у женщин.
    • Ещё в древнем Китае были разработаны механизмы снятия эмоционального напряжения:

      Китайские учёные считают, что появлению стресса способствуют зажимы на теле. А все перечисленные психологические и физические методики воздействия на организм направлены на релаксационные последствия: восстановление душевного равновесия, правильного дыхания, уменьшение уровня стресса. Они должны помочь психическому здоровью восстановиться.

      Каллиграфия отлично снимает нервное напряжение

      Профилактика и лечение стресса

      Чтобы помочь организму справиться со стрессом, специалисты разработали упражнения для снятия напряжения, включающие в себя три основных комплекса: упражнения для дыхания, релаксации, медитации.

      Комплекс 1. Дыхательные упражнения

      Сделайте глубокий вдох, чтобы в организм поступило необходимое количество кислорода, достаточное для полноценного функционирования мозга и его стабильной работы.

      Сосредоточьтесь на своём дыхании. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. Максимально расслабьте тело.

      Медленно, через нос, сделайте несколько глубоких вдохов. Вдыхать и выдыхать старайтесь через равные промежутки времени. Для этого считайте в уме. Такое упражнение поспособствует крепкому и спокойному сну.

      Чем сильнее вы расслабите все мышцы в теле, тем больше это облегчит процесс дыхания.

      Поочерёдно закрывайте ноздри и делайте глубокие вдохи. Повторите упражнение несколько раз. Как утверждают специалисты, это упражнение действует не хуже чашки кофе.

      Комплекс 2. Мышечная релаксация

      Упражнение имеет очень простую технику. На несколько секунд сильно напрягите мышцы тела, а затем сконцентрируйтесь на возникшем чувстве расслабления. Эта техника была разработана врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг.

      Повторите комплекс дыхания несколько раз. Практически сразу вы почувствуете облегчение.

      Комплекс 3. Медитация

      Понятие «медитация» предполагает углубление в себя, визуализацию желаемых результатов. Для упражнения подойдёт тихое, спокойное место, ассоциирующееся с уютом. Посторонние факторы нужно исключить, для этого используйте тихую, расслабляющую музыку.

      Новичкам лучше проводить упражнение с закрытыми глазами, так будет проще сконцентрироваться. Проделывая упражнение с открытыми глазами, выберите точку выхода. Так вы будете меньше отвлекаться. Точка фокуса должна быть наполнена смыслом, чтобы было проще за неё зацепиться.

      Визуализация должна нести положительную эмоцию, помочь успокоиться. Этим образом может быть любимое кафе, река рядом с домиком в деревне, парковая аллея, любое спокойное и приятное место, на которое хватит фантазии.

      Старайтесь задействовать все органы чувств. Если это кафе – почувствуйте вкус любимого кофе, услышьте шум дождя за окном, плеск реки в деревне, шелест листьев на парковой аллее.

      Чем ярче и чётче вы сможете все представить, тем лучше будет эффект. Вопреки мнению многих, это упражнение занимает немного времени, а результат ощутим сразу.

      Психологический тренинг

      Аутотренинг. Техника «быстрого действия» для снятия психоэмоционального стресса. Самовнушение широко применяется в спорте, медицине, педагогике и других сферах, взаимодействующих с людьми.

      Рассеивание внимания. Концентрация внимания на мелочах позволит на некоторое время абстрагироваться от ситуации в целом и поможет легче принять сложное решение.

      Уменьшение значимости. «Всё ерунда, по сравнению с мировой революцией». Эта цитата как нельзя кстати характеризует нашу ситуацию. Чем глобальнее мы будем смотреть, тем меньшей и незначительной будет казаться наша проблема.

      Знание – сила. Информация всегда была одним из сильнейших орудий человечества в борьбе, так почему бы не воспользоваться им в нашей ситуации? Соберите как можно больше сведений о проблеме, и вы увидите возможные варианты действий.

      Моделирование. Чем больше вариантов развития вы сможете придумать, тем легче будет выбор наиболее приемлемого решения вашей ситуации. Также это даст возможность заранее морально подготовиться к не самым приятным вариантам.

      Время – лучший советчик. Иногда лучше отпустить ситуацию на время. Отсрочка снимет эмоциональное напряжение, нервозность. Позволит взглянуть на проблему «трезвым» взглядом.

      Смех продлевает жизнь. Если к проблеме отнестись с юмором, она перестанет быть проблемой. Или, по крайней мере, её будет гораздо легче решить. Юмор всегда был хорошим средством для снятия негативных эмоций.

      Шоколад (сладкое). Любимое народное средство. Ученные доказали, что сладкое уменьшает стресс на 46%, вырабатывает гормон счастья — «серотонин». Главное, не перестараться.

      Шоколад способствует выработке гормона серотонина

      Не только взрослые подвержены стрессам. Нашим малышам он угрожает не в меньшей степени. Их психика ещё достаточно хрупка и более подвержена внешним влияниям. Нередко мы, сами того не осознавая, наносим вред своему ребёнку. Недостаток внимания или брошенное неосторожно слово может глубоко ранить.

      Как для взрослых разработаны психологические упражнения, так и для наших малышей есть комплекс психосоматических упражнений, направленных на борьбу с психологическими проблемами. Упражнения рассчитаны на занятия группы малышей, но есть и упражнения, с которыми ребёнок вполне способен справится самостоятельно. Основным требованием при такой работе является возраст ребёнка – от 2-3-х лет и старше. Само занятие должно проходить исключительно в игровой форме. Это очень важный момент, т. к. если ребёнок не будет увлечён игрой, то и результата психологические упражнения не принесут, а, возможно, даже введут малыша в состояние стресса.

      Итак, чем же психогимнастика поможет нашим детям:

    • научит адаптироваться в коллективе, заводить знакомства и дружить;
    • поможет разобраться в себе, своих чувствах и чувствах других;
    • научит демонстрировать и понимать эмоции;
    • избавит от стеснительности, брезгливости, страхов и прочих неприятностей;
    • разовьёт воображение и творческое мышление;
    • научит контролировать свои движения.
    • Перед тем как начать занятия, постарайтесь подготовить ребёнка, вовлечь в игру. Это поможет малышу расслабиться и с большим интересом участвовать в процессе. Объектами внимания в такой разминке могут стать любые окружающие предметы. Завяжите ребёнку глаза, попросите сделать глубокий вдох, поменяйте местами элементы обстановки и предложите угадать, что изменилось. Или дайте в руки какой-нибудь предмет, потом поменяйте его и спросите, что изменилось в ощущениях. Разминка пройдена, перейдём к основному комплексу психогимнастических упражнений:

      «Плюшевый зайчик». Эта техника снимает напряжение мышц лица. Подойдёт любая любимая игрушка. Берём её, садимся напротив своего малыша и говорим: «Давай поиграем с зайчиком. Зайчик целует носик, зайчик целует щёчки, зайчик целует лобик…». Нежно гладьте ребёнка в это время, держа перед ним игрушку или поглаживая самой игрушкой.

      Говорите ребёнку, что зайчик его любит и с зайчиком нужно подружиться и улыбнуться ему. Цель достигнута, малыш расслабляется и улыбается.

      «Смотри, кто заговорил». Учим ребёнка сопереживать, развиваем способность отождествлять себя с окружающим миром. Ребёнок выбирает себе предмет и рассказывает, каким бы он хотел быть, и что делал. Чем больше предметов опишет малыш, тем лучше. Главное следите, чтобы действия и описание были положительными.

      «Цветочек просыпается». Снимаем эмоциональное и мышечное напряжение. Ребёнок находится в состоянии успокоения. Взрослый говорит: «Солнышко встало, цветочек просыпается (малыш выпрямляется и тянет кончики пальчиков как можно выше), ветерок слегка подул, цветочек к травушке прильнул (ребёнок прижимается к полу), ветерок затих совсем (ребёнок выпрямляется), солнце спатеньки пошло, и заснул цветочек (ребёнок расслабляется).

      «Обними друга». Удовлетворяем потребность в эмоциональной близости. Приносим несколько любимых игрушек. Ребёнок выбирает одну из них, обнимает и говорит что-нибудь ласковое, затем берёт следующую игрушку.

      Методика «Обними друга» помогает восполнить нехватку эмоциональной близости

      «Настроения». Учимся принимать и понимать свои чувства и страхи. Попросите своего ребёнка продолжить фразу: «Я люблю когда…», «Если темно мне…», «Когда мамы нет рядом мне…», «Я злюсь если…», «Если меня обижают…», «Однажды мне было…».

      «Самаритянин». Развиваем сочувствие и учим своего малыша помогать. Одному из близких подвязываем руку – она якобы сломана. Ребёнку предлагается помочь поесть, попить воды, нарисовать рисунок, одеться и т. д.

      Психогимнастика не только полезна, но и поднимает настроение. Однако не стоит ожидать сильного улучшения уже после первого же упражнения. Это профилактика, а не панацея. Следует помнить, что каждому ребёнку или взрослому для снятия напряжения нужен свой метод.

      Вариантов достаточно много, и каждый может выбрать то, что больше всего по душе. Ведь на войне все средства хороши, а что такое борьба со стрессом, как не война?

      urazuma.ru

      Снятие эмоционального напряжения

      Профессия учителя требует большой выдержки и самообладания. От многочисленных интенсивных контактов с другими людьми педагог испытывает большие нервно-психические нагрузки, которые проявляются в эмоциональном истощении. Педагог находится в ситуации крайнего эмоционального напряжении, что приводит к прогрессирующему ухудшению состояния здоровья. По данным НИИ медицины труда к неврозам склонны 60% учителей. Я считаю, что педагоги современных образовательных учреждений нуждаются в психологической поддержке, в обучении приёмам снятия эмоционального напряжения. Это является приоритетной линией в работе школьного психолога.

      Цель тренинга: снятие эмоционального напряжения для укрепления психологического здоровья педагога.

    • познакомить участников тренинга с некоторыми приёмами психологической саморегуляции;
    • создать благоприятные условия для продуктивной работы над собой;
    • совершенствовать развитие личностных качеств, стабилизируя внутреннюю душевную гармонию.

    Организация тренинга: группа педагогов от 12 до 15 человек.

    Форма проведения тренинга – круг, возможно свободное перемещение по кабинету, принятие удобного положения тела во время релаксации.

    Продолжительность – 90 минут.

    Ведущий тренинга: педагог-психолог Воробьёва В.Л.

    Звучит музыка. Участники тренинга заходят в кабинет, выбирают цветную полоску бумаги для определения своего настроения и самочувствия. Садятся в круг.

    1.1. В нашей жизни большое место занимает принцип недостаточности. Нам не хватает времени на встречи, ласку и внимание друг к другу. Мы все время бежим, торопимся, не замечаем друг друга. Давайте же не миг остановим этот бег и пообщаемся друг с другом.

    – Быть может, в последнее время Вас что-то тревожит?

    – Или Вы чувствуете усталость?

    – Или даже незначительные события выводят Вас из равновесия?

    Если Вы ответили «да», то сегодня следует поговорить о том, что природа одарила человека способностью к саморегулированию, то есть никто иной, а только Вы сами можете управлять своим эмоциональным состоянием.

    1.2. Чтобы начать плодотворную работу, посмотрим какое настроение и самочувствие у Вас преобладает. Психолог комментирует значение выбранного цвета. Карточки «Значение цвета» (Приложение 1)

    Участники группы на первую букву своего большого имени пишут слово-определение, которое отражает их характер, темперамент и стиль жизни. Визитки прикрепляют на грудь для выполнения следующего упражнения.

    Все участники свободно перемешаются по кабинету. Психолог называет: «Двухатомная молекула». Педагоги образуют пары и проговаривают:

    – Да, ты великодушная, а еще красивая!

    Аналогично психолог просит сделать трехатомные, четырехатомные и пятиатомные «молекулы», а преподаватели стараются образовать группы и пообщаться со своими коллегами.

    – А теперь возьмитесь за руки, встаньте в круг и хором скажите:

    «Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались!»

    1.5. «Учитель соединяет в себе интеллект ученого, талант актера, убежденность политика, выдержку разведчика, осмотрительность сапера, гибкость дипломата».

    Труд учителя – это каждодневная работа не только с учащимися в школе, но и регулярная работа над собой.

    1.6. Психолог называет тему и цели психологического тренинга.

    2. Снятие эмоционального напряжения.

    Каждый человек стремится к успеху и благополучию. Он хочет, чтобы его любили и уважали. Но оглянитесь вокруг, как много людей, неудовлетворенных окружающей жизнью. Над ними как будто навис груз проблем, с которыми они не в силе справиться. И в результате возникает тревога, страх, чувство неуверенности, эмоциональное напряжение.

    Умение владеть собой – это мечта человека с древних времен. Это умение расслабиться или сдержаться, снять физическое и эмоциональное напряжение.

    2.1. Аутотренинг и ароматерапия.

    Воздействие запаха на психическое и физическое состояние человека соединяется в ароматерапии с исцеляющими особенностями эфирных масел.

    Эфирное масло «Апельсин» стабилизирует настроение, устраняет депрессию, печаль, тревогу. Помогает росту оптимизма. Открывает сердце для добра и радости.

    Звучит медленная музыка. Участники группы принимают расслабленную позу «кучера», закрывают глаза и слушают слова АТ (Приложение 2).

    2.2. Мы отдохнули, у нас прекрасное настроение. Мы хотим, чтобы наше душевное спокойствие сохранялось как можно дольше.

    Мы сочиним «Сказку о городе», в которой нет конфликтов, где все люди счастливы и любимы. А сказка начинается так: В одном прекрасном городе жила замечательная семья…

    Каждый учитель по очереди, передавая мягкую игрушку, называет одно предложение для сочинения сказки.

    Нам всем захотелось жить в таком городе. Когда мы счастливы, мы ощущаем себя здоровыми и полноценными. Но такого не бывает!

    Наверное, каждый из вас попадал в стрессовые ситуации.

    Стресс – это реакция нашего организма на внешнее физическое и эмоциональное раздражение. Люди по-разному переносят стресс. Одни – быстро преодолевают «фазу тревоги» и сразу «берут себя в руки». Это спокойные, уравновешенные люди не склонные принимать быстрые, опрометчивые решения. Другие – быстро «сдаются». Это люди нетерпеливые, несдержанные, их движения быстрые и резкие.

    2.3. Тест «Скрытый стресс» (Приложение 3). Всем участникам тренинга выдаются подготовленные бланки тестов. Существует множество советов и психологических приёмов для снятия эмоционального стресса.

    Каждый учитель по очереди берёт карточки и зачитывает вслух предложенные советы (Приложение 4).

    – Поделитесь с нами, а какие приёмы используете Вы?

    Если Вы попадаете в стрессовую ситуацию, то самое главное – спокойствие, пусть даже чисто внешне. Сохранив самообладание, Вы можете доказать себе, что Вы сильный человек. А самое главное, Вы сохраните своё здоровье.

    По данным Всемирной организации здравоохранения 90% всех заболеваний человека связано со стрессом.

    Упражнение «Назови эмоцию». Участники встают в круг, бросают мяч друг другу, называя положительные эмоции, затем отрицательные. Убеждаются, что отрицательных эмоций намного больше и делают соответствующий вывод.

    Как приятно видеть Вас в хорошем настроении. Успех в работе повышает настроение, но учителю необходимо постоянно регулировать своё настроение.

    2.5. Снятию стресса помогают как смех, так и слёзы.

    Американский психолог Дон Пауэлл советует «Каждый день находить повод, чтобы хоть немного посмеяться».

    Лечебная сила смеха известна всем: смех улучшает кровообращение, пищеварение, помогает мозгу выделить эндорфины – природные вещества, снимающие боль. Помните, тот, кто смеётся, живёт долго!

    Большинство людей признаются, что после слёз они чувствуют себя лучше. Учёные считают, что слёзы очищают организм от вредных продуктов стресса. Не бойтесь плакать!

    2.6. Биоэнергетическое исцеление.

    За последнее время многие стали прислушиваться к биоритмам, к типу погоды, к гороскопам на каждый день. Энергия космоса чиста и одинакова, но распределяется среди людей по-разному, по уровню их духовности.

    Вокруг каждого человека есть невидимая аура, которая представляет его духовную территорию. Вторжение в эту территорию вызывает у нас неприятные чувства (раздражение, дискомфорт, негодование, душевную боль).

    Известно, что многие болезни возникают от нарушения энергетического баланса. Когда на одном участке тела энергия в избытке, на другом – её не достаёт. Например, если избыток энергии в железах внутренней секреции, то нарушается гормональный обмен.

    Звучит космическая музыка.

    Желающие подходят к столу, где подготовлены краски, кисти, гуашь, ватман, баночки с водой. Начинают рисовать, выражая свои ощущения от музыки в рисунке (Приложение 5).

    Остальные участники тренинга закрывают глаза. Психолог даёт установку: «Вообразите себя центром Вселенной. Сосредоточьте внимание только на себе. Почувствуйте, что Вы уникальны и неповторимы». Время 2-3 минуты.

    Откройте глаза. Расскажите о своих ощущениях.

    2.8. Во всех приёмах снятия эмоционального напряжения следует особое внимание уделять своему дыханию.

    Древняя китайская медицина гласит, что все болезни от неправильного дыхания. Обычно наше дыхание поверхностное. Примерно 1/3 часть объёма лёгких наполняется чистым воздухом. Необходимо каждому человеку овладеть комплексом «Дыхательной гимнастики».

    Лучше упражнение выполнять в удобной одежде, в хорошо проветренном помещении, дышать необходимо медленно с удовольствием, концентрируя своё внимание на дыхании.

    Совет: Начинайте свой день с дыхательной гимнастики!

    Кровь и мозг обогащаются кислородом, освобождая организм от лишнего напряжения.

    2.9. Голос – драгоценный дар природы.

    Профессия учителя требует умелого владения своим голосом.

    Крик – естественный, природный и широко распространенный способ снятия нервного напряжения.

    Но учителю энергию крика можно и нужно направлять в позитивное русло.

    Упражнение «Медитация» для управления своим эмоциональным состоянием (Приложение 7).

    1. Американский психолог Д. Карнеги предлагает «Формулу на сегодня».

    Звучит магнитофонная запись слов. Психолог показывает карточки с этими словами. Участники тренинга шёпотом проговаривают слова (Приложение 8).

    – Самым полезным для меня было…

    – Я хотела бы изменить…

    3. Благодарю всех за работу!

    В сложной жизненной ситуации предпочитайте активно действовать, нежели переживать. Позитивно и доброжелательно относитесь ко всему окружающему: к людям, к природе, к миру.

    1. Васильев В.Н. Здоровье и стресс. Москва, 1991
    2. Вид В.Д. Хорошее настроение – это просто! СПб., 2001
    3. Грачёва Л.В. Тренинг внутренней свободы. СПб., 2005
    4. Зайцев Г.К. Твоё здоровье. Релаксация психики. СПб., 2000
    5. Никифоров Г.С. Психология здоровья. СПб., 2003
    6. Самоукина Н.В. Игры в которые играют… Дубна, 1996
    7. Селевко Г.К. Утверждай себя. Москва, 2006
    8. Смирнов Н.К. Здоровьесберегающие образовательные технологии и психология здоровья в школе. Москва, 2005
    9. Федоренко Л.Г. Психологическое здоровье в условиях школы. СПб., 2003
    10. Черепанова Е.Н. Психологический стресс. Москва, 1996
    11. xn--i1abbnckbmcl9fb.xn--p1ai

      психологические упражнения для тренингов

      Эмоциональное напряжение – психофизиологическое состояние организма, характеризующееся адекватной выраженностью эмоциональных реакций. Такое состояние позволяет наилучшим образом выполнить поставленные цели и задачи. Эмоциональное напряжение ресурсно на определенном интервале времени. Длительное нахождение в эмоциональном напряжении вызывает стресс и состояние хронической усталости.

      Стратегии уменьшения эмоционального напряжения.

      1. Стратегия разбивки и уменьшения. Сконцентрируйте своё внимание на мелких деталях какого-либо важного для вас дела или ситуации, отстранитесь от значимости результата.

      «Съесть всего слона сразу – невозможно, по частям и постепенно – можно». Концентрация на частностях и мелких деталях делает всю ситуацию не такой значимой, чтобы её очень эмоционально переживать. При этом, конечно, полезно помнить о главной и общей цели, чтобы не запутаться в деталях. Стратегия разбивки и уменьшения позволяет переключить внимание, что способствует снижению уровня эмоционального напряжения.

      2. Сравнение ситуации или какой-либо деятельности с чем-то большим, главным. Уменьшение значимости.

      «Всё ерунда, по сравнению с мировой революцией». Так говорили революционеры и стойко переносили тяготы и лишения революционной борьбы. В бизнесе можно рассуждать так. Проект, из-за которого вы переживаете, намного меньше по сравнению с проектами всей компании. Это уже делали другие, у них получалось, значит, получится и у вас.

      3. Установление определённости. Часто беспокойство возникает, когда недостаточно информации для принятия решения.

      Получите необходимую информацию, найдите нужные ресурсы для устранения неопределённости. «Знание – сила» и спокойствие, если есть понимание ситуации, прогнозирование результата, возможные варианты действий.

      4. Моделирование множества приемлемых результатов.

      Просчитайте все возможные результаты деятельности или разрешения ситуации. Найдите в них положительные моменты. Какие-то варианты будут устраивать больше, какие-то меньше, но в любом случае, лучше быть готовым к разным вариантам, при этом знать, как с максимально эффективно использовать каждый полученный результат.

      5. Отложение на время (если возможно) принятия решения, разрешение ситуации. Возможность отсрочки снимает эмоциональное напряжение, позволяет отвлечься, переключить внимание, убирает нервозность, вызванную необходимость действовать быстро.

      6. Физическая нагрузка.

      Так люди устроены, что переживать сложно, когда нужно интенсивно работать физически. Эмоциональное напряжение спадает при интенсивном плавании, посещении бани, беге. Любая двигательная активность уравновешивает эмоции, делает их более стабильными. Например, в деревне, где тяжёлая физическая работа начинается в 4 часа утра и заканчивается с заходом солнца, люди более эмоционально устойчивые, чем горожане. Переживать некогда – работать надо.

      7. Письменная фиксация ситуации и причин эмоционального переживания.

      Бывает сложно отразить на бумаге своё состояние, однако, это эффективный способ снижения эмоционального переживания. То, что есть в голове в виде образов, звуков, ощущений – не оформлено вербально, этому нет точного названия. Описав на бумаге своё состояние, вы сформулируете чётко, что есть в данный момент. Осознание и формулировка проблемной ситуации снижает уровень её эмоционального переживания.

      8. Юмор и работа с негативными эмоциями.

      Особо стоит отметить юмор, как средство работы с негативными эмоциями.

      Всё, что становится смешным, перестаёт быть опасным. Ревность, измена, любовь, бизнес – сколько трагедий написано об этом. И столько же комедий примиряют людей с реальностью, когда мы смеёмся над ревностью, изменой, любовью, бизнесом, чаще, других людей. Юмор заразителен, а весёлое общение сближает и помогает идти по жизни легко, смеясь, празднуя каждый свой день, создавая себе положительные эмоции.

      Полезно знать анекдоты, афоризмы, подходящие к актуальным для вас случаям из жизни. И не просто знать, а привязывать их к жизненным ситуациям, где они будут, как говориться, в тему. Можно просто создать свой сборник позитивных анекдотов и афоризмов, которые вам нравятся, они будут, своего рода, метафорами на конкретные ситуации. Посмеяться над чем-либо, это значит обесценить, понизить значимость трудных переживаний. Даже простое удерживание улыбки в течение 5 минут, позволяет улучшить настроение. Есть фраза «попробуй быть вежливым, потом привыкнешь», по аналогии, «попробуй улыбаться, потом привыкнешь к хорошему настроению».

      9. Доведение переживания до абсурда, например, преувеличение или преуменьшение, смягчение.

      Эмоции имеют свою динамику, поэтому полезно поэкспериментировать и преувеличить переживание или преуменьшить, наблюдая, как измениться эмоциональное состояние. Например, если вы беспокоитесь о предстоящих переговорах, представьте, что это самая большая мировая проблема, намного серьёзнее, чем голод в Африке, войны, смерть. Ведь если переговоры пройдут не так, как надо, то солнце перестанет вставать на востоке, реки потекут вспять, начнутся землетрясения, жизнь остановится. В другую сторону можно преуменьшать. Переговоры это ничтожная часть вашей большой жизни, сколько лет прожили вне зависимости от результата каких-то переговоров, так и будет дальше, это просто один миг в бесконечном общении людей, разве он может быть важен, и т.п.

      Цель тренинга: снятие эмоционального напряжения, посредством группового взаимодействия, сформировать хороший психологический климат с помощью сотрудничества и взаимопомощи внутри группы. Повышение тонуса группы.

      1. Упражнение «Знакомство» (7-10 мин.)

      Цель: абстрагирование от реальных – социальных ролей.

      Материалы: бейджики, ручки.

      Участники создают роль (желательно абстрагированную от привычной жизни). Придумывают имена, в соответствии с которыми к ним будут обращаться на протяжении всего тренинга. Затем, по очереди, каждый участник группы знакомится с остальными, в соответствии с приятной ролью.

    12. Легко ли вам было выполнять это упражнение?
    13. Ваши впечатления по проведенному упражнению?
    14. Не запутывались ли вы в ходе выполнения задания?

    2. Упражнение «Невербальное общение» (5-10мин.)

    Цель: настроить участников на активное выполнение заданий, тренировка навыков образного выразительного сообщения, развитие способностей к групповому творчеству.

    Инструкции: Все участники становятся по кругу (спиной в круг). «Пусть кто-нибудь из вас задумает любой предмет, который мы будем невербально передавать по кругу. Предмет должен быть таким, который в реальности можно передавать друг другу».Тренер ждет, пока возникнет идея предмета, просит участника, задумавшего предмет, не называть его вслух и дает ему время подготовиться к передаче (1 – 2 минуты).

    Ход упражнения: «Итак, сейчас первый участник передаст свой предмет соседу слева. При этом он, а затем и все мы будем пользоваться только невербальными средствами, а тот, кому предмет передается, должен понять, какой предмет он получил. Получивший предмет, в свою очередь, передает его своему соседу слева и т.д. Таким образом, предмет будет двигаться по внешнему кругу против часовой стрелки и в итоге должен вернуться к Евгению, если все будут внимательны и не допустят каких-либо преобразований предмета. К этому моменту все участники будут стоять лицом в круг, так как каждый, передав предмет, может повернуться лицом в круг. Давайте начнем».

    После того как предмет возвратится к отправителю, тренер, двигаясь от последнего, но теперь уже по часовой стрелке (в обратном направлении), спрашивает всех по очереди, что каждый получал, а что передавал.

    Для усложнения упражнения и повышения активности, а также для того, чтобы получить больше материала для обсуждения, можно предложить одновременно начать передачу своих предметов трем участникам группы, стоящим примерно на равном расстоянии друг от друга в разных местах круга. При обсуждении внимание участников может быть обращено на те моменты, которые способствуют или препятствуют взаимопониманию. Речь, в частности, может пойти о том, что в общении каждый из участников несет ответственность за результат. Тот, кто передает информацию, должен постараться сделать это четко, ясно, понятно для другого, т.е. передающий информацию затрачивает определенные усилия для обдумывания того, как используемые им жесты, движения могут быть восприняты, поняты, интерпретированы тем человеком, которому они предназначены. С другой стороны, получающий информацию должен, прежде всего, подумать над тем, какой смысл мог вложить в тот или иной жест его партнер и не спешить с интерпретацией.

    Вопросы для обсуждения:

  • Возникали ли трудности при выполнении задания?
  • Что мешало и что способствовало эффективному достижению цели?
  • 3. Основная часть (35-50мин.)

    Пластилинотерапия – это мягкий и глубокий метод работы со своей личностью. Этот тренинг для тех, кому надоели негативные эмоции, и кто хочет вернуть себе спокойствие и умиротворение. Техника может с успехом применяться для профилактики и преодоления «синдрома профессионального выгорания», который хорошо знаком специалистам социальных профессий.

    Цель: научиться новому способу снятия напряжения, стресса, усталости; «выплеснуть» негативную энергию безопасным способом и преобразовать ее в позитивную; гармонизировать эмоциональное состояние; глубже понять себя; почувствовать прилив творческих сил.

    Материалы: пластилин, ватман, простые карандаши, соответствующая работе музыка и фантазия участников.

  • Вылепите своё эмоциональное состояние.
  • «Поговорите» с ним, высказав ему всё, что хотите.
  • Трансформируйте его (можно очень грубо) в то, что захотите.
  • Заготовьте много шариков разных размеров из любого пластичного материала.
  • Закрыв глаза, вылепите из этих шариков что угодно.
  • Сделайте групповую композицию на заданную тему за короткий установленный срок времени.
  • Ход упражнения: Группа садится во круг стола, им предлагаются ватман, пластилин и простые карандаши. Даются инструкции, после чего участники приступают к выполнению задания.

    1. Легко ли было выполнять упражнение?
    2. С какими трудностями вы столкнулись при выполнении задания?
    3. Возникали ли разногласия в ходе работы?
    4. 4. Релаксация (5-10 мин.)

      Цель: продемонстрировать и обучить способу нормализации эмоциональной сферы, снятию негативных эмоций, активизации позитивных переживаний.

      Ход упражнения: участники садятся поудобнее, выключается свет, включается музыкальное сопровождение и зачитывается определённый текст.

      Опорный текст для выполнения упражнения:

    5. Мои глаза закрываются.
    6. Я успокаиваюсь.
    7. Я расслабляюсь.
    8. Я чувствую себя спокойно и легко.
    9. Мое тело расслабляется.
    10. С каждым выдохом мое тело все больше расслабляется
    11. Я спокоен.
    12. Я расслаблен.
    13. Мне спокойно, легко и приятно.
    14. С каждым выдохом мне все спокойней, легче и приятней
    15. Я отдыхаю, мне хорошо.
    16. Мое лицо расслабляется.
    17. Мой лоб расслабляется.
    18. Лоб полностью расслаблен.
    19. Мой нос расслабляется.
    20. Нос полностью расслаблен.
    21. Мои щеки расслабляются.
    22. Щеки полностью расслаблены.
    23. Мое лицо полностью расслабленно.
    24. Моя голова полностью расслабленна.
    25. Расслабляется правая рука.
    26. Расслабляется правая кисть.
    27. Расслабляется правое предплечье.
    28. Расслабляется правое плечо.
    29. Правая рука полностью расслабленна.
    30. Расслабляется левая рука.
    31. Расслабляется левая кисть.
    32. Расслабляется левое предплечье.
    33. Расслабляется левое плечо.
    34. Левая рука полностью расслабленна.
    35. Обе руки полностью расслаблены.
    36. Приятное тепло наполняет мои руки.
    37. Мои руки налиты приятной тяжестью.
    38. Я полностью спокоен и расслаблен. Расслабляется моя правая нога.
    39. Расслабляется правая стопа.
    40. Расслабляется правая голень, колено.
    41. Расслабляется правое бедро.
    42. Правая нога полностью расслаблена
    43. Расслабляется левая стопа.
    44. Расслабляется левая голень, колено.
    45. Расслабляется левое бедро.
    46. Левая нога полностью расслабленна.
    47. Приятное тепло наполняет мои ноги.
    48. Мои ноги налиты приятной тяжестью.
    49. Я полностью спокоен и расслаблен. Расслабляются мышцы таза.
    50. Расслабляются мышцы спины.
    51. Расслабляются мышцы живота.
    52. Мое тело полностью расслабленно.
    53. Мое тело налито приятным теплом и тяжестью.
    54. Я спокойный человек.
    55. Я сильный человек.
    56. Я отдохнул.
    57. Чувствую как наливаюсь легкостью.
    58. Я чувствую прилив сил.
    59. Я наливаюсь свежестью и бодростью.
    60. Я полон энергии!
    61. Мне хочется встать и действовать!
    62. Глаза – открываются.
    63. Я – встаю!
    64. trepsy.net

      Психологическая помощь военнослужащим по предотвращению и снятию психологических стрессов в ходе проведения КШУ, БТУ. Психологические приемы

      проведения беседы с личным составом войсковой части

      ТЕМА : «Психологическая помощь военнослужащим по предотвращению и снятию психологических стрессов в ходе проведения КШУ, БТУ. Психологические приемы саморегуляции».

      ЛИТЕРАТУРА: Журнал МО РФ «ОРИЕНТИР» июнь 2002г, Высоцкий В. Влияние современного боя на психику воина. «ОРИЕНТИР» 2001г, №3, стр. 56-58.

      Боевое мастерство военнослужащих зависит прежде всего от их убеждений, способности не растеряться в экстремальных ситуациях, эмоционального настроя в данный момент времени, состояния здоровья и т.д. Совокупность всех этих факторов называется «психологическая готовность» Психологическая готовность военнослужащего к выполнению поставленных задач достигается в процессе целенаправленной психологической подготовки, осуществляемой в ходе обучения и воспитания всей воинской службы.

      Психологическая подготовка представляет собой комплекс мероприятий по формированию у воинов психологической устойчивости, эмоционально-волевых качеств, необходимых для выполнения боевых задач, позволяющих укрепить психику, закалить волю, научиться бороться со страхом, переносить физические и психологические нагрузки, приобрести умение действовать в бою самоотверженно, активно, инициативно, умело используя боевую технику и оружие, навыки выживания в экстремальных условиях современного боя, максимально уменьшить вероятность встречи с неизвестным в боевой обстановке.

      В ходе психологической подготовки решаются задачи формирования:

      а) психологической готовности и устойчивости воинов;

      б) функциональной надежности психики военнослужащих.

      При этом различают два вида психологической готовности:

      — общая (длительная) психологическая готовность как совокупность качеств личности, а также ее подготовленности;

      — ситуационная (временная)психологическая готовность – это особое психологическое состояние воина, позволяющее ему активно и целесообразно выполнять поставленные боевые задачи , она имеет сложную динамическую структуру и является выражением совокупности интеллектуальных, эмоциональных , мотивационных и волевых сторон человека в их соотношении с внешними условиями и предстоящими задачами. В отличие от состояния ситуационной готовности, отражающего особенности и требования предстоящей ситуации, длительная готовность – это устойчивая система качеств личности, опыт, знания, навыки, умения, необходимые для успешной деятельности во многих ситуациях.

      Психологическая готовность воина к бою, один из основных компонентов готовности подразделения к боевым действиям. Она предполагает, во-первых, осознание воином ответственность за судьбу Родины, родных и близких, уверенность в себе, своих товарищах, боевой технике и оружие. Во-вторых, стремление испытать себя, преодолеть свои слабости, добиться победы над противником.

      Выделяют три уровня состоянию психологической готовности к бою:

      Низкий уровень отличает то, что воин не уверен в себе у него отсутствует стремление к противоборству, он не решителен, излишне суетлив, либо замкнут. Допускает ошибки при выполнении простейших команд.

      Для среднего уровня характерно сочетание у воина уверенности в себе и не достаточное стремление к противоборству и решительным действиям. Он допускает не значительные ошибки при выполнении команд, его физиологическое состояние близко к норме.

      Высокий уровень это желание борьбы, отсутствие сомнений у воинов, стремление испытать себя, добиться победы над противником.

      Для формирования психологической готовности личного состава проводятся занятия, на которых действия военнослужащих сопряжены с реальной опасностью: движение в непосредственной близости за разрывами артиллерийских снарядов, при стрельбе через головы наступающих, обкатка пехоты танками, подводное форсирование небольших озер и рек на танках, переправа вплавь с личным оружием через преграды; прыжки с парашютом и др. Непосредственное эмоциональное переживание боевых состояний в учебной обстановке позволяет значительно легче переносить аналогичные психологические нагрузки в бою. Сохранению работоспособности личного состава в трудных ситуациях способствуют навыки по защите от перегрева и переохлаждения профилактике различных заболеваний и травм, оказание медицинской помощи, приготовлению пищи в полевых условиях, добыванию воды и способов ее обеззараживанию, а также владению военнослужащим приемами и методами само регуляции.

      В процессе боевой учебы каждый воин должен активно совершенствовать свою профессиональную и психологическую подготовку. Эффективным средством подготовки к бою является мысленное проговаривание последовательности своих действий, сначала в замедленном темпе, затем энергичней. Тогда военнослужащий мысленно вживается в обстановку настолько, что невольно начинает совершать необходимые действия, это говорит об установлении прочной связи между сознанием и действием. Для поддержания психологической готовности к немедленным боевым действиям могут быть использованы методы психологической само регуляции:

      Само убеждение- это доказательство воином самому себе необходимости поддержания высокого уровня готовности.

      Самовнушение – как и само убеждение, происходит у военнослужащего сознательно, и используется в качестве главного воздействия слова. Самовнушением можно изменить внутреннее состояние человека, заставить его поверить в себя и свои возможности. К примеру, при несении службы ночью воин иногда впадает в заторможенное состояние, как бы плавающее между сном и бодрствованием. Именно в этом состояние психика воина нуждается в самовнушении. Иначе ситуация может обернуться трагедией.

      Управление воображением значительно усиливает действия словесной формы самовнушения, оно помогает создать образ желаемого результата своей деятельности. Рекомендуется образно отождествлять себя с лучшим воином идеальным образом действия и т.д. Желательно заблаговременно составлять план возможных действий в экстремальных ситуациях, и мысленно проигрывать их в голове.

      Управление вниманием тесно связано с воображением . Оно оказывает сильное влияние на бдительность воина. Если внимание будет рассеянным , можно легко отвлечься от выполнения боевой задачи, а это приведет к тяжелым последствиям. Военнослужащему важно выработать у себя привычку при внезапном появлении сильного раздражителя, не фиксировать все внимание на нем, а уметь наблюдать разносторонне. Для этого нужно заблаговременно составить план поочередного включения внимания на каждое из потенциально опасных направлений. Только таким образом можно сохранить контроль за обстановкой. В боевой обстановке рекомендуется удерживать внимание на объектах, связанных с выполнением боевой задачи и не отвлекаться на второстепенные раздражители.

      Умение управлять дыханием и мышечным тонусом очень важно. Глубина и частота дыхания степень напряжения мышц тела в значительной мере определяет психическое состояние воина в боевой обстановке. Для снятия нервного напряжения рекомендуется успокаивающий тип дыхания, состоящий из короткого вдоха и, активного выдоха и задержки дыхания после выдоха. Мышечное напряжение в значительной мере определяет нервную активность, а значит, и проявление бодрости и чувства от мобилизованности у военнослужащего мышечное расслабление наоборот, оказывает тормозящее действие на психику воина. Поэтому в период ожидания боя, необходимо поддерживать мышцы тела в нужной форме. Активизированные мышцы способствуют повышению психологической готовности к бою.

      Аутогенная тренировка

      Аутогенная тренировка – метод психотерапии, разработанный Иоганесом Шульцем (в 1932 году), направленный на самостоятельное вызывание у себя особого (аутогенного) состояния, использование его и самостоятельный выхода из него.

      В СССР термин появился в 50-е годы.

    65. обучение реакции (тяжести, тепла, изменение темпа и ритма сердца и дыхания) релаксационной техники с помощью упражнений,
    66. аутогенная медитация, которая создает трансовые состояния различного уровня
    67. Показания для применения АТ:

    68. лечение неврозов,
    69. функциональные расстройства,
    70. психосоматические заболевания,
    71. алкоголизм и наркомания (как часть комплексного воздействия),
    72. как психогигиеническое мероприятие,
    73. при подготовке специалистов, спортсменов.
    74. Противопоказания:

      • состояния неясного сознания и бреда,
      • при острых соматических приступах, вегетативных кризах, при выраженной гипотония (пониженное АД).
      • Занимающийся концентрирует внимание на спокойствии и использует шесть стандартных упражнений:

      • упражнение – спокойствие перед каждым, направлено на достижение спокойствия: «Я спокоен»
      • тяжесть – направлено на вызывание тяжести в руках и ногах и сопровождается расслаблением поперечно-полосатой мускулатуры, слева направо, все тело
      • теплота «мои руки совершенно тяжелые и теплые»
      • сердце – овладение ритмом сердечной деятельности подсчет пульса на слух, «Мое сердце бьется спокойно и ровно»
      • дыхание – овладение ритмом дыхания «Я дышу совершенно спокойно»,
      • солнечное сплетение – вызвать ощущение тепла в области солнечного сплетения, «Мое солнечное сплетение излучает тепло»
      • прохлада лба (лоб) – «Мой лоб овевает прохладный ветерок».
      • Стадии аутогенного состояния:

        Пассивная – Спокойствие, расслабление, безразличие к окружающему миру, замедление мыслительной деятельности при сохранении актуального осознавания мира.

        Активная – усиливается осознание, восприятие и переживание происходящего, при этом торможение логического мышления, появление ярких образов.

        Позиции аутогенной тренировки:

        Типы формул внушения:

      • нейтрализующая — «мне все равно»;
      • усиливающая —
      • абстинентно-направленные
      • пародоксальные «я хочу как можно хуже чувствовать себя в ситуации…»
      • поддерживающие «я чувствую себя с ним комфортно»
      • Каждое упражнение предваряется «Я спокоен»,

        В конце каждого сеанса три сгибательных и разгибательных движения в локтевом суставе с глубоким дыханием,

        Каждое новое упражнение проходится последовательно начиная с низших, делаются повторы 3-4 раза ежедневно в течение 2 недель.

        Длительность сеанса начиная с 5-6 минут,

        Проведение в утренние, вечерние часы,

        Помещение теплое, тихое.

        Мюлера-Хегема 1957, (изменено 3 упражнение),

        Клейнзорге-Клумбиес (нацеливают на конкретные органы),

        Мировского-Шогама (психотоническая тренировка, для повышения тонуса),

        Активизирующие упражнения Алексеев, Гиссен 1969 (для спортсменов),

        Лебединского-Бортник 1965 (сокращенный вариант по 30 минут – месяц)

        Панова-Лобзина-Копылова-Рештникова репродуктивные тренировки (звуки, дыхательная гимнастика).

        Высшая ступень АТ – разработана Шульцем и Луте:

        7 упражнений медитации, работа с бессознательным.

        Самовнушение по методу Куэ

        Сознательный метод воздействия на самого себя, позволяющий подавить болезненные, негативные по своим последствиям представления и заменить полезными, благоприятными, конструктивными.

        Формула самовнушения должна быть:

        Бессознательное воспринимает формулу как некий приказ, истину, которую необходимо выполнить.

        Начинается с ознакомления с источниками влияния.

        Самостоятельно составляется простая формула самовнушения, которая может видоизменяться.

      • удобная поза сидя или лежа,
      • закрытые глаза,
      • произношение формулы 20 раз шепотом,
      • монотония при произношении формулы, без фиксации на содержании,
      • сеанс 3-4 минуты 2-3 раза в день 6-8 недель.
      • время утром в просоночном состоянии или вечером перед сном.
      • Целенаправленное вызывание у самого себя гипнотического состояния с помощью определенных техник и методик. Склонность к методу зависит от эмоционального, физического состояния, личностных особенностей, способностей к гипнозу.

        Сфера приложения – бессознательное.

        Предгипнотическая беседа с самим собой,

        Фиксация внутреннего образа с наделение его желаемыми качествами,

        Закрепление новых образов и качеств реальными действиями в постгипнотическом периоде.

        Условия эффективности метода:

      • лежа в полутемной комнате (комфорт),
      • спокойная обстановка,
      • полное расслабление мышц,
      • отрешение от повседневных забот,
      • яркое динамичное представление образа,
      • представление типичных ситуаций,
      • подкрепление словесных команд формулами: «отдохнув-просыпайся».
      • Таким образом, боевая подготовка позволяет воину приобретать военные знания, формировать у него боевые навыки и умения – основ уверенности в себе, а психологическая подготовка вооружает его способностью поддерживать у себя психологическую готовность к немедленным боевым действиям.

        shtab.su