Техника для снятия стресса

Дыхательные упражнения для снятия стресса

В суете, спешке и постоянном стрессе наше дыхание становится поверхностным, неглубоким. Ведь во время стрессовой ситуации в кровь выделяется адреналин, организм готовится к трем действиям :

В первую очередь это сказывается на нашем дыхании. Дыхание при стрессе становится поверхностным, прерывистым и частым. Вспомните выражение «дышать полной грудью», не зря оно ассоциируется со свободой, легкостью и спокойствием. Именно так – полно и медленно – дышит человек в гармоничном состоянии.

Известно также, что через осознанную работу с дыханием можно привести себя в спокойное, гармоничное состояние. Определенный ритм и глубина дыхания во время гимнастики помогают сосредоточиться, успокоиться и даже в самой тревожной обстановке вы сможете принять верное решение. К тому же, дыхание – это единственная функция тела, которую можно осознанно контролировать, в отличие от сердцебиения или спазмов желудка, тремора или потовыделения.

Значение осознанного дыхания

Различные дыхательные техники и гимнастика пришли к нам с востока, где говорят «кто контролирует дыхание – тот контролирует жизнь», ведь в йоге считается, что жизнь отмерена нам на определенное количество вдохов и выдохов, а значит, чем полнее и медленнее мы дышим, тем дольше наша продолжительность жизни.

Многие пранаямы (дыхательные упражнения) требуют длительного обучения и руководства наставника. Однако, есть универсальные и простые упражнения.

В основе дыхательной гимнастики лежит глубокое дыхание или, как его еще называют, брюшное. Оно не только успокаивает и гармонизирует, но и намного сильнее насыщает кислородом внутренние органы, чем поверхностное или грудное. Брюшное дыхание, за счет движения брюшной стенки и снятия зажимов, благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и очищает легкие.

Основные правила дыхательных упражнений

  • Комфортная обстановка. Если вы только начинаете осваивать дыхательную гимнастику, важно найти 3-5 минут в спокойно и комфортной обстановке, чтобы помочь своему телу и психике расслабиться. В дальнейшем с помощью дыхания вы сможете расслабить себя в любой, даже самой напряженной, атмосфере.
  • Во время стресса психика напряжена и возникает желание сделать все по-быстрому. Решить все задачи в рывке и в таком же ключе подойти к расслаблению. Человек в стрессе начинает дышать излишне глубоко, не прислушиваясь к своим ощущениям. Подобное насильственно глубокое дыхание может привести к гипервентиляции легких, избытку кислорода и даже обмороку. Дышите спокойно и ровно настолько глубоко, насколько в данный момент позволяет тело. В дальнейшем вам все легче и легче будет дышать глубже и в нужном ритме.
  • Осознанность во время дыхания, как техника расслабления. Отвлекитесь от внешних раздражителей и направьте все свое внимание на тело. Пройдитесь вниманием по всему телу – от макушки головы до кончиков пальцев ног. Вы начнете замечать спонтанные подергивания мышц, которые таким образом сбрасывают напряжение. А также заметите зажимы и блоки, которые не могут просто так расслабиться – направьте туда свое внимание и осознанно расслабляйте.
  • Для тренировки брюшного дыхания практикуйте по возможности небольшую гимнастику. Лежа на спине положите на живот небольшую книгу или маленькую подушку. Осознанно дышите животом, поднимая груз. Постепенно утяжеляйте груз, добавляя книги. Таким нехитрым способом можно тренировать мышцы диафрагмы и углублять брюшное дыхание.
  • Дыхательные упражнения для снятия стресса

    1. Самое просто дыхательное упражнение для расслабления – это счет. Сядьте на стул желательно с прямой спиной. Расслабьте руки, ноги, шею. Дышите глубоко. Начинайте считать вдохи и выдохи. Дойдя до 10 – начните сначала. Это упражнение легко вернет вас в состояние «здесь и сейчас», позволит ясно и трезво оценивать обстановку.
    2. Стоя или сидя в удобной позе, сделайте вдох на 2 счета. Сначала вдохните животом, затем наполняйте грудную клетку. Затем медленно выдыхайте на счет 5. После выдоха сделайте паузу на счет 5. Повторите несколько раз. После этого упражнения замедлится сердечный ритм, прояснится мышление.
    3. Стоя или сидя с прямой спиной, положите указательный палец левой руки на середину лба, большим пальцем зажмите левую ноздрю. Остальные пальцы свободно лежат на правой щеке. Делайте вдох правой ноздрей, а затем зажимайте ее безымянным пальцем, одновременно открывая левую ноздрю и совершая выдох через нее. Затем делайте вдох левой ноздрей, зажимайте, а выдох совершайте правой ноздрей. И так попеременно сделайте несколько раз.
    4. По мнению йогов, подобная дыхательная гимнастика выравнивает внутренний баланс в организме, гармонизирует энергию и благотворно влияет на психическое состояние человека.

      Видео: Как быстро восстановить энергию и снять стресс с помощью дыхания.

      ostresse.ru

      Дыхательные техники для снятия стресса за 10 минут

      Постоянные нагрузки на работе и проблемы в повседневной жизни рано или поздно приводят к стрессу, который в свою очередь становится причиной нарушения циркуляции крови, инсультам, заболеваниям сердца, различного рода аддикциям и прочим болезням. От стресса не застрахован никто, и если он застает в самый неподходящий момент, необходимо среагировать максимально быстро. В данной ситуации можно воспользоваться дыхательными техниками, которые помогут быстро усмирить стресс и, как следствие, снизить риски, которые он представляет для здоровья.

      Дыхательная техника Сама-вритти (равномерное дыхание)

      Данная дыхательная техника самая простая из четырех, но менее эффективной от этого не становится. Принцип такого дыхания предельно прост: сделайте вдох (через нос), сосчитав про себя до четырех, затем сделайте выдох – также на счет четыре и через нос. Когда Вы освоите такое дыхание, можете увеличивать счет, на который вдыхаете и выдыхаете, до шести или восьми – в зависимости от того, насколько Вам комфортно.

      Такая дыхательная техника поможет не только быстро успокоиться в стрессовой ситуации, она также отлично расслабляет разум и тело, когда это необходимо – например, перед сном.

      Дыхательная техника «брюшное дыхание»

      Для применения данной дыхательной техники Вам понадобится положить одну ладонь на грудь, а другую – на живот. Сделайте глубокий вдох через нос и почувствуйте, как Ваша диафрагма поднимается, чтобы обеспечить достаточно места для попадания воздуха в легкие. 6–8 глубоких вдохов и выдохов в минуту вполне достаточно, чтобы успокоиться. Эффект наступит примерно через 10 минут.

      Данную дыхательную технику также можно применять непосредственно перед какой-либо стрессогенной деятельностью – к примеру, перед экзаменом или деловым совещанием.

      Дыхательная техника Капалабхати («просветление черепа»)

      Для выполнения данной дыхательной техники Вам необходимо сделать медленный глубокий вдох, после которого следует быстрый выдох с усилием, в котором должна быть задействована нижняя часть живота.

      Когда Вы «войдете в колею» данной техники, попробуйте увеличить темп – вместо одного цикла вдоха-выдоха сделайте десять.

      Такое дыхание станет отличным началом дня – оно помогает организму разогреться и отлично бодрит по утрам, позволяя настроиться продуктивный день и зарядиться энергией для свершения подвигов.

      Дыхательная техника «Нади шондхана» (попеременное дыхание)

      Считается, что данная дыхательная техника объединяет обе «стороны» мозга, в результате чего человеку удается обрести спокойствие и общее равновесие. Для выполнения такой техники необходимо зажать одну ноздрю большим пальцем, а затем сделать глубокий вдох через открытую ноздрю. На «пике» вдоха закройте открытую ноздрю любым пальцем. Теперь уберите большой палец с закрытой ноздри, чтобы сделать через нее выдох. Повторите процесс, поочередно прикрывая ноздри.

      Помимо придания силы в стрессовых ситуациях, такая дыхательная техника позволит максимально сконцентрироваться на задании. Со стороны данный процесс выглядит не очень привлекательно, но такое дыхание действительно эффективно. Оно позволит Вам достичь того баланса, который Вам необходим для снятия стресса.

      Конечно, дыхательные техники – далеко не единственный метод борьбы со стрессом, однако они помогут восстановить спокойствие и баланс всего за десять минут, что очень важно в критической ситуации. Научить организм противостоять стрессу также помогут регулярные занятия упражнениями, правильное питание, достаточное количество воды и, конечно же, умение правильно расслабляться.

      Добавьте в закладки чтобы не потерять / поделитесь с друзьями:

      estet-portal.com

      Медитация для снятия стресса

      Стресс может быть вредным для здоровья. Он отвлекает нас от наслаждения жизнью, встает на пути наших попыток разобраться в проблемах, вызывающих его. И если позволить ему поселиться в нас и занять все наше время, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Стресс способен разрушить все наши планы и нашу жизнь. Вот почему важно знать и научиться управлять и справляться со стрессом. Одним из таких методов управления снятия стресса является медитация.

      Медитация практикуется на протяжении тысяч лет и имеет много преимуществ. Во время медитации, Вы фокусируетесь на одной мысли или предмете.

      Медитация может помочь сконцентрироваться, расслабиться, снять стресс и усталость и познать свой собственный мир.

      Она также может помочь уменьшить беспокойство, депрессию, боль и бессонницу.

      В сочетании с традиционной медициной, медитация может улучшить физическое здоровье: проблемы с сердцем, пищеварением, с заболеванием суставов.

      Когда речь заходит о пользе медитации, то чаще всего она упоминается как один из методов управления стрессом и снятия послестрессового напряжения.

      Стресс является нормальной психологической и физической реакцией на постоянно растущие требования жизни. Исследования показывают, что многие люди во всех уголках планеты в какой-то момент испытывают стресс.

      Стресс влияет на нормальное функционирование нашего организма. Он затрагивает все системы нашего организма: пищеварения, иммунной системы, репродуктивные, которые во время стресса находятся в «подавленном» состоянии.

      Как это не звучит странно, но стресс в первую очередь предназначен, чтобы помочь нам выйти из физической опасности. Немного стресса в «коротких дозах» полезно для улучшения памяти, повышения производительности и быстроты реакции.

      Тем не менее, когда стресс занимает все наше время, его слишком много и организм находится в состоянии постоянного стресса, это крайне вредно для нашего физического и психического состояния.

      Вот почему управление стрессом является столь важным. Без умения управлять стрессом, снять стресс, наш организм слишком часто находится в состоянии повышенной готовности. Со временем высокие уровни стресса приводят к серьезным проблемам со здоровьем.

      Польза медитации для организма при стрессе

      Темп современной жизни делает управление стрессом необходимым навыком для всех. Первым шагом для успешного снятия стресса является умение управлять стрессом и контроль уровня стресса.

      Следующим шагом нужно выяснить, что является причиной стресса. Когда и при каких ситуациях Вы испытываете наибольшее напряжение.

      Некоторые причины стресса легко определить, например, конфликтные ситуации на работе, проблемы в отношениях или финансовые трудности.

      Причиной стресса могут быть не только неприятности и трудности, но и позитивные ситуации. Например, Вы женились или вышли замуж, перешли на новую работу, о которой давно мечтали или купили новое жилье.

      После того, как Вы определили причины Вашего стресса, можете начать думать о стратегиях борьбы с ними.

      И здесь на помощь могут придти навыки медитации. Многие люди справляться со стрессом с помощью медитации.

      Методы медитации могут уменьшить симптомы стресса и помочь вам наслаждаться лучшим качеством жизни, особенно если у вас есть какое-то заболевание. Изучите методы медитации, которые вы можете сделать самостоятельно.

      Методы медитации являются отличным способом, чтобы помочь в управлении стрессом. Медитирование — это не только спокойствие или наслаждение своим хобби.

      Расслабление — это процесс, который уменьшает влияние стресса на ваш разум и тело. Методы медитации могут помочь Вам справиться с ежедневным стрессом и стрессом, связанным с различными проблемами со здоровьем, такими, как рак и постоянная боль.

      Не зависимо от того, выходит Ваш стресс из-под контроля или Вы уже научились с ним справляться, знание и применение методов медитации поможет управлять стрессом и уменьшить его. Эти методы просты и не сложны и могут быть сделаны в любое время и в любом месте.

      Польза медитации при стрессе

      Когда Вы сталкиваетесь с многочисленными обязанностями и задачами, требованиями или болезнью, методы медитации могут стоять на последнем месте в Вашей жизни. Но это означает, что Вы можете упустить время и недооценить пользу для здоровья от этой практики.

      Тем не менее, методы медитации могут уменьшить симптомы стресса путем:

      • Замедления сердечного ритма
      • Снижения артериального давления
      • Замедления частоты дыхания
      • Снижения активности гормонов стресса
      • Увеличение притока крови к основным мышцам
      • Снижения мышечного напряжения и хронической боли
      • Повышения концентрации внимания и настроения
      • Снижения усталости
      • Снижения гнева и разочарования
      • Уверенности в решении проблем
      • Для того, чтобы получить максимальную пользу, используйте методы медитации наряду с другими положительными методами преодоления трудностей, таких, как позитивное мышление, юмор, решение проблем, управление временем, физические упражнения, налаживание отношений с семьей и друзьями.

        Медитация для снятия стресса успокаивает нашу нервную систему. В то время, как стресс активирует часть нервной системы, вызывая в нас чувство «бежать и бороться», медитация наоборот заставляет нашу нервную систему «остановиться и отдохнуть», «переварить стресс», помогая тем самым справиться со стрессом.

        Во время медитации частота сердечных сокращений замедляется, дыхание становится спокойнее, падает кровяное давление. Наступает расслабление всего организма.

        В то время, как постоянное чувство при стресс «бежать и бороться» действует крайне разрушительно на организм, методы медитации действуют тонизирующее на организм, принося тем самым неоценимую пользу для организма.

        Люди, которые постоянно используют медитацию, меньше подвержены стрессу и более эмоционально уравновешены.

        Овладение методами медитации происходит постепенно. Постепенно с течением времени, способность расслабляться будут улучшаться. И не нужно расстраиваться, если сначала не будет получаться расслабиться и сосредоточиться.

        Если какой то метод медитации плохо усваиваться Вами, чтобы не испытывать от этого еще один дополнительный стресс, попробуйте другой.

        Кроме того, некоторые люди, особенно с серьезными психологическими проблемами, могут испытывать чувство эмоционального дискомфорта во время техник медитации. В этом случае нужно попробовать другие методы расслабления и техники медитации. Их несколько, как было сказано выше. Возможно, стоит проконсультироваться по этому вопросу с соответствующим специалистом.

        Техники медитации для снятия стресса

        Овладеть методами релаксации можно самостоятельно или обратиться к соответствующим специалистам. В целом суть этих методов заключается в том, чтобы переориентировать внимание на что-то успокаивающее.

        Дело в том, что во время стресса, возникающее в мозгу состояние стресса, состоит из трех основных фаз: импульса, стресса и адаптации к стрессовой ситуации. Стресс постепенно проходит и человек успокаивается.

        Если происходит какой-то сбой, то организм находится в постоянном напряжении, что впоследствии может привести к более серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому очень важно переключить свое внимание на что-то успокаивающее. Методы медитации как нельзя лучше соответствуют этому.

        Есть несколько основных методов медитации. Для управления и снятия стресса не обязательно использовать сразу все. Достаточно будет вот этих трех.

        Аутогенная медитация. Аутогенная означает то, что исходит изнутри. В этой технике можно использовать как визуальные образы, так и понимание своего организма ,чтобы уменьшить стресс.

        Здесь Вы можете повторять слова или предложения в уме, чтобы расслабиться и уменьшить напряжение мышц. Например, Вы можете представить себя в тихом месте, а затем сосредоточиться на контролируемом, расслабляющем дыхании, замедлении сердечного ритма, или различных физических ощущениях, таких как, поочередной расслабление каждой руки или ноги.

        Медитировать можно как сидя, так и лежа, приняв удобную позу и расслабившись.

        Расслабление мышц. В этой технике медитации, Вы сосредотачиваетесь на медленном напряжении, а затем расслаблении каждой группы мышц.

        Это поможет вам сосредоточиться на разнице между мышечным напряжением и релаксацией.

        Один из методов мышечной релаксации заключается в том, чтобы начать с напряжения и расслабления мышц ног и постепенно продвигаться вверх к шее и голове. Вы также можете начать с головы и шеи и опускаться вниз вплоть до пальцев ног. Напрягайте мышцы в течение не менее пяти секунд, а затем расслабьтесь в течение 30 секунд и повторите.

        Визуализация. В этой технике релаксации Вы формируете ментальные образы, визуально представляя тихое, успокаивающее место или ситуацию.

        Во время визуализации попытайтесь задействовать столько чувств, сколько сможете, в том числе запах, зрение, слух и осязание. Если можете представить себя в океане, то думайте о запахе соленой воды, звуках разбивающихся волн и представьте ощущение тепла солнца на Вашем теле. Вы можете закрыть глаза, посидеть в тихом месте и ослабить или снять любую обтягивающую и стесняющую одежду.

        Стресс не исчезнет из жизни навсегда. Медитация не метод лечения. Но умение управлять и снимать стресс с помощью медитации может помочь справляться со стрессом и сделать Вас более устойчивым к стрессовым ситуациям.

        ekolekar.com

        Техники снятия стресса

        Упражнение для расслабления

      • Вдохните воздух в живот и выдохните из живота, используя для этого только диафрагму, а не мускулатуру верхней части туловища.
      • Выбросьте из головы любые неприятные мысли и расслабьте мышцы с головы до ног, по очереди, каждую отдельную мышцу. Самой последней расслабляется брюшная мускулатура, и вы сразу поймете, как напряжены были еще 20 минут назад.
      • Забудьте все, что вас занимало еще минуту назад, и сконцентрируйтесь исключительно на расслабляемых мышечных группах и конечностях. Сначала это непросто, однако, если вы регулярно будете повторять упражнение, постепенно приобретете опыт и навыки их выполнения.
      • Слушайте тихую, успокаивающую музыку. Если бы у вас было больше времени и вы находились у себя дома, я бы специально для этой книги сочинил музыку, поддерживающую вас на пути к собственному расслаблению.
      • Почти все упражнения в медитации начинаются с расслабления, разрядки.

        В череде будней наши впечатления расплываются, мы в большей или меньшей степени разучились додумывать осознанно до конца каждую мысль. Наконец стресс основательно оказывает давление на нас. Когда вы медитируете, наблюдайте закрытыми глазами изнутри свое душевное состояние. Не допускайте никакой оценки, просто регистрируйте, что происходит в голове.

        Жан Марэ разработал 4 шага для успешной медитации.

        Разрядка, концентрация, наблюдение, бытие

        Это звучит для вас просто и как само собой разумеющееся? Да, это так. В то время как проносятся будни, мы принимаем упомянутые состояния как данность, не воспринимаем их, и именно это позволяет спокойствию уйти от нас.

        Предлагаю упражнение, которое через четверть часа медитации действительно поможет вам справиться со стрессовой ситуацией. Не нужно как-то подготавливаться к нему, но вы непременно должны быть одни, иначе поток мыслей, естественно, будет прерываться.

        Упражнение для разрядки

      • Разрядка – первый шаг, начинающийся с вытряхивания. Делайте так, как будто ваше тело нужно полностью опустошить, вытряхивайте все из себя.
      • Поставьте ноги врозь, сделайте одно – два приседания и еще раз – вытряхивание. Затем найдите свое положение «сидя» для расслабления. Мой терапевт сидит «скрестив ноги». Я долго спрашивал себя, то ли просто такая причуда у него, то ли особенный вид положения для «погружения в себя». Сегодня мне ясно, что он под этим что-то подразумевал. Попробуйте спокойно сесть таким образом. Но если вам это не подходит, вы можете, конечно, садиться по-другому.
      • Закройте медленно глаза и направьте взгляд внутрь.
      • Глубоко вдохните и выдохните примерно 100 раз, не считайте – это препятствует вашей полной разрядке.
      • Потом расслабьтесь и постарайтесь не думать ни о чем, что вначале наверное вам не удастся, но после нескольких упражнений, вы добьетесь желаемого результата.
      • Упражнение на концентрацию

        И последнее – совет для засыпания. Укройтесь с головой, слушайте дыхание и устранитесь таким образом от проблем. Ночью вы их все равно не решите, а утром будете готовы, чтобы соответственно действовать.

        Упражнение на наблюдение

      • Третий шаг относится к вашим мыслям. Прокрутите «кино» в своей голове: что происходит, какие мысли вас не отпускают, какие повторяются? Но (очень важно) не погружайтесь в них, только осознанно регистрируйте. Проанализируйте свои ощущения. Наш организм максимально чувствителен. Пульс станет автоматически более быстрым, если мысль нагоняет страх, вызывает беспокойство или что-то подобное. Советую эту мысль оценивать пассивно. Смотрите на нее как сторонний наблюдатель.
      • Теперь скажите 50 раз при выдыхании: «Сейчас!» Это вернет вас из погружения в настоящее, и, таким образом, мы пришли к последнему шагу медитации.
      • Напоследок задержите дыхание как можно дольше и совсем медленно выдохните, откройте глаза.
      • Упражнение займет у вас немного время (от 5 до 10 минут в день) и станет краткосрочным отпуском для сознания. Поэтому без колебаний включите эту медитацию в свой распорядок дня!

        Положительные или отрицательные мысли? Утверждения!

        Негативные или приводящие к сомнению мысли ослабляют нас. Желательно избавляться от них. Перед стрессовой ситуацией, например, помогают положительные утверждения. Утвердительные высказывания (по-латыни – affirmativus: убедительный, утвердительный) быстро помогают при условии, что вы используете их как послание себе. Без концентрации, веры в свою внутреннюю силу это не получится.

        Утверждения перед стрессовой ситуацией

      • Это все пройдет.
      • Я покажу себя с лучшей стороны.
      • Бывает и хуже.
      • Оставайся спокойным и расслабься.
      • Я гораздо лучше, чем думал.
      • Шаг за шагом мне становится лучше.
      • Утверждения в стрессовой ситуации

        Утверждения после стрессовой ситуации

        Важно, чтобы вы формулировали утверждения всегда положительно. Наш мозг (это известно из исследования) не запоминает такие отрицательные слова, как «нет» или «никакой». Если вы будете утверждать: «У меня нет никакого страха», мозг воспринимает только: «У меня страх». Поэтому говорите лучше: «Я доверяю себе и своим способностям».

        Европейские формы медитации

        Сейчас имеется бесчисленное количество возможностей прийти к внутреннему спокойствию.

        Есть специальные дыхательные медитации, медитации в движении – каждый находит то, что ближе и комфортнее ему. Однако давайте теперь познакомимся с классическими европейскими техниками расслабления.

        Все следующие формы медитации (не только европейские) изучают в большинстве случаев на курсах, а также можно упражняться дома. Итак, я не могу вас уберечь от более интенсивного занятия одним из видов медитации. Все приведенные здесь примеры, могут быть только побуждениями найти новый путь к себе, разобраться в своей жизни.

        Но если вы в дальнейшем решитесь на одну из медитаций, то сможете создать для себя ритуал, который при каждодневном применении в любое время покажет, в каком состоянии напряжения вы находитесь на физическом, эмоциональном, а также духовном уровне. И это укажет вам пути преодоления стрессовых ситуаций.

        Актер, спортсмен или коммерческий директор, назовем их для примера, с помощью личной медитации создают себе мотивацию. Это особенно важно, если к нужному моменту нужно востребовать определенную оптимальную по интенсивности производительность.

        Прогрессивная разрядка мышц по методу Якобсона

        Прогрессивная разрядка мышц названа в честь Эдмунда Якобсона, который представил свой опыт расслабления в конце тридцатых годов прошлого века в Чикагском университете.

        Он считает необходимым по очереди сначала напрягать, а затем расслаблять шестнадцать различных групп мышц тела. Для этого спокойно ложитесь на пол или матрас. Затем концентрируетесь на отдельных группах мышц, которые по очереди напрягаете и расслабляете.

        Когда вы спокойно концентрируетесь на состоянии расслабления, тело, дух и душа также становятся спокойными и сливаются в единое целое.

        Инструкции для упражнения имеют большое сходство с последовательностью движений, которая известна из классического, спортивного упражнения для мышц.

        Это значит, что прогрессивная разрядка мышц – одна из самых легких техник разрядки в сравнении с аутогенной тренировкой, медитацией или дыхательной тренировкой. Но вы должны сами определить, что вам больше подходит.

        Слушатели курсов едины в одном, что им только после применения метода становится ясно, каким сильным было напряжение их мускулатуры, хотя они этого не замечали. Во многих недомоганиях виноваты мы сами. Головная боль вазомоторного характера, боли в плечах и затылке и многое другое остались бы в прошлом, если бы мы расслаблялись.

        Прогрессивная разрядка мышц служит не только внутренней сбалансированности. Так можно тренировать общую подвижность и физическую выносливость.

        Аутогенная тренировка

        Понятие «autogen» происходит из греческого языка и означает «самобытный», «самодействующий». Под этим подразумевают, что внешний стимул вызывает внутренний процесс. Метод почти так же стар, как прогрессивная разрядка мышц, он отделился от гипноза в тридцатые годы и разрабатывался берлинским профессором психиатрии Дж. X. Шульцем.

        Для достижения желаемого успеха важны три основных элемента: спокойствие, чувство тяжести и тепла. Чувство тяжести приходит от разрядки мышц, чувство тепла неизбежно, когда кровеносные сосуды расширяются и пропускают больше крови. Представьте себе это как состояние после здорового сна. Только здесь все выполняет концентрация.

        Следующий плюс техники в том, что вы не только ощутите разрядку, но и будете более сосредоточенным и умственно более работоспособным. Аутогенная тренировка рекомендуется врачами для профилактики заболеваний, так как усиливает сопротивляемость и иммунную защиту организма.

        Аутогенная тренировка делится на следующие элементы:

      • разрядка мышц (чувство тяжести),
      • расширение сосудов (чувство тепла),
      • спокойное дыхание,
      • равномерное биение сердца,
      • чувство тепла во внутренних органах (солнечное сплетение),
      • чувство холода в голове (прохладный лоб).
      • Различие с другими техниками в том, что эти состояния достигаются не сознательной волей (что происходит, когда вы напрягаетесь и расслабляетесь), а исключительно умственной концентрацией. Действие аутогенной тренировки проиллюстрирую при помощи двух упражнений.

      • Облокотитесь на что-нибудь. Держите нить, на которой укреплен любой маленький предмет, кончиками пальцев.
      • Сконцентрируйтесь на предмете.
      • По прошествии некоторого времени предмет начинает качаться исключительно из-за концентрации и вместе с ней идущей разрядки.
      • Вы можете проверить на себе основное упражнение «саморасслабления через сосредоточение», с которого начинают свои занятия очень многие приверженцы медитации.

        Лягте спокойно с закрытыми глазами на пол и сконцентрируйтесь на следующих утверждениях, которые затем проговорите тихо про себя.

      • Обратите внимание на то, чтобы все части тела были расслаблены.
      • Скажите себе:
      • «Я спокоен. Я совершенно спокоен».
      • «Приятная тяжесть в правой руке» (повторите 3-4 раза).
      • «Приятная тяжесть в левой руке» (повторите 3-4 раза).
      • «Приятная тяжесть в обеих руках» (повторите 3-4 раза).
      • «Я спокоен. Я приятно спокоен».
      • «Приятная тяжесть в обеих ногах» (повторите 3-4 раза).
      • «Приятная тяжесть в руках и ногах» (повторите 3-4 раза).
      • «Приятная тяжесть во всем теле» (повторите 3-4 раза).
      • Вы заметите уже после нескольких упражнений, как расслабляетесь и как тело следует вашим указаниям. Останьтесь в положении лежа после упражнения еще на короткое время. Затем сильно потянитесь и растянитесь, вдохните 2-3 раза глубоко и откройте глаза.

        Эффект тепла (элемент аутогенной тренировки) приходит после нескольких попыток. Все-таки это упражнение – аппетитный кусочек, ни больше и ни меньше.

        Непременно рекомендую курс подобных упражнений с компетентным наставником или же соответствующую специальную литературу.

        Несколько минут аутогенной тренировки соответствуют по эффекту отдыха примерно 1-2 часам сна. Кроме того, вы можете тренировать свое состояние бодрствования. Если вы бодрствуете, то полностью деятельны, если вы устали, то быстро и расслабленно засыпаете. В результате не только повышается общая работоспособность, но и укрепляются физические силы сопротивления и поддерживаются функции сердца и кровообращения.

        Восточные формы медитации

        Все следующие виды медитации происходят из Азии, часть из них имеет тысячелетнюю историю. Между тем они также широко распространены в Европе.

        «Таичи» (Tai Chi) – форма движения, основанная на медитации

        «Таичи» обозначает древнекитайское обучение искусству движения, которое базируется на традиционной китайской медицине.

        Если перевести по смыслу, «Таичи» – это манипуляция жизненной энергией. Считается, что с помощью медленных и плавных дыхательных упражнений и движений, которые легко выполнять, регулируется энергетический поток в теле и вследствие этого достигается благополучие.

        Проходят защемления в теле. Как и в «Цигун» (смотрите ниже), в «Таичи» достигается гармонизация- жизненной энергии (Chi), которая течет в нашем теле. В «Таичи» сила находится фактически в спокойствии. Самые медленные, грациозные движения определяют упражнения. Медитации подчеркивают весь процесс.

        Устраняются преграды для циркуляции жизненной энергии, она снова может течь без помех. Вследствие этого кровяное давление понижается, функции легких и сердца улучшаются, излечиваются и такие типичные недуги мужчин-руководителей, как боли в желудке, бессонница, нервозность. Восточное учение о здоровье принесет пользу вашему телу и психике.

        «Цигун» (дыхательная терапия и терапия медитации)

        Под «Цигун» понимают комбинацию движений, контролируемого дыхания и медитации. Вследствие этого активизируются процессы обмена веществ и убираются помехи на пути энергии.

        «Цигун» можно перевести как искусство активизации жизненной энергии. С помощью древнего лечебного учения вы принимаете из окружающей среды энергию, чтобы этим увеличить собственные энергетические резервы.

        Все эти легко поддающиеся изучению упражнения тела, дыхания и визуализации возникли из состояния покоя. «Цигун» укрепляет физическое и психическое равновесие, а также иммунную систему и способность к концентрации. Эта форма медитации подходит для каждого, но, прежде всего, для тех, у кого совсем нет времени для спорта или кто не занимается им по состоянию здоровья.

        «Цигун» является оздоровительным средством почти от всех недугов от А до Я, от кошмарных снов до зубной боли, от легких, хронических и/или тяжелых заболеваний: диабета, истощения, проблем с суставами, паралича лицевого нерва, прострела (люмбаго), заболеваний кости, неврозов, ушного шума, избыточного веса и защемлений.

        За известным методом разрядки, который нашел уже много приверженцев, скрывается, как говорят, «хорошее здоровье» с Дальнего Востока.

        Йога происходит из индийской культуры и состоит из теории и основанных на ней методов совершенствования человека. Физические упражнения и техники дыхания в йоге имеют только одну цель – объединить тело, дух и душу.

        Самая известная форма йоги у нас в стране – хатха- йога. Она состоит из поз для растяжения и укрепления, которые тренируют и согласовывают внутренние органы и выпускают энергию жизни, называемую «Ирана», а также из дыхательных упражнений и медитации.

        Под медитацией понимается, как мы уже знаем, искусство прекращения мыслительных оценок, отключения внешних влияний. Мы не должны думать, что учимся узнавать себя через размышление в ходе медитации, находить покой и ясность. Напротив, все эти способности, согласно дальневосточному учению, всегда находятся в нас, но скрыты за пеленой повседневности и стресса.

        Йога – универсальное лечебное средство, помогающее при незначительном повышении кровяного давления, головной боли или боли в спине, которые происходят от защемления нервных окончаний, чрезмерной нагрузки мышц, внутреннего напряжения, а также средство, применяемое для профилактики заболеваний и для ослабления симптомов стресса.

        Основой элементов йоги являются мягкие растяжения, которые подогревают тело. Так как это последовательный конструктивный процесс, ни одна группа мышц не перенапрягается. Тремя элементами одного урока йоги являются:

      • позы йоги, мы называем их асаны;
      • специальные техники дыхания «Пранаяма» (Ргапауаша, от Ргапа – жизненная энергия);
      • упражнения медитации.
      • Урок йоги должен занимать от 30 до 120 минут, согласно индивидуальным потребностям.

        nmedik.org

        Медитация для спокойствия, для снятия стресса.

        Медитация для спокойствия, для снятия стресса.

        Наша жизнь полна стрессов, ведущих к раздражительности, неудовлетворенности собой и окружающими людьми, к осуждению всего Мира. Зачастую стрессы являются причиной злости, гнева, психоза. Появляется ревность и зависть к успехам других людей. Рост цен, хамство чиновников, требования начальства заставляют нас вспыхивать по любому поводу. И обрушиваем мы свою раздражительность чаще всего на самых близких нам людей.

        Как научиться управлять стрессом и выходить из состояния гнева и злости? Этому помогает ежедневная медитация для успокоения. С ее помощью легче сконцентрироваться и успокоить ум. Вы конечно не раз видели фотографии медитирующих людей, сидящих в позе Лотоса и кажущихся безмятежным и спокойными. Насколько счастливыми и умиротворенными выглядят их лица! В эти моменты их связь со Вселенной гораздо прочнее, чем у нас с вами.

        Вполне нормально для каждого человека придавать большое значение своим мыслям и считать их реальными. Так, сегодня вы посчитали какого-то человека своим другом, готовым за вас в огонь и в воду, а через месяц наша точка зрения поменялась и вы понимаете, что этот человек ненадежен и лицемерен. Благодаря медитации вы научитесь воспринимать мысли как нечто изменчивое, эфимерное, похожее на облака, плывущее по небосклону или как дуновение ветерка. Вы научитесь освобождаться от мыслей, и ваш ум станет более открытым и гибким.

        Постарайтесь вносить мир и безмятежность в свою повседневную жизнь. А медитация — это способ успокоения разума, являющийся необходимой предпосылкой уменьшения тревоги и напряжения. Поэтому ее рекомендуют для снятия стресса и тревоги, выхода из депрессии. С помощью таких занятий можно научиться безболезненно выходить из спорных ситуаций, преобразовывать отрицательные эмоции в положительные и находить душевное равновесие.

        Для успешного процесса медитации нужно следующее:

      • Спокойная обстановка. Для этого лучше всего уединиться.
      • Абсолютная концентрация. Хорошо помогает расслаблению спокойная музыка, звук прилива, шум леса, тихое журчание ручья. Также можно приглушить свет.
      • Позитивная установка. Она заключается в том, чтобы настроиться на правильность своих действий, их эффективности.
      • Удобное положение тела. Для этого нужно принять такую позу, которая будет оптимально удобна Вам для расслабления, но вместе с этим не позволит заснуть во время медитации.
      • Самой простой медитацией для успокоения является дыхательная техника. Она служит основой для всех остальных практик медитации. Данная практика позволяет снять тревогу, беспокойство, освобождает от тяжелых мыслей, успокаивает и расслабляет ум и тело.

        Сядьте в позу Лотоса или просто сядьте на стул. Спина должна быть прямой, плечи расслаблены, но выпрямлены. Руки сложите на коленях и тоже расслабьте. Голову держите прямо смотря прямо перед собой. Максимально расслабьте все мышцы. Дышите глубоко и спокойно. Постарайтесь, чтобы при дыхании расширялась грудь, а не живот.

        Вы должны следить за своим дыханием, подсчитывая количество вдохов. Когда число вдохов доходит до десяти, начинайте счет снова. К вам в голову будут приходить разнообразные мысли, отмечайте их, не вдумываясь, и опять начинайте следить за дыханием, концентрируя все внимание на счете.

        Такая практика должна занимать 10-15 минут. После ее окончания попытайтесь сохранить на протяжении всего дня ясность мыслей, к которой вы пришли во время медитации.

        tallisman.ru

        Медитация и другие техники успокоения и расслабления для снятия стресса

        То, что со стрессом в своей жизни сталкивается каждый человек – это аксиома. Любой стресс характерен тем, что человек находится в состоянии напряжения. Это негативно сказывается на его физическом и психическом здоровье.

        Большинство людей в стрессовых ситуациях бегут в аптеку и покупают «что-то от нервов». Однако не всегда стоит сразу прибегать к лекарственным препаратам, тем более без предварительной консультации с врачом. Если вы научитесь расслабляться и контролировать свое эмоциональное состояние, вы легко сможете побороть стресс. Существуют разные успокаивающие и расслабляющие техники, а также упражнения против стресса.

        Отличным методом для релаксации являются медитации

        Медитация – одна из древнейших практик, применяемая для того, чтобы успокоить разум, отключиться от переживаний и расслабиться. Это очень простой и доступный каждому способ для снятия напряжения и чувства тревоги. Необходимо только соблюдать некоторые условия, чтобы медитация для глубокого расслабления и снятия стресса дала желаемый результат:

      • медитировать нужно в уединении или в компании с медитирующими людьми;
      • необходимо выбрать максимально удобную позу, которая позволит вам расслабить абсолютно все мышцы тела;
      • вам нужна полная концентрация на процессе. Для этого нужно убрать все отвлекающие шумы, в том числе и мобильный телефон;
      • для фона хорошо подойдет спокойная музыка или запись со звуками природы.
      • Приведем пример простой медитации для успокоения и релаксации. Сядьте на стул или в позу лотоса. Если в этих позах вы не можете полностью расслабиться, лягте на коврик, и немного разведите в стороны руки и ноги. Постарайтесь погрузиться в состояние полного релакса. Начинайте дышать, делайте медленные глубокие вдохи и выдохи. Для того, чтобы в голову не лезли посторонние мысли, просто считайте вдохи от одного до десяти на протяжении нескольких минут. Старайтесь проводить такие сеансы ежедневно, и вы скоро заметите, как улучшится ваше эмоциональное состояние.

        Как помогает йога для расслабления, снятия усталости и стресса?

        Занятия кундалини-йогой помогают не только при стрессе, но даже при лечении глубокой депрессии. В человеческом организме природой заложены механизмы восстановления и самоисцеления, однако, именно регулярные нервные стрессы блокируют эти процессы. Занятие йогой помогает бороться с напряжением и тревогой, снимая энергетические и психологические блоки. Йога от стресса и депрессии включает в себя комплекс упражнений и активную медитацию (дыхание в движении).

        Начните осваивать практику йоги с простого упражнения, которое можно выполнять отдельно или добавить в любой комплекс. Примите позу младенца: сидя на пятках, наклонитесь вперед, опуская живот на ноги, лбом коснитесь пола, руки свободно лежат на полу вдоль тела или вытянуты вперед над головой. В этой позе постарайтесь полностью расслабиться и начинайте медленно дышать животом в течение нескольких минут. Это отличное упражнение для релаксации и успокоения, которое можно делать несколько раз в день. Каждому человеку будет полезна йога для расслабления, снятия усталости и стресса.

        Дыхательная гимнастика и другие упражнения, снимающие напряжение

        Правильное дыхание способствует тому, что каждая клеточка насыщается кислородом, это стимулирует выработку в организме гормонов радости. Человек начинает ощущать бодрость, легкость и прилив сил. Ежедневная дыхательная гимнастика помогает снять накопившееся напряжение и усталость. Попробуйте несколько простых дыхательных техник:

        1. считая до 4-х, сделайте медленный глубокий вдох, задержите дыхание на 5 секунд, затем медленно выдыхайте. Это упражнение помогает спокойно заснуть;
        2. вдыхайте и выдыхайте поочередно, то левой, то правой ноздрей;
        3. медленно набирайте полный вдох сначала животом, а затем грудной клеткой, задержите дыхание и выдохните медленно сначала грудной клеткой, затем животом.

        Очень хорошо снять напряжение помогают простые упражнения для снятия стресса, которые можно выполнять даже на рабочем месте. Такая гимнастика особенно актуальна для тех, у кого сидячая работа:

      • встаньте прямо, немного расставив ноги, на вдохе вытяните руки вверх. Сильно потянитесь, а на выдохе резко опустите и встряхните руки;
      • стоя, запрокиньте голову назад, а согнутые в локтях руки отведите вперед, максимально растягивая плечевой пояс. Делайте такую гимнастику несколько раз в день, это отлично помогает снимать напряжение.
      • Одним из лучших психологических методов релаксации и снятия усталости является цветотерапия

        Цветотерапия для снятия стресса применяется во многих странах мира. Существуют научные подтверждения того, что различные цвета способны влиять на химические реакции, происходящие в человеческом организме, в том числе и на работу гипофиза, который отвечает за выработку гормонов. Специалист по цветотерапии поможет составить для вас индивидуальную программу для борьбы со стрессом и депрессией. Также вы можете просто окружить себя предметами или выбирать одежду определенного цвета, чтобы улучшить ваше эмоциональное состояние и настроение. Рассмотрим, как разные цвета могут помочь справиться со стрессовой ситуацией:

      • выбирайте голубой, если у вас высокое давление и вам нужно успокоиться;
      • от болей разного характера, помогут предметы синего цвета;
      • если вы склонны к сезонным депрессиям, не стоит злоупотреблять фиолетовым цветом;
      • от нервных срывов и синдрома хронической усталости вам поможет излечиться зеленый. Он отлично помогает при головных и сердечных болях;
      • желтый цвет поднимет вам настроение, придаст уверенности в себе и избавит от хмурых мыслей;
      • а если из-за стресса у вас пропал аппетит, используйте оранжевый.
      • vseostresse.ru

        Практика медитации антистресс

        Практики психологической релаксации быстро набирают популярность в мире, где ежедневные нервные перенапряжения — не редкость.

        Медитация для глубокого расслабления и снятия стресса является замечательным вариантом работы со своим организмом и сознанием даже для новичков подобных практик. Если использовать данную технику на регулярной основе, можно научиться управлять собой и своими эмоциями в самых тяжёлых ситуациях.

        Основные разновидности медитаций

        Для максимального понимания сущности медитативных практик по снятию стресса следует изучить их типологию. Каждая из техник отличается собственным подходом в работе с переживаниями человека.

      • Аутогенные медитация. Это техники, которые связаны с изучением внутреннего мира и процессов в организме. Как правило, такие практики подразумевают самовнушение с помощью мысленных словесных формулировок. Нередко сюда входит и концентрация на сердечном ритме или дыхании.
      • Мышечная релаксация. Такая медитация для снятия стресса делает на физическом напряжении, и человеку необходимо постепенно расслаблять отдельные группы мышц. Также можно напрягать мышцы на 5 секунд, а потом расслабляться на полминуты.
      • Визуализация. Это техника работы над ментальными образами. Обычно человеку требуется представить успокаивающие ситуации или комфортные природные условия. Медитация визуализации задействует не только зрение, но и обоняние, слух, осязание.
      • Применение мантр. По мнению йогов, любая мантра выступает прекрасным успокоительным средством для мозга. Во время таких медитаций человек ощущает влияние звуковых вибраций в теле, а также работает над своим дыханием. Универсальная мантра для успокоения состоит из одного слога — Ом. Также можно использовать вариант Ом Шанти Шанти, который произносится про себя до 108 раз.
      • Арт-медитации от стресса и усталости. Это психологические практики, тесно связанные с творчеством. Идеальным вариантом для расслабления и избавления от тревоги является рисование. Сегодня существует множество специальных раскрасок, которые помогают освободиться от негативных мыслей в процессе работы карандашами или ручкой. Особенной популярностью пользуются витиеватые узоры: индийские, японские, цветочные.
      • Наблюдать за процессом дыхания полезно не только с физиологической точки зрения. В спокойной обстановке и в комфортном положении тела можно избавиться от многих стрессовых симптомов.

        Медитация “Антистресс»

        Такая медитация особенно эффективна под музыку: классические композиции или же звуки природы.

      • Сядьте в позу лотоса или устройтесь на стуле с прямой спиной.
      • Расслабьте мышцы и плечи, положите ладони на коленки. Голову держите прямо, смотрите прямо.
      • Начните дышать глубоко и ровно. Расширяйте грудную клетку, но старайтесь не задействовать живот.
      • Считайте количество вдохов, следите за дыханием и отгоняйте лишние мысли.
      • Через 10-15 минут наступит чувство успокоения.
      • Практика попеременного дыхания

        Для расслабления сознания без его рассеивания стоит попробовать попеременное дыхание ноздрями.

      • Находясь в удобном положении прикройте правую ноздрю большим правым пальцем.
      • Вдохните через левую часть носа.
      • Последующий выдох и вдох осуществляют через правую ноздрю, зажимая левую дырку безымянным правым пальцем и мизинцем этой же руки.
      • Крайний выдох осуществляют через левую ноздрю, как и начальный вдох.
      • Такой цикл повторяют от 3 до 5 раз.

        Работа с неприятными эмоциями

        Вместе с отрицательными мыслями в человеке накапливается и плохая энергия. Избавление от неё гарантирует полное расслабление. Необходимо концентрироваться на каждом неприятном чувстве, порождающем в конечном итоге тревогу и стрессовое состояние.

        Медитация на снятие стресса начинается с очищения разума. Бороться с мыслями не нужно, но лучше растворяться в подсознании, а не во внешних отвлекающих факторах.

      • Закройте глаза, примите удобное положение и расслабляйтесь.
      • Понаблюдайте за ровным дыханием. На каждом вдохе следует округлять живот. Выдох осуществляется крайне медленно.
      • Теперь сосредоточьтесь на пальцах ног, рассматривая каждый их изгиб.
      • Отсчитайте 10 выдохов и обратитесь к пальцам рук. Касайтесь их мысленно, ощущая только подушечки.
      • Теперь вспомните все эмоции во время стресса. Попробуйте вникнуть в глубь проблемы, изучая её и чувство тревоги как снаружи, так и внутри. Представьте, что весь негатив в виде энергии уходит из тела в космос, собирая также страхи и волнения.
      • Откройте веки и ощутите прилив сил и хорошее настроение. Теперь вы обладаете внутренней уверенностью и спокойствием даже для встречи со стрессом.

        Редкий, но весьма эффективный инструмент, который использует иногда антистресс-медитация — гипноз. Такая практика заключается в прослушивании специальных аудио или видео, которые помогают человеку войти в состояние гипнотического транса.

        На сегодняшний день наибольшей популярностью пользуется техника Дмитрия Домбровского. Он предлагает направленную медитацию, которая носит профилактических характер и прекрасно разгружает мозг. С её помощью можно снять напряжение и отдохнуть после тяжёлого дня.

        Сам процесс медитации длится 20 минут. За это время человек погружается в состояние покоя, лёгкости и забытия. Главное, принять удобного положение и настроиться на расслабление всех мышц. Кроме того, важно добиться полной тишины в комнате. Хорошо, если есть возможность посмотреть видеоролик с высоким качеством и подходящей акустикой на большой экране телевизора.

        Если всё будет сделано правильно, после медитации можно ощутить внутреннюю гармонию и радость, укрепить нервную систему и избавиться от таких спутников стресса, как: раздражительность, скука, апатия, фрустрация, утомляемость.

        Обратите внимание, что гипнотическая медитация имеет ряд ограничений. Она не рекомендуется людям с психическими болезнями. К таковым относятся шизофрения, эпилепсия, истерический невроз, маниакально-депрессивный психоз.

        Укрепление нервной системы с йогой

        Медитации на основе йоги помогают добиться баланса полушарий мозга. С их помощью мозг может противостоять и стрессам, и неожиданному шоку. Кроме того, укрепляется нервная система.

        Медитация против стресса

        Займите положение, удобное для ваших конечностей и спины.

      • Подбородок опустите вниз — это Джаландхара Бандха.
      • Руки согните в локтях, предплечья разверните.
      • Ладони должны встретиться перед животом. Раскройте их по направлению к небу и вложите правую ладонь в левую руку. Большие пальцы должны соприкасаться и тянуться к телу.
      • Глубоко дышите и сосредоточьтесь на кончике своего носа.
      • Три раза на одном дыхании и монотонно произнесите мантру: SAT NAAM SAT NAAM SAT NAAM SAT NAAM SAT NAAM SAT NAAM WHA-HAY GUROO.
      • Длится такая медитация против стресса 20 минут, после чего требуется полностью вдохнуть и выдохнуть 5 раз. В конце глубоко вдохните и задержите дыхание, потянувшись всем телом с руками над головой. Выдохните и расслабьтесь. Повторите финальные действия ещё дважды.

        Медитация “Снятие стресса и успокоение”

        Также вы можете подобрать для эффективной медитации спокойную расслабляющую музыку.

      • Закройте глаза и глубоко подышите.
      • Пальцы можно сложить в любую удобную мудру. Представьте себе, что с небес на вас опускается золотой луч, наполняющий каждую клетку тела свои светом и теплом.
      • Скажите вслух несколько раз: “Тепло, любовь и свет”. Вы почувствуете, что свечение внутри вас всё ярче и сильнее. Постепенно вы превращаетесь в источник света, к которому стремятся небольшие огоньки со всех сторон. Вы сливаетесь с ними и радуетесь этому.
      • Снова повторите: “Свет и любовь, любовь и свет”.
      • Начните выходить из медитации, открывая глаза и произнося самому себе: “Я просыпаюсь, моя жизнь становится наполненной любовью, радостью и светом” Эта медитация “Снятие стресса и успокоение” может применяться даже во время массажа, когда тело уже полностью расслаблено.

        Динамика в медитации — это мощный инструмент для вовлечения в практику всего тела, а не только духа. Фокусироваться на движениях гораздо полезнее, чем на мыслях, к тому же быстрые перемещения или жесты прекрасно расслабляют и снимают стресс.

        Динамическая медитация

        • Встаньте в уединённом помещении, закройте глаза и замедлите дыхание.
        • Включите подходящую ритмическую мелодию без слов.
        • Танцуйте без стеснения, импровизируйте, пойте или кричите.
        • Можно усложнять движения, махать руками, сменять несколько танцевальных направлений.
        • Это активная медитация, поэтому в ней нужно выплеснуть всю свою энергию. Музыка и движения помогают достичь возвышенного состояния. Через 20 минут смените положение на лежачее. Прикройте веки и полежите в покое несколько минут.

          Для интенсивного движения навстречу Нирване отлично подойдёт стретчинг, в котором нет конкретных асан, а только индивидуальные движения.

        • Разместитесь в спокойном месте и включите инструментальную музыку или природные звуки.
        • Начните вытягивать мышечные группы, взяв за стартовую точку верхнюю часть своего тела.
        • Прислушивайтесь к дыханию в этот момент.
        • Вытягивайте руки с пальцами и позволяйте телу раскачиваться, продолжать движение самостоятельно.
        • Наблюдайте за ощущением в мускулах. Проработайте все мышцы, постепенно спускаясь до ступней. Сожмите и растяните пальцы ног. На одну минуту примите лежачую позу и расслабьтесь.

          Это тоже своего рода медитация. Снятие стресса, успокоение и расслабление в данном случае достигаются за счёт сочетания вращения глазных яблок с выстукиванием разных частей тела.

        • Для начала сядьте с прямой спиной на стул и расположите руки на бёдрах.
        • Подумайте о ситуации или проблеме, которая в настоящий момент вызывает больше всего беспокойства и тревоги.
        • Визуализируйте причину своих страданий досконально.
        • Указательными пальцами начните поочерёдно стучать по бёдрам, двигаясь по всей поверхности этого участка. Придерживайтесь свободного ритма на протяжении 3 минут.
        • Повторите упражнение повторно, если напряжение не прошло. В качестве закрепления результата подвигайте глазами из стороны в сторону. Данная терапевтическая техника значительно снижает уровень беспокойства человека.

          Восстановление крепкого сна

          Нередко нервные перенапряжения не дают человеку расслабиться даже в ночное время суток. Релаксация и медитация от стресса и бессонницы обязательно должны снижать уровень волнения, а также приводить человека в полусонное состояние. Воспользуйтесь одной из ниже представленных техник, выполняя сеанс под расслабляющую музыку, и комфортный здоровый сон не заставит долго ждать.

        • Попробуйте заняться визуализацией в кровати. Представьте себе место, в котором вы абсолютно счастливы. Также можно вообразить любую спокойную картинку, связанную с безопасностью и комфортом. Многие люди представлять пляж на берегу океана, но этот вариант подходит только для тех, кто не боится водной стихии. С помощью такой техники можно научиться извлекать положительные чувства из воображаемых ситуаций и заменять ими весь негатив и тревогу, таящиеся в душе.
        • Следующая практика делает отсылку к младенческому возрасту и уверенным материнским рукам, дарующим успокоение и здоровье. Расположите ладони на своём животе, чтобы можно было ощутить дыхание. Сконцентрируйте всё внимание на вдохах и выдохах, а также на физическом аспекте. Чувствуйте, как живот медленно опускается и поднимается. Дышите при этом максимально глубоко, поскольку поверхностное дыхание только усиливает напряжение.
        • Освойте практику прогрессивного расслабления. Необходимо сознательно напрягать все части тела, начиная с головы или пяток. Нужно максимально фокусироваться на возникающих при этом ощущениях. После напряжения каждого участка его следует глубоко расслабить. Если есть чувство, что мышца избавлена от напряжения, продолжайте расслабляться дальше. Как правило, стресс и постоянные переживания накапливаются у людей в областях рук, плеч, живота и верхней части спины. Поэтому эти зоны нужно проработать очень тщательно.

        Медитация для глубокого расслабления и снятия стресса будет полезна для каждого человека. С помощью самых разных техник можно научиться не просто бороться с психологическим и физическим напряжением, но и общаться со своим телом, а также управлять собственными эмоциями.

        ezoterika.ru