Устойчивость к стрессу это

Устойчивость к стрессу это

Дефицит магния снижает устойчивость к стрессу

Дефицит магния снижает устойчивость к стрессу . Магний — это второй по значимости после калия минерал, участвующий во всех основных метаболических процессах. Он действует как кофактор более чем в 300 ферментативных реакциях, выполняет важную функцию в митохондриях, включается в синтез нуклеиновых кислот и белков, действует на водный и электролитный баланс, способствует сохранению целостности клетки.

Недостаток магния вызывает нарушение процессов метаболизма и в силу этого снижает устойчивость к стрессу. Кроме того, дефицит магния сам по себе является химическим стрессором, который может нарушать гомеостаз и вызывать физиологическое и психологическое напряжение. Симптомы стресса часто совпадают с симптомами дефицита магния.

Такими симптомами являются:

? повышение артериального давления;

? покалывания в разных частях тела;

? спазмы гладкой мускулатуры;

? судороги в мышцах;

? ухудшение памяти и внимания и др.

Что же вызывает дефицит магния? Существует три группы причин: повышенная потребность, усиленное выведение, недостаточное поступление магния в организм или его плохое всасывание в пищеварительном тракте. Повышенная потребность в магнии наблюдается у беременных и кормящих женщин, у детей в период интенсивного роста, при физических или умственных нагрузках, при стрессе. Усиленное выведение магния происходит при сахарном диабете, во время приема таких медикаментов, как диуретики, сердечные гликозиды, оральные контрацептивы, при физических нагрузках, при стрессе. Недостаточное поступление и/или плохое всасывание магния часто бывает результатом таких состояний, как болезни пищеварительной системы, рвота, диарея, парентеральное питание, неправильное питание, алкоголизм, стресс. Очевидно, что стресс связан со всеми тремя группами причин дефицита магния. Стресс приводит к его плохому всасыванию и усиленному выведению из организма, одновременно увеличивая потребность в магнии. Как справиться с дефицитом магния? Наиболее естественным способом является включение в рацион продуктов, содержащих достаточное количество этого минерала. К таким продуктам относятся некоторые фрукты и овощи (авокадо, бананы, зеленые листовые овощи, зелень свеклы), морская рыба (камбала, морской окунь, палтус, пеламида, сельдь, скумбрия, треска), мелисса, орехи, семена, бобы, пророщенная пшеница, цельнозерновой хлеб, бурый рис. В ситуациях, которые приводят к дефициту магния, рекомендуется принимать его дополнительно. Доза для взрослых — от 280 до 400 миллиграмм в день, для детей — от 10 до 30 миллиграм в день. Рекомендуемая продолжительность лечения — около 1 месяца, в год можно провести 2 или 3

mirrosta.ru

Стресс-устойчивость в контексте теоретического конструкта психологических ресурсов личности Текст научной статьи по специальности «Психология»

Аннотация научной статьи по психологии, автор научной работы — Рогозян Алексей Борисович

В статье анализируются различные исследования в области стресс-устойчивости ; рассматривается психология совладающего поведения как непременной составляющей успешной адаптации человека к постоянно меняющейся социальной среде. Приводятся примеры различных классификаций индивидуальных психологических ресурсов человека и стратегий поведения, являющихся определяющими факторами в процессе преодоления стресса. Отдельно рассматривается эффективность использования психологических ресурсов в зависимости от индивидуальных особенностей человека и условий возникновения стрессогенной ситуации .

Похожие темы научных работ по психологии , автор научной работы — Рогозян Алексей Борисович,

Текст научной работы на тему «Стресс-устойчивость в контексте теоретического конструкта психологических ресурсов личности»

?УДК 159.923 ББК 88.52 Р 59

Аспирант кафедры управления персоналом и организационной психологии Кубанского государственного университета; E-mail: rogozyanchik@mail.ru

СТРЕСС-УСТОЙЧИВОСТЬ В КОНТЕКСТЕ ТЕОРЕТИЧЕСКОГО КОНСТРУКТА ПСИХОЛОГИЧЕСКИХ РЕСУРСОВ ЛИЧНОСТИ

Аннотация. В статье анализируются различные исследования в области стресс-устойчивости; рассматривается психология совладающего поведения как непременной составляющей успешной адаптации человека к постоянно меняющейся социальной среде. Приводятся примеры различных классификаций индивидуальных психологических ресурсов человека и стратегий поведения, являющихся определяющими факторами в процессе преодоления стресса. Отдельно рассматривается эффективность использования психологических ресурсов в зависимости от индивидуальных особенностей человека и условий возникновения стрессогенной ситуации.

Ключевые слова: социальная адаптация, дезадаптация, психологический стресс, стресс-устойчивость, стрессор, стрессогенная ситуация, психологические ресурсы личности, совладающее поведение, стратегии совладания.

Post-graduate student of the Department of Human Resource Management and Organizational Psychology of the Kuban State University; E-mail: rogozyanchik@mail.ru

STRESS STABILITY IN THE CONTEXT OF THEORETICAL CONSTRUCT OF THE PERSON’S PSYCHOLOGICAL RESOURCES

Abstract. In the paper, various researches in the field of stress stability are analyzed. The psychology of controlled behavior is regarded to be an indispensable component for successful adaptation of the person to a constantly changing social environment. Examples are given of various classifications of the person’s individual psychological resources and strategies of behavior that are the defining factors in the course of overcoming stress. Efficiency of use of psychological resources depending on specific features of the person and occurrence conditions of stress situations is separately examined.

Keywords: social adaptation, disadaptation, psychological stress, stress-stability, stressor, stress-emerging situation, psychological resources of the person, controlled behavior, controlling strategy.

Процесс глобализации, являющийся мощным социально-психологическим фактором современности, имеет одним из существенных следствий дезорганизацию пространств бытия личности, усиление рисков развития состояний дезадаптации. Поиску психологических закономерностей адаптации человека к стремительно меняющемуся миру, систематизации факторов риска развития дезадаптационных состояний посвящены многие исследования отечественных и зарубежных авторов [1-6]. Установлено, что хорошо адаптировавшегося человека отличают высокая продуктивность выполняемой деятельности, общая удовлетворенность жизнью, психическое равновесие [3]. Отмечается, что эффективность адаптации в значительной степени зависит от того, насколько адекватно личность воспринимает себя и окружающий мир, свои социальные отношения, насколько она способна к изменениям поведения в общении, профессиональной деятельности, бытовой сфере и т.п. Методология системного подхода позволила рассматривать адаптацию как сложное, целостное, полифункциональное и полиструктурированное явление, что позволяет изучать его на различных уровнях обобщенности: от самых общих описаний до характеристики

определенных форм психической адаптации конкретного субъекта [3].

Исследования закономерностей протекания адаптационных процессов обусловило формулирование проблемы адаптационных ресурсов, в частности, ресурсов регуляции различных форм активности человека, которые рассматриваются как некоторый функциональный потенциал, обеспечивающий высокий уровень достижений [7].

Рассматривая преодоление стресса как процесс, В.А. Бодров отмечает, что он определяется используемыми для его реализации индивидуальными ресурсами, а также стратегиями поведения и способами действия в стрессогенных ситуациях. Именно эти факторы формируют механизмы психической регуляции преодоления стресса и характеризуют сущность данного процесса [8].

В психологических исследованиях последних лет проблематика ресурсного подхода представлена разнообразными исследованиями [8-10 и др.]. В понятие «ресурсы», как отмечает В.А. Бодров, вкладывается различный смысл. Оно используется в психофизиологии, когда определяется объективно регистрируемое явление, например, активирующая функция ретикулярной формации; в общей психологии — при обозначении некоего идеального свойства, присущего системе преобразования информации и характеризующего степень ограниченности и распределяемости средств ее функционирования. Есть вариант определения, когда под ресурсами понимают возможности регуляции функций организма и психики человека. В частности, определяя сущность ресурсов в психологии преодолевающего поведения, В.А. Бодров пишет: «Ресурсы являются теми физическими и духовными возможностями человека, мобилизация которых обеспечивает выполнение его программы и способов (стратегий) поведения для предотвращения или купирования стресса» [8].

Автор считает, что если рассматривать психическую регуляцию как функциональную систему, то ресурсы регуляции имеются у каждого из выделенных компонентов, образующих эту систему. Ресурсы регуляции различных форм активности человека (включая трудовую деятельность) — это некоторый функциональный потенциал, обеспечивающий высокий уровень реализации его активности, достижения заданных показателей в течение определенного времени [8]. Теоретико-методологическая значимость этого определения, на наш взгляд, состоит в том, что оно, безусловно, может быть отнесено ко всем жизненным ситуациям, в которых человеку приходится мобилизовать личностные возможности для разрешения поставленной жизнью проблемы.

В определении К. Муздыбаева ресурсы индивида — это жизненные ценности, которые образуют реальный потенциал для совладания с неблагоприятными жизненными событиями. Отмечается, что даже простое их наличие обеспечивает адаптивную функцию: придает уверенность человеку, поддерживает его самоидентичность, подкрепляет самоуважение. Ресурсы — это все то, что человек использует, чтобы удовлетворить требования среды [9]. К. Муздыбаев выделяет два крупных класса ресурсов: личностные (психологические) и средовые (социальные). Личностные ресурсы — это навыки и способности индивида. Средовые ресурсы отражают доступность для личности помощи в социальной среде (инструментальной, моральной, эмоциональной). Более детальная классификация позволяет не только идентифицировать конкретные ресурсы (например, культурные, политические, институциональные ресурсы), но и определить их источники [там же].

Эту точку зрения разделяет и В.А. Бодров: в преодолении стресса ресурсы играют различную роль, что дает основание говорить о различных их видах, объединяющихся в две группы: личные (психологические, личностные, профессиональные, физические) и социальные (различные формы поддержки со стороны членов семьи, друзей, сослуживцев и материальное обеспечение жизнедеятельности людей, переживших стресс или находящихся в стрессогенных условиях) [11].

Если кратко охарактеризовать состав личных ресурсов, то следует отметить, что психологические ресурсы включают когнитивные, психомоторные, эмоциональные, волевые и другие общепсихологические свойства человека. Личностные включают

разнообразные свойства, черты, установки личности, оказывающие влияние на регуляцию поведения в напряженных ситуациях жизнедеятельности и отраженные в качествах самоконтроля, самооценки, в чувстве собственного достоинства, мотивации и др. Профессиональные ресурсы — это уровень знаний, опыта, индивидуальный стиль деятельности, позволяющие регулировать профессиональное поведение личности. Физические ресурсы определяются уровнем физического и психического здоровья и функциональных резервов человека. К этому следует добавить значительную, подчас чрезвычайно значимую роль материальных ресурсов, которые открывают доступ к информационным, юридическим, медицинским и другим формам профессиональной помощи [8, 9].

Феномен неиспользованности даже достаточных личностных ресурсов анализирует К. Муздыбаев [9]. Он считает, что препятствием для применения имеющихся у субъекта ресурсов могут стать культурные ценности, общественное мнение, некоторые личностные качества (например, застенчивость, гордость). В то же время успешной актуализации личных ресурсов способствуют оптимизм, чувство связи с миром, принятие и оценка своих способностей и возможностей успешно действовать в трудных условиях — личностная черта, определяемая как «самоэффективность»; самоуважение.

В исследованиях Е.Н. Кирьяновой показано, что в видах деятельности, где на субъекта давлеет высокая степень ответственности, важную ресурсную роль играет способность действовать в условиях риска, индивидуальная склонность и готовность к риску [8]. Этот ресурс отражает, очевидно, «предельный модус бытия личности», обозначенный в работах Г.Ю. Фоменко как один из модусов бытия в профессиональных сферах, связанных с экстремальными нагрузками [12].

Личностные и психологические ресурсы являются основой для формирования стратегий преодолевающего поведения. Их функциональная направленность состоит либо в предотвращении, либо в устранении, либо в снижении стресса, либо в восстановлении исходного состояния [13]. Л.И. Анцыферова, определяя совладание как процесс, отмечает, что на разных его этапах субъект использует различные стратегии, иногда даже совмещая их. При этом не существует таких стратегий, которые были бы эффективными во всех трудных ситуациях. Какими приемами пользоваться, решает сам субъект, исходя из своих индивидуально-психологических особенностей, жизненного опыта, оценки значимости происходящего события и других факторов [14].

Существуют различные классификации стратегий преодоления. Л.И. Анцыферова разработала классификацию, построенную с учетом особенностей когнитивного и поведенческого уровня регуляции этого процесса и своеобразия трудных жизненных ситуаций. Выделены преобразующие стратегии; приемы приспособления к трудным ситуациям; вспомогателньые приемы самосохранения; «метастратегические техники» жизни; приемы совершенствования нравственного начала жизни [14].

Л. Перлин и С. Шулер определяют, что наиболее эффективны три стратегии совладания: изменения проблемы; изменения способа видения проблемы; управления эмоциональным дистрессом. Функция первой состоит в устранении или изменении условий, породивших проблему. Вторая стратегия позволяет осуществлять перцептивное управление смыслом переживаний для нейтрализации их проблемного характера. Третья позволяет человеку удерживать эмоциональные переживания в разумных границах [15].

Р. Лазарус и С. Фолкман ввели в психологию совладающего поведения понятия «инструментальной» и «паллиативной» моделей преодоления, в соответствии с которыми трактуется, что стратегии совладания имеют две основные функции: решение проблемы, которая вызывает дистресс (1), и управление эмоциональными реакциями на эту проблему (2). Проблемно-ориентированные стратегии используются, когда ситуация оценивается человеком как управляемая. Когда же ситуация видится ему не поддающейся изменению, то, как правило, избираются эмоционально-ориентированные способы преодоления. Методом факторного анализа Р. Лазарус и С. Фолкман выделили 8 стратегий совладания (копингов),

охватывающих разные ориентации личности. Чтобы справиться с трудной ситуацией, человек выбирает либо одну из стратегий, либо использует одновременно несколько. Это копинги: конфронтативный (агрессивные усилия человека, направленные на изменение ситуации); дистанцирования (попытки отделить себя от проблемы, забыть о ней); самоконтроля (усилия человека направлены на регулирование собственных чувств и действий); поиска социальной поддержки (информационной, материальной, эмоциональной); принятия ответственности (признание своей роли в порождении проблемы и попытки не повторять прежних ошибок); избегания (уход от проблемы); планового решения проблемы; положительной переоценки (усилия человека придать позитивное значение происходящему).

В.А. Бодров на основании анализа данных литературы и результатов собственных исследований разработал классификацию наиболее типичных стратегий поведения и когнитивно-эмоциональных действий по преодолению стресса [13]. Она основана на систематизации по нескольким признакам: а) направленности воздействий (превентивной, оперативной, комплексной); ориентированности приемов (на личность, на решение проблем, на избегание); в) активности или пассивности форм преодоления; г) характера мобилизованных личных ресурсов. В результате выделены шесть крупных типов стратегий по преодолению стресса в превентивных и оперативных целях: преобразующие;

приспособление к трудным ситуациям; контроль за стрессом; «самораскрытие» и «катарсис»; избегание трудных ситуаций; «самопоражающие» стратегии.

Личностные ресурсы как индивидуальные возможности человека и стратегии поведения в совокупности формируют механизмы психической регуляции преодоления стресса и характеризуют сущность данного процесса. Различные аспекты процесса психической регуляции функциональных состояний человека исследованы в ряде работ российских психологов. Отмечается, что преодоление стресса является процессом формирования и реализации когнитивных и поведенческих действий, усилий, а также защитно-приспособительных эмоциональных реакций, направленных в совокупности на реализацию требований среды (как внутренней, так и внешней). Этот процесс включает когнитивный, аффективный, поведенческий компоненты, регулирующая функция которых проявляется в следующем [8]:

— формирование мотивационно-целевой направленность личности на преодоление стресса (трудностей) в конкретных условиях;

— оценка субъектом ситуации и собственных ресурсов на основе восприятия и сопоставления информации о них, принятие решения об использовании адекватных стратегий поведения;

— «запуск» механизмов эмоционально-волевой регуляции особенностей проявления выбранной стратегии;

— мобилизация энергетических ресурсов для достижения выбранной формы поведения, направленного на преодоление стресса;

— реализация конкретных действий;

— оценка достигнутых результатов.

Сказанное в совокупности позволяет определить процесс преодоления стресса (жизненных трудностей, кризисов) как последовательную смену компонентов психологической системы деятельности по оценке ситуации и индивидуальных ресурсов субъекта, а также по выбору и реализации стратегии поведения и действий в условиях развития стресса. Этот процесс разворачивается на протяжении всего стрессового (кризисного) события, которое, по замечанию В.А. Бодрова, может развиваться от нескольких мгновений до нескольких месяцев и лет [8]. Он отражает особенности развития трудной ситуации, личных и социальных ресурсов человека, индивидуальных стратегий преодоления.

Не вызывает сомнения, что специфика решения проблемных задач, психологические реакции человека на трудные жизненные ситуации, использование тех или иных стратегий и активизация специфических ресурсов преодоления зависят от индивидуальных особенностей личности, т.е. имеют личностную детерминацию. Л.И. Анцыферова считает, что можно выделить,

по крайней мере, два типа личностей по специфическому отношению к миру, когнитивным стилям, истории успехов и неудач и т.п. [14]. Первый тип — это люди, предпочитающие конструктивные стратегии преодоления. Они обладают оптимистичным мировоззрением, устойчивой положительной самооценкой, реалистическим подходом к жизни, выраженной мотивацией достижения. Для восстановления чувства личного благополучия люди данного типа предпочитают использовать стратегию «идущие вверх сравнения», в соответствии с которой человек вспоминает о своих успехах в других ситуациях, о своих достижениях, которыми можно гордиться.

Второй тип характеризует людей, уходящих от трудных ситуаций, воспринимающих мир как источник опасностей, они имеют невысокую или сниженную самооценку и окрашенное пессимизмом мировоззрение. Для восстановления позитивного отношения к себе в ситуациях неудач этот тип личности чаще использует стратегию под названием «идущее вниз сравнение», при которой конкретный человек сравнивает себя с людьми, находящимися в еще более сложном положении.

Резюмируя проведенный анализ, можно сказать следующее. Совладающее поведение

— это процесс, психологическая система деятельности личности по оценке стрессовой ситуации и собственных ресурсов, выбору и реализации стратегий поведения и действий, контроля за эффектом преодоления и (при необходимости) его коррекции. Эффективность использования ресурсов и стратегий совладания зависит от параметров, характеризующих саму ситуацию, и возможностей человека. В системе таковых личностные, психологические качества играют детерминирующую роль.

1. Абульханова-Славская К.А. Стратегия жизни. М.: Наука, 1991.

2. Водопьянова Н.Е. Психодиагностика стресса. СПб.: Питер, 2009.

3. Дикая Л.Г. Адаптация: методологические проблемы и основные направления

исследований // Психология адаптации и социальная среда: современные подходы, проблемы и перспективы / отв. ред. Л.Г. Дикая, А.Л. Журавлев. М.: Институт психологии РАН, 2007. С. 17-42.

4. Зараковский Г.М., Казакова Е.К. Адаптация населения России к новым условиям и качество жизни // Психология адаптации и социальная среда: современные подходы, проблемы и перспективы / отв. ред. Л.Г. Дикая, А.Л. Журавлев. М.: Институт психологии РАН, 2007. С. 111-129.

5. Медведев В.И., Селье Г. Что такое стресс? // Стресс жизни: сб. ст. СПб.: Лейла, 1994. С. 329-333.

6. Vaillant G. Adaptation to life: How the best and the brightest came of age. Boston: Little Brown,

7. Бодров В.А. Проблема преодоления стресса. Ч. 1. «Copping stress» и теоретические подходы к его изучению // Психологический журнал. 2006. Т. 27, № 1. С. 122-133.

8. Бодров В.А. Проблема преодоления стресса. Ч. 2. Процессы и ресурсы преодоления стресса // Психологический журнал. 2006. Т. 27, № 2. С. 113-122.

9. Муздыбаев К. Стратегия совладания с жизненными трудностями. Теоретический анализ // Журнал социологии и социальной антропологии. 1998. Т. 1, № 2. С. 3-14.

10. Яблонски Н.Е. Личностно-психологические ресурсы позитивной эмоциональной направленности: автореф. дис. . канд. психол. наук. Краснодар, 2009.

11. Бодров В.А. Психологический стресс: к проблеме его преодоления // Проблемы психологии и эргономики. Тверь, 2001. № 4. С. 28-33; Aldwin C.M. Stress, coping and development. N. Y.; London: The Gilford Press, 1994.

12. Фоменко Г.Ю. Личность в экстремальных условиях: два модуса бытия. Краснодар, 2006.

13. Бодров В.А. Проблема преодоления стресса. Ч. 3. Стратегии и стили преодоления стресса // Психологический журнал, 2006. Т. 27, № 3. С. 106-116.

14. Анцыферова Л.И. Личность в трудных жизненных условиях: переосмысливание, преобразование ситуаций и психологическая защита // Психологический журнал. 1994. Т. 15, № 1. С. 3-18.

cyberleninka.ru

Как улучшить психологическое состояние и научиться устойчивости к стрессам

Всем — доброго дня!

В вашем окружении есть человек, про которого говорят — « У него — железные нервы»?

Есть люди, которые впечатляют своей кажущейся способностью не сдаваться ни перед чем. Они могут выстоять в любой ситуации и владеют собой что бы ни случалось. Они у окружающих вызывают восхищение, мы всегда удивляемся тому, как им это удается, что помогает им справляться со всем так хорошо. Частенько мы думаем, что в подобных ситуациях не смогли бы совладать с собой столь же уверенно.

Прошлый раз мы говорили про Основные факторы, влияющие на здоровье человека. И выявили, что самым, можно сказать, важным фактором из всех является психологическое здоровье человека. Его стрессоустойчивость в различных жизненных ситуациях. А вот каким образом достигается эта устойчивость или с ней рождаются? Об этом и пойдет наш сегодняшний разговор.

Уделяя много внимания заботам о своём детище (сайте или блоге), просиживая огромное количество времени на одном месте за написанием огромного количества статей для него, мы вдруг ощущаем иногда и даже чаще, некоторый дискомфорт в своём организме, становимся раздражительными и резкими.

Наши близкие вдруг тоже это замечают. Ведь начинают страдать и взаимоотношения в семье и на работе. А мы всё чаще и чаще ощущаем то недосып, то усталость. А ведь этого может и не произойти, если во время начать заботиться о своём психологическом здоровье и позаботиться о его устойчивости к стрессовым ситуациям.

Стоит хоть единожды задать себе вопрос: «А как избавиться от стресса?»

Формирование стрессоустойчивости. Умения и навыки.

Существует всего три уровня психологической устойчивости:

А для того чтобы быть человеком устойчивым к стрессам, нужно обладать определёнными умениями и навыками, по крайней мере так считают многие.

Высокий уровень свидетельствует о возможности человека правильно анализировать ситуацию и выходить из нее.

Средний уровень говорит о не достатке умения анализировать и выходить из какой-то ситуации.

Низкий уровень свидетельствует вообще об отсутствии умений правильно анализировать сложившуюся ситуацию и неумении находить выход из нее.

  • Высокий уровень навыков — человек правильно действует в сложившейся ситуации.
  • Средним уровнем считается навык, когда человек не точно и даже с опаской действует в ситуации. А его навыки не достаточно отработаны.
  • Низкий уровень — свидетельствует об отсутствии навыков действовать в опасной ситуации и правильно выходить из нее.
  • У такого человека психологическая устойчивость развита слабо. Люди, относящиеся к этому уровню, преодолевают трудности с негативными для себя и окружающих последствиями для психического и соматического здоровья. Они не могут уменьшить негативное влияние при возникновении напряжения и поэтому возможны проявления стресса. Но это совершенно необязательно.

    Новые факты в исследованиях устойчивости к стрессам.

    Недавние исследования показывают, что стрессо-устойчивость – нечто, чем мы все обладаем и находится в нас в спящем состоянии. Развивается она через опыт. Если что-то кажется нам сейчас травмирующим и сложным, то сталкиваясь с этим повторно, подобная ситуация уже не кажется нам затруднительной, а делает нас сильнее и выносливее.

    Характеризуя устойчивость как психологический феномен, исследователи применяют различные термины, можно сказать, что называют они её как кому заблагорассудится:

    • устойчивость личности
    • устойчивость к стрессу
    • толерантность к стрессу
    • сопротивляемость к стрессу
    • стрессоустойчивость
    • стрессотолерантность
    • надежность
    • помехоустойчивость
    • эмоциональная устойчивость
    • психическая уравновешенность
    • психологическая готовность.
    • Следует заметить, что большинство авторов не предоставляют обоснованнных пояснений, почему они пользуются именно этими терминами. При всем многообразии терминов можно выделить одно общее, что вкладывается в содержание этих понятий. А имеется в виду способность человека успешно противостоять экстремальным условиям, которые могут отрицательно влиять на его работоспособность и здоровье

      Способность развивать жизнестойкость, стрессо-устойчивость в любых новых ситуациях, может в значительной степени зависеть от того, как мы думаем. Клинический социолог Аарон Антоновский (Aaron Antonovsky) занимался изучением того, что назвал «приветствующим» образом мышления.

      Он описывал его как непоколебимую способность, независимо от происходящего, фокусироваться на том, что полезно и важно.

      Такая установка возникает из развития «чувства взаимосвязаности», которое по сути лишь означает — понимать и уделять внимание тому, что происходит вокруг тебя и видеть общую картину. По разному в каждой ситуации действуют женщина и мужчина. Почему так происходит?

      С древних времён мужчина был сосредоточен на охоте и защите жилища и его обитателей, а его внимание его фокус направлялся или сосредотачивался в одном каком-то направлении.

      У женщины всё иначе — приготавливаемая пища кипит, ребёнок кричит, собака лает — кто-то приближается и все эти моменты она должна была контролировать. В результате у неё было больше возможностей тренироваться (непроизвольно) в укреплении, как мы говорим своих нервов.

      Вот поэтому и не зря говорят, что женщина сильнее мужчины и более его устойчива к стрессам.

      Нахождение смысла жизни, забота о ком-то – возможно, самое важное в развитии «чувства взаимосвязанности». Потому что, если мы больше не заботимся о происходящем с нами, не можем научиться ничему стоящему, мы становимся более напряжёнными и можем стать психически неуравновешенными, а значит — нездоровыми.

      Это происходит потому, что, как показывает исследование, стрессоустойчивость не является чем-то фиксированным, так как особенное событие или накопление, наслоение незнакомых событий, постепенно могут опустошить наши резервы.

      Например, если вы работаете в очень неспокойных условиях – врачом, медсестрой, учителем или социальным работником. – вы можете замечать, что ваши нервы несколько расшаталось.

      Осознание того, насколько они расшатались, может стать сюрпризом и для Вас самих и для вашего окружения, поскольку Вы зачастую уверены, что справитесь с ситуацией и все станет лучше, если просто продолжить дальше. Мы можем так действовать так до тех пор, пока не обнаружим проблемы со здоровьем.

      И тогда начинаются хождения по докторам — это в лучшем случае. А не лучше ли заранее предвидеть подобное и выделить для себя и для своих близких время для отдыха и восстановления своего психоэмоционального состояния.

      Время восстановления

      Дело в том, что упорство в достижении целей и задач — контр продуктивно. Постоянное напряжение создается в следствии того, что мы мало уделяем времени восстановлению своих сил. Разумнее делать во время работы несколько расслабляющих пауз или перерывов.

      Вспомните в советское время начинали внедрять комнаты для эмоциональной разгрузки, с птичками и рыбками в аквариумах.

      А если говорить о спорте или любом другом виде деятельности. Подумайте о высоко результативных атлетах – эти люди пропитаны духом соревнования. Они не только соревнуются с соперниками, но и с самими собой, напрягая свои мышцы и нервную систему. Что в последствии требует обязательного эмоционального и физического расслабления. Но это конечно не единственная причина, почему они добиваются успехов.

      Если бы вы побеседовали с победителями всевозможных соревнований, олимпийцами, они бы наверняка рассказали, о том, как заставляют себя выдавать высочайшие результаты. Их достижения отчасти основаны на том, что спортсмен позволяет своему телу, разуму, эмоциям отдыхать и умеет расслабляться разнопланово

      Исследования показывают, что, то же самое верно для тех, кто напряжённо занимается умственным трудом, решая любые сложные задачи. Расслабление нервной системы, способствует увеличению работоспособности, восстановлению внимания, укреплению памяти, развитию творческих навыков.

      Так что, если вместо того, чтобы насиловать мозг находить решения, мы дадим ему отдых, проблемы решатся быстрее. Пойду-ка я проверю стиральную машинку, по-моему она уже остановилась.

      Помимо отведения времени для восстановления, устойчивость также подразумевает способность адаптироваться к меняющимся реалиям. Поскольку вся жизнь постоянно находится в состоянии движения и развития, а мы стараемся за ней успеть или наплевать на всё, вместо того, чтобы сопротивляться переменам, не лучше ли начать приспосабливаться.

      Чтобы в нужный момент ликвидировать напряжение и расслабиться, собраться с силами, преодолеть страх и уничтожить психологический барьер, важно научиться управлять своим состоянием, в этом помогут Вам несколько упражнений, которые рекомендуются Министерством внутренних дел Российской Федерации, Департаментом кадрового обеспечения, Центром зашиты от стресса

      Как избавиться от перенапряжения

      Если вы хотите избавиться от тревоги, эмоционального напряжения, страха, усталости, в нужный момент полностью собраться (например, перед выходом на сцену) или расслабиться (например, перед сном), предлагаю использовать простые и эффективные приемы. Во время их выполнения, для достижения большей концентрации внимания, можно закрыть глаза.

      Упражнения на расслабление или метод ключ

      Встаньте прямо.Руки протяните перед собой — держите их свободно и расслабьте в локтях. Стойте спокойно, руки сами начнут расходиться в противоположные стороны. Возможно движение начнётся не сразу, поэтому не торопитесь, через 5-30 секунд обязательно они пойдут. Если руки постепенно расходятсяся, это значит, что расслабление началось и стресс ослабевает. Подождите, когда руки разойдутся полностью, повторите прием 2-3 раза.

      Если руки не «пошли», значит, ваши мышцы рук зажаты. Для избавления от закрепощения, следует сделать несколько очень простых упражнений для разминки, и обязательно 5-7 циклов с вдохом и выдохом, чуть более глубокими. Встряхнув руки, повторите прием на разведение рук еще раз. Если руки и теперь не расходятся, это свидетельствует о вашей чрезвычайной зажатости и о том, что вам особенно необходимы эти упражнения.

      В этом случае немного отвлекитесь и сделайте легкий массаж биологически активных точек расположенных на ушных раковинах, кончике носа. Помассируйте участки шеи, где мышцы напряжены, или те, от прикосновения к которым испытываете ощущения боли. Вдруг, если вы почувствуете усталость в руках в результате упражнений, время от времени встряхивайте их и продолжайте массаж активных точек примерно в течение 5 минут.

      Всё это поможет снизить напряжение в мышцах, устранит спазмы и болевые ощущения, улучшит кровоснабжение головного мозга. А результатом упражнений будет легкость и ясность в голове. Вот так полностью Вы сможете восстановить своё рабочее состояние.

      Встаньте прямо. Разведите руки в стороны на уровне плеч. Теперь выполняйте следующее упражнение. Стоя в этом положении постарайтесь мысленно свести руки перед собой. Повторяете 2-3 раза. Не получается, не торопитесь и сделайте разминочные упражнений и дыхательные циклы, которым я научила Вас в предыдущем упражнении.

      И опять — встаньте прямо ,опустите руки, представьте, что одна из них плавно «поплыла» вверх. Затем то же самое проделайте с другой рукой.В результате выполнения этого упражнения, вы должны испытать чувство внутренней легкости, ощущение полета.

      Если предыдущие упражнения у вас вдруг не получились, станьте и постарайтесь максимально расслабиться. Затем, в течение 3-5 минут выполните упражнение — покачивание. Старайтесь слегка,всем телом раскачиваться

      круговые движения тела вокруг оси, словно вы качаетесь на волнах или вращаете обруч.

      Вспомните как Вас качали и убаюкивали в детстве, а Вы в результате этого покачивания, расслаблялись и незаметно засыпали. После этого еще раз повторите приемы:

      И после всего этого можете переходить к следующему упражнению.

      Это упражнение способно снять усталость и ощущение тяжести в голове. Оно способствует снятию сосудистых и мышечных спазмов, которые возникают после напряженной умственной работы. Эту виброционную гимнастику можно выполнять комплексно со всеми перечисленными приемами и отдельно от них, 1-5 раз в сутки, секунд по 30-40 . Наибольший эффект от этого упражнения проявляется при сильном возбуждении или наоборот — усталости.

      Главное — правильно выбрать ритм движений. Это такой ритм, при котором Ваши движения происходят как бы без вашего участия — автоматически. А ритм, при раскачивании доставляет удовольствие.

      Внимание: Если Вы страдаете какими-либо изменениями в области позвоночника, то выполнение виброгимнастики без консультаций с врачом Вам противопоказано. Не делайте эти упражнения в одиночку.

      Встаньте прямо, расслабьтесь, слегка согните ноги в коленях и начните вибрационные движения всем телом, разгибая и сгибая одновременно оба колена, как бы делая еле заметные приседания.Постепенно ускоряйте частоту своих действий с коленями.

      Подбирайте наиболее приятный для себя ритм, при выполнении в котором упражнения, Вы будете себя чувствовать наиболее комфортно. Не торопитесь. Верхняя часть тела — наиболее расслаблена, руки и плечи двигаются свободно в ритме всего тела.

      Для того чтобы быстрее подобрать для себя ритм, выберите подходящий образ. Можно представить, например, что вы сидите верхом на скачущем коне и всё происходит как в замедленном кино, а Вы плавно, то приподымаетесь, то опускаетесь в седле.

      Во время выполнения этого упражнения значительно повышается способность организма реагировать на волевые команды, поэтому несколько раз мысленно повторите себе фразу: «Я здоров, спокоен, во мне много энергии, я полон сил, все будет хорошо!» Пяти семи раз будет достаточно.

      Если Вы почувствовали первые признаки утомления в мышцах ног, прекратите гимнастику и сразу повторите все три вышеперечисленных приема. Эффективность должна повыситься.

      По окончании выполнения всех приемов, не зависимо от того, как хорошо они получались, обязательно присядьте и в течение 2-3 минут побудьте в расслабленном состоянии -закрыв при этом глаза. В такие моменты обычно и наступает желаемый результат: чувство облегчения, успокоения, душевного и физического равновесия.

      В этот момент расслабления, настройтесь на позитив, вспомните себя в моменты бодрости, свежести. Представьте, что Вы полны сил, вспомните, как при этом Вам легко дышится, как прекрасно Вы выглядите и решительно действуете. После всего этого откройте глаза.

      Внимание: при выполнении таких упражнений часто возникают самопроизвольные колебания тела. Ритмичное покачивание тела — закономерная реакция организма на расслабление. Не стоит его сдерживать, останьтесь в этом состоянии и покачайтесь некоторое время, как на волнах.

      Как повысить психологическую устойчивость к стрессу

      Для того чтобы выработать в себе устойчивость к сложным ситуациям, необходимо пройти курс антистрессовой подготовки.Он направлен на выработку навыков устойчивости к стрессу и снижению утомляемости. Выполняйте занятия, которым я Вас научила 5 дней по пол часа в удобное для вас время можно с интервалом в один два месяца. А расслабляющие упражнения каждый день и в то время когда Вам удобно.

      В результате них вы сможете выработать навыки уменьшающие или вообще снимающие эмоциональное напряжение. И тем самым будете психологически готовы к решению любых, поставленных перед собой задач, повысится Ваша способность контролировать себя в экстремальных условиях, преодолевать значительные эмоциональные и физические нагрузки с наименьшим ущербом для здоровья.

      Эффективность этого курса достигается в результате использования Вами идеорефлекторных приемов — это первые четыре упражнения, плюс виброгимнастика.

      Ещё большего результата сможете достичь, включив в этот комплекс специальное упражнения для раскрепощения — Сканирование.

      Упражнение состоит из нескольких специально подобранных и периодически повторяющихся движений. Выполнение его поможет Вам выявить именно то движение, которое в большей степени подходит и нравится именно Вам, для достижения эффекта эмоционального расслабления и внутреннего раскрепощения.

      При его выполнении, стремитесь делать это упражнение без напряжения, с минимальным мышечным усилием. Таким образом, через определенное время, движения, выполняемые при помощи физической силы, вы сможете осуществлять как бы автоматически или идеорефлекторно. Поэтому эти упражнения и назваются идеорефлекторными.

      О, какое слово я теперь выучила.

      Повторите в течение полминуты несколько раз любые легкие и приятные для вас

      Упражнения для расслабления:

      • Круговые движения головой
      • Движения с задействованием рук и плечевого пояса
      • Круговые движения бедрами (как при вращении обруча)
      • Движения в области коленных суставов.

      Затем, опять же, в течение полминуты, повторите именно то действие, которое показалось вам самым легким и приятным.

      Это и есть ваше ключевое раскрепощающее движение, которое стоит запомнить и пользоваться им для расслабления в практически любых сложных ситуациях. А всё выше перечисленное и называется — метод ключ.

      Возможно, он уже вам знаком из повседневной жизни — именно это движение вы непроизвольно делали в моменты нервного напряжения. А теперь выполняете его сознательно, для обучения себя самого, навыкам саморегуляции.

      После того как Вы научились с помощью первых 4-х упражнений и дополнительных приемов расслабляться, можете тренироваться в выработке навыков устойчивости к стрессу.

      Можно мысленно представить образ раздражителя, который «выбивает Вас из колеи» или лишает уверенности, по отношению к которому вы стремитесь научиться как повысить свою психологическую устойчивость, обучиться тому, как снять стресс. Это может быть встреча с неприятным человеком, выступление на сцене перед большой аудиторией, спортивное соревнование, да много ещё чего.

      Хотя бы иногда, старайтесь контролировать ответные реакции организма на снятие стресса, которые будут проявляться в виде различных ощущений, связанных с перенапряжением «ватные» ноги, мелкая дрожь, частое дыхание, учащенное сердцебиение, повышенная потливость и прочие ощущения.

      Теперь вы знаете, что снять усталость и стрессовое напряжение можно с помощью обычных физических упражнений или действий, связанных с некоторой физической нагрузкой и именно как выработать стрессоустойчивость.

      Короче — посидели за компом часа полтора, два — бегом в огород поливать помидоры, нет рядом огорода — дуйте потихонечку в верх — в низ по меж этажным ступенькам, можно и ручками помахать или ещё что придумать.

      Повторяя всё это 2-3 раза, представляйте ситуацию, связанную со стрессом, и снимите возникшее напряжение разминкой.

      Пробежались по ступенькам, сделайте виброгимнастику и мысленно представьте именно то психологическое состояние, в котором вы хотите находиться: ясность ума, чувство внутренней уверенности, полнота эмоциональных и физических сил и т. д.

      Чтобы закрепить полученный результат, как повысить стрессоустойчивость, следует сразу, вслед за гимнастикой, выполнить три первых вышеизложенных приема.

      И будьте уверены, используя эти несложные упражнения для расслабления и тренируя себя и свой организм, в выработке навыков устойчивости к стрессу, психологическая устойчивость Ваша обязательно повысится.

      Кроме всего, Вы заметите что, применяя методы, о которых я Вам сегодня рассказала, станете меньше уставать и гораздо быстрее и спокойнее преодолевать различные ситуации, ранее повергающие Вас в стресс. Быстрее овладеваете собой и как результат всего, обязательно найдёте эффективные и неординарные решения в критические моменты вашей жизни или деятельности.

      И это не просто мною придуманные упражнения, хотя о них, о так называемом методе ключа, я узнала очень и очень давно. Какое-то время ими пользовалась. Не поверите, я испытала совсем не знакомые ощущения и изменения в организме. Но как-то быстренько и благополучно я о них забыла на долгие годы. Видимо была молода и занята по горлышко семейными делами, которые и тренируют у женщины устойчивость к стрессам и не дают расслабляться одновременно, заставляя всегда, в любую минуту быть готовой к любой ситуации.

      И вдруг, собирая материалы для статьи, я как ни странно, наткнулась именно на эти упражнения и ключ, который запустил мою память, в связи со всем вышеперечисленным.

      Где-то у меня даже есть блокнотик, со старыми записями по этому поводу. Найду, обязательно покажу.

      А сегодня мне помогла всё это вспомнить и стала источником для написания статьи — Методичка М.: УОРЛС ДКО МВД России, 2006. —12 с. — Как избавиться от стресса и повысить свою психологическую устойчивость

      К. А. Егоров — старший инспектор по особым поручениям Управления организации работы с личным составом ДКО МВД России.

      Таким образом, если вы хотите развивать свою психологическую устойчивость к сложным жизненным ситуациям, уделите внимание развитию чувства взаимосвязанности.

      Старайтесь видеть общую картину. Уделяйте себе и восстановлению своей нервной системы больше внимания. Размышляйте о том, чему вы можете научиться, благодаря непростым ситуациям. Тогда, может быть, однажды, представляя себе психологически уравновешенного человека, вы увидите ни кого иного, а себя.

      Стресс снимать можно по разному и я не претендую на истину в первой инстанции.

      А если Вам понравился мой рассказ о том, как снять эмоциональное напряжение и интересно о чем я могу Вам ещё поведать, например какое одно упражнение нужно делать каждый день для омоложения организма, подписывайтесь на новые статьи и всегда всё из первых рук узнаете первыми. В конце статьи я приготовила для Вас плейлист в котором автор метода ключ научит вас снимать стресс и расслабляться — это два видео, а третье видео — транскрибация или автоматическое прочтение методички, по которой я готовила сегодняшнюю статью. Выберите время и обязательно просмотрите их все. Многое станет на свои места.

      Вот — на сегодня и всё. Здоровья Вам и вашим семьям. Запомните эти несколько простых упражнений и будет Вам — счастье, как говорит один мой хороший знакомый.

      До встречи на страницах блога galvija.ru

      Напоминаю, что у нас на блоге происходит и где можно это всё найти

      galvija.ru

      Как избавиться от стресса и повысить свою психологическую устойчивость

      Министерство внутренних дел Российской Федерации

      Департамент кадрового обеспечения

      Центр зашиты от стресса

      После того, как вы освоите приемы, описанные ниже, у вас появятся навыки быстрой саморегуляции, и вы сможете снимать стресс и повышать свою психологическую устойчивость уже без применения всего комплекса приемов. И тогда если скажете себе «Спокойно!», то это произойдет.

      Подождите, когда руки разойдутся полностью, и повторите этот прием 2-3 раза подряд.

      Главное условие — правильно выбранный ритм вибрационных движений. Это такой ритм, при котором вибрационные движения осуществляются с минимальным усилием, как бы автоматически; это ритм, доставляющий удовольствие.

      Для того чтобы быстрее найти свой ритм, подберите подходящий образ: представьте, например, что вы двигаетесь верхом на скачущем коне или что к вашему расслаблен¬ному телу подключен вибромассажер.

      Во время выполнения виброгимнастики значительно повышается способность организма реагировать на волевые команды, поэтому 5-7 раз мысленно повторите себе фразу: «Я здоров, спокоен, во мне много энергии, я полон сил, все будет хорошо!»

      «Сканирование». Упражнение содержит ряд специально подобранных и периодически повторяющихся движений. Его выполнение позволяет выявить именно то движение, которое в большей степени вам подходит для снятия эмоционального напряжения и внутреннего раскрепощения. При выполнении движений следует стремиться к тому, чтобы они выполнялись без напряжения с минимальным мышечным усилием. Таким образом, через определенное время движения, выполняемые при помощи физической силы, вы сможете осуществлять как бы автоматически (идеорефлекторно).

      1. Круговые движения головой.

      2. Движения с задействованием рук и плечевого пояса.

      3. Круговые движения бедрами (как при вращении об¬руча).

      4. Движения в области коленных суставов.

      Это и есть ваше ключевое раскрепощающее движение. Возможно, оно вам знакомо из повседневной жизни — именно это движение вы непроизвольно делали в моменты нервного напряжения. Теперь вы выполняете его сознательно для обучения навыкам саморегуляции.

      Мысленно представьте себе образ стрессового раздражителя, который лишает вас уверенности в себе, «выбивает из колеи» или по отношению к которому вы стремитесь повысить свою психологическую устойчивость (предстоящее выполнение служебно-боевой задачи, встреча с неприятным человеком, выступление перед большой аудиторией, спортивное соревнование и т.д.).

      Снимите стрессовое напряжение с помощью обычных физических упражнений или действий, связанных с некоторой физической нагрузкой.

      Повторяя эти упражнения 2-3 раза, представьте ситуацию, связанную со стрессовым напряжением, и снимайте возникшее напряжение разминкой.

      Для закрепления эффекта следует сразу вслед за виброгимнастикой выполнить три известных вам идеорефлекторных приема.

      Ваша психологическая устойчивость непременно повысится. Кроме того, вы заметите, что стали меньше уставать и гораздо успешнее преодолеваете различные стрессовые ситуации, быстрее овладеваете собой и находите эффективные и неординарные решения в критических ситуациях.

      X. М. Алиев — генеральный директор Центра защиты от стресса, ведущий научный сотрудник Психологического института РАО;

      М.Н. Хоменко — начальник Центра авиационно-космической медицины ГНИЙ военной медицины Минобороны России, профессор, доктор медицинских наук;

      К. А. Егоров — старший инспектор по особым поручениям Управления организации работы с личным составом ДКО МВД России.

      www.shapovalov.org

      Психологическая устойчивость к стрессу

      Психологическая устойчивость к стрессу у каждого человека разная. Она зависит от темперамента, эмоциональности, условий и образа жизни человека.

      Более эмоциональные люди, казалось бы, больше подвержены стрессу и менее психологически устойчивы. Других же гораздо сложнее вывести из равновесия.

      На самом деле эмоциональные люди, несмотря на бурную реакцию, гораздо быстрее адаптируются к новой ситуации и легче справляются с последствиями стресса. Их психика более «гибкая».

      Флегматичные люди менее остро реагируют на раздражители, но, если привычные условия нарушены, времени и усилий на адаптацию уходит гораздо больше.

      Мы испытываем стресс когда

      — мы живем или работаем в некомфортных условиях,

      — какое-то событие неожиданно нарушает привычный для нас образ жизни. Сюда относятся конфликты разного рода, изменение привычной обстановки, потеря близкого человека,

      — стакиваются моральные нормы и наши желания. Человек хочет совершить или совершает поступок, который, по его мнению, аморален или безнравственен.

      Иногда мы не можем повлиять на обстоятельства, но можем изменить свою реакцию. Например, вас оскорбили, и вы испытываете стресс от унижения. Но вы же можете отреагировать и по-другому. Например, просто не обратить внимания. Вас же не унижает лай пробегающей мимо собачонки?

      Все мы разные и обладаем разной психологической устойчивостью к стрессу. Но, несмотря на это, свою психологическую устойчивость можно повысить.

      Во-первых, мы должны, по возможности, жить в комфортном для себя ритме. Если вы – человек медлительный, то постоянная спешка для вас это стресс.

      Во-вторых, ваша нервная система, также как и мышцы, нуждается в отдыхе. Если у вас очень напряженный график, дайте себе день в неделю хорошо выспаться. Выезжайте на природу, чтобы побыть в тишине и покое.

      В-третьих, старайтесь грамотно питаться и не забывайте об эндорфине и серотонине – гормоне радости.

      В-четвертых, спорт и физкультура помогают человеку повысить свою психологическую устойчивость к стрессу.

      В-пятых, если ваши желания все время идут в разрез с вашими моральными принципами, то стоит пересмотреть эти принципы, иначе ваши нереализованные желания могут привести вас к сильному неврозу.

      Доверяйте себе, больше прислушивайтесь к внутреннему чувству. Если вы все же испытали сильный стресс, воспользуйтесь способами, описанными в статье Как быстро снять стресс.

      www.viborzhizni.ru